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      深蹲之后大腿酸痛該怎么解決

      時(shí)間: 睿檸1003 分享

        深蹲大腿酸痛還能繼續(xù)嗎?如果你第一次深蹲,第二天大腿算是很正常的表現(xiàn),可以繼續(xù)運(yùn)動(dòng),這樣以后都不會(huì)感覺到酸痛了哦!下面是小編分享的深蹲之后大腿酸痛還能繼續(xù)嗎,一起來看看吧。

        深蹲后大腿酸痛怎么辦

        前期冷敷

        于杠鈴深蹲(大重量)后,立即用冰袋做冷敷,目標(biāo)為大腿部肌肉群。一般冷敷12-15分鐘,冰袋可以隔毛巾使用,防止凍到皮膚。冷水浴也可達(dá)到預(yù)防肌肉酸痛的效果。

        補(bǔ)充營養(yǎng)

        非自重深蹲訓(xùn)練者應(yīng)及時(shí)給身體補(bǔ)充能量,一般在50-60分鐘后補(bǔ)充能促進(jìn)身體恢復(fù)的簡單碳水化合物,具體食物有:幾兩瘦肉、雞蛋白兩個(gè)、白米白面。

        拉伸練習(xí)

        在深蹲練習(xí)后的12小時(shí)后(次日),對(duì)大腿股四頭肌拉伸。

        做法:

        1.一只手扶住固定物保持身體平衡,然后一條腿作為支撐腿,另一條腿膝關(guān)節(jié)向上屈曲,另一只手抓住腳踝前側(cè)向上拉;

        2.你可以感到大腿前側(cè)有明顯拉伸感,盡量使屈曲腿的腳踵觸及臀部,此姿勢(shì)保持30秒至1分鐘;

        3.換一條腿進(jìn)行相同拉伸。

        4.伸拉完一組,訓(xùn)練者在地面踱步60至90秒,再進(jìn)行一組拉伸。

        訓(xùn)練次數(shù):深蹲完大腿酸痛發(fā)生12小時(shí)后進(jìn)行,每天三次,每次3組左右。大腿酸痛感消失即可停止練習(xí)。

        后期按摩

        深蹲訓(xùn)練48小時(shí)后,如果大腿部分還感覺酸痛,說明肌肉組織仍有乳酸殘留。按摩就是很好的給肌肉“外力排酸”的方法。

        按摩時(shí)沿著肌肉線條,不要推按到關(guān)節(jié)處,否則加深受傷幾率。

        后期熱敷

        久坐不動(dòng)者可能并不能通過前面的一系列措施恢復(fù)。此時(shí)需用熱敷的方法,熱敷加速血液流動(dòng),富含營養(yǎng)和氧氣的新鮮血液被帶到目標(biāo)肌肉,為身體恢復(fù)提供更多養(yǎng)料。

        深蹲大腿酸痛還繼續(xù)做嗎

        停掉無氧訓(xùn)練(自重深蹲和啞鈴等各種器械訓(xùn)練),改做有氧運(yùn)動(dòng)(快走、慢跑等緩和性運(yùn)動(dòng))。

        大腿酸痛原因

        這種情況是延遲性肌肉酸痛,一般是因?yàn)檫^量運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的。它可以發(fā)生在任何階段的健身者身上。

        建議:在無氧動(dòng)作運(yùn)動(dòng)后一兩天,停止無氧訓(xùn)練。

        預(yù)防和緩解深蹲大腿酸痛小貼士

        1、深蹲前半小時(shí)喝一杯黑咖啡

        運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)喝一杯黑咖啡,有助于提升運(yùn)動(dòng)中的表現(xiàn)、體脂的燃燒和延遲性肌肉酸疼的恢復(fù)。原理可能與咖啡促進(jìn)了皮質(zhì)醇的水平升高有關(guān)。皮質(zhì)醇具有消炎效果。另外,咖啡刺激的新陳代謝效果可能加速代謝了某些有毒物質(zhì)。

        2、深蹲前4小時(shí)攝入阿司匹林、魚油

        在研究中,各種實(shí)驗(yàn)效果有沖突。目前據(jù)說比較有效的是用阿司匹林和魚油等消炎藥物運(yùn)動(dòng)前4小時(shí)攝入??山档脱舆t性肌肉疼痛的發(fā)生程度。

        3、深蹲后用這些方法緩解癥狀

        如果已經(jīng)產(chǎn)生了訓(xùn)后酸痛,那么營養(yǎng)補(bǔ)充,冷熱水浴,按摩,牽拉,肌筋膜放松等等都是可以使用。


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