健身房的有氧運動有哪些項目
健身房的有氧運動有哪些項目
健身房相對家里面以及其他的地方器械更多一些,而且也比較的有氛圍,這就是收費的好處,但是由于健身房的器械種類比較多,正確選擇就成了問題。下面是小編分享的健身房的有氧器械,一起來看看吧。
健身房的有氧器械
跑步機
跑步機大概是普及最最廣泛的有氧訓(xùn)練器械了,所有的商業(yè)健身房包括一些比較大型的健身工作室都會配備跑步機~
當(dāng)然啦~在跑步機上跑步和路跑還是有區(qū)別的,如果條件允許,住處附近有操場,有塑膠跑道,周邊治安也良好的話(跑個步真不容易…),我們ACT還是建議您多去操場跑跑,如果公路跑的話最好置辦一雙好的跑鞋。
橢圓機(儀)
橢圓機也是商業(yè)健身房里非常普及的一類有氧訓(xùn)練器械,排行老二~~一般商業(yè)健身房的標(biāo)準(zhǔn)有氧配置就是“跑步機、橢圓機、單車”。
橢圓機對下肢關(guān)節(jié)的沖擊較小,是比較適合新手和體重較大練習(xí)者的一類有氧器械。
ACT在這里給大家簡單說一下橢圓儀的簡單使用規(guī)范<( ̄3 ̄)>
1、保持身體豎直,體態(tài)中正,身體不要過度前傾,挺胸抬頭,目視前方,沉肩放松。
2、雙手輕握器械把手,能保持身體平衡即可,將身體過分放在器械扶手上,會使訓(xùn)練強度降低。
3、 整個練習(xí)過程中都應(yīng)該保持全腳掌接觸橢圓機踏板,抬起腳后跟會減少接觸面,增加踝關(guān)節(jié)的不穩(wěn)定性,也會增加對膝關(guān)節(jié)的沖擊,受傷風(fēng)險會增高。
4、在沒有教練監(jiān)控或沒有特別訓(xùn)練要求時,只建議向前方踩踏,不建議“反方向踩踏”。
室內(nèi)固定自行車
室內(nèi)固定自行車也是健身房里非常常見的一類有氧訓(xùn)練器械,非常受大眾歡迎!
室內(nèi)固定自行車可以大概分成兩類:
一類是固定的坐姿自行車,一類是室內(nèi)自行車團體課程,比如動感單車課程。
固定坐姿自行車是坐姿訓(xùn)練的,練習(xí)者在訓(xùn)練時身體有支撐,不用承擔(dān)過多的自身體重,對膝關(guān)節(jié)的沖擊較橢圓機來說還要小一些。還有些坐姿自行車會設(shè)置靠背,這樣身體可以進一步得到支撐。坐姿自行車對于那些體重過大,下肢有傷病的練習(xí)者來說非常適合,但訓(xùn)練強度較之跑步機和橢圓機來說會低一些。
第二類就是室內(nèi)自行車團操課程(動感單車)啦~它同固定坐姿自行車不同的地方在于,它的騎行姿勢多變,有完整的動作變化和強度安排,是一套完整的訓(xùn)練體系。進行此類課程,一定要有資質(zhì)的單車教練來指導(dǎo),比如有一定騎行經(jīng)驗,并獲得Spinning、十字星等這類權(quán)威單車課程機構(gòu)認(rèn)證的教練。
臺階機(踏步機)
臺階機在國內(nèi)健身房里比較少見~傳統(tǒng)的臺階機(左圖)對膝關(guān)節(jié)的沖擊較大,改進版的臺階機(右圖,也叫踏步機)采用了自動升降裝置,而且動作過程中腳掌不離開踏步,能夠很好的降低對膝關(guān)節(jié)的沖擊。踏步機早年非?;?,我相信幾年前大家肯定都在電視購物廣告中看到過踏步機這貨(兩個小踏步的簡化版),被吹得神乎其神,其實就是個有氧訓(xùn)練器械嗎~沒有什么特別的~
臺階機需要練習(xí)者在垂直方向上運動,對于體力較差的練習(xí)者來說,即使進行最低負(fù)荷的練習(xí),可能也會有一定難度(你想象一下爬樓梯…),所以臺階機比較適合體力較好的練習(xí)者。
來講講臺階機的使用規(guī)范<( ̄3 ̄)>:
1、保持身體豎直,體態(tài)中正,身體不要過度前傾,過度前傾對腰背壓力會增大,挺胸抬頭,目視前方,沉肩放松。
2、雙手輕握器械把手,能保持身體平衡即可,將身體重心過分放在器械扶手上,會使訓(xùn)練強度降低。
3、對于踏步機來說,在整個練習(xí)過程中都應(yīng)該保持全腳掌接觸踏板。
劃船機
劃船機在商業(yè)健身房種不太常見,但在大型的工作室里比較常見。尤其是CrossFit Box,劃船機是CrossFit Box的標(biāo)準(zhǔn)有氧訓(xùn)練配置,劃船機在一定程度上可以說是真正意義上的全身有氧運動<( ̄3 ̄)>!
劃船機采用坐姿,所以對下肢關(guān)節(jié)的沖擊也比較小,這是一項需要調(diào)用全身肌肉參與的有氧運動,練習(xí)時,你的下肢,腰背上背,手臂都需要發(fā)力,需要全身的協(xié)調(diào)配合,是一項非常有效的練習(xí)方式!
當(dāng)然,如果劃行姿勢不正確,也會造成損傷,主要是腰背部的損傷,所以它并不適合腰背部有不適的人群,如果腰背不適但實在想劃兩下還是要先咨詢您的私人教練。劃船機可以很好的鍛煉到背部和手臂,所以很多人都會誤以為劃船機主要是靠上肢發(fā)力的,其實不盡然,劃行過程中后拉的力量主要還是來自于腿部,練習(xí)中身體的前后傾也主要是依靠髖關(guān)節(jié)的屈伸來實現(xiàn)的,如果只依靠腰屈伸來讓身體前傾或后傾(不正確的動作技術(shù)),那損傷的風(fēng)險會很大。
健身房鍛煉的正確順序
準(zhǔn)備
碳水化合物的補充比較重要,提前30分鐘吃點東西,做運動的時候就會感覺比較有力氣。尤其對于增肌者,運動前補充高碳水食物可以有效減少肌肉分解,防止越練越瘦。
伸展
運動前的拉伸建議采用動態(tài)拉伸,目的是減少肌肉的黏滯性,增加運動肌群的血流,提高運動表現(xiàn),并減少運動傷害的發(fā)生。
力量練習(xí)
初級健身者:力量練習(xí)時,應(yīng)該以有軌跡的器械訓(xùn)練為主,自由重量為輔。因為固定器械有一定的運動軌跡,比較容易掌握,肌肉群會得到更有效的鍛煉。
一般健身者:可以首先進行20~45分鐘力量練習(xí),然后進行20~45分鐘的有氧訓(xùn)練,總體健身時間控制在1小時左右。
中高級訓(xùn)練者:可根據(jù)自身需要適當(dāng)延長訓(xùn)練時間或提高訓(xùn)練強度。
整理運動
以伸展為主。方法是靜態(tài)拉伸,不要上下彈動。
每個部分可以重復(fù)2~3次,每次維持15~30秒鐘。
此外,器械訓(xùn)練過程中,組與組之間也要對目標(biāo)肌肉進行拉伸。
洗浴更衣
訓(xùn)練之后不要急于洗浴,稍微休息一會兒,等不再出汗時就可以使用溫水洗浴。
健身房里最容易出問題的地方是桑拿室,大強度訓(xùn)練之后,血液已經(jīng)大量流入肌肉,這時候再蒸桑拿,內(nèi)臟和大腦相對供血供氧不足,很容易出現(xiàn)危險。
營養(yǎng)餐
一般在運動完之后應(yīng)補充一小餐,主要補充少量蛋白質(zhì)、高升糖指數(shù)的碳水化合物、礦物質(zhì)及水分。運動后2小時之內(nèi)是營養(yǎng)的黃金吸收期,增肌者一定要抓住機會。
健身房鍛煉的注意事項
一、訓(xùn)練前熱身、訓(xùn)練后拉伸訓(xùn)練前的熱身是獲得最佳訓(xùn)練效果的一個重要保證,但常常被忽略。應(yīng)該在訓(xùn)練前進行5-10分鐘的有氧運動,目的是提升心率和體溫,為即將開始的艱苦訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。熱身結(jié)束后,緊接著再針對訓(xùn)練日當(dāng)天的目標(biāo)部位,進行1組10-20次的輕重量練習(xí)。當(dāng)肌肉經(jīng)過訓(xùn)練而達到疲勞時,進行適當(dāng)?shù)睦旌苡斜匾?。在?xùn)練后身體的柔韌性會提高,利于進行拉伸。不要忘記訓(xùn)練最后的放松運動,通常是進行幾分鐘低強度的有氧運動。
二、正常的呼吸正常的呼吸能有效地預(yù)防血壓過度升高?;镜脑瓌t是,下放重量時吸氣,上舉時屏住呼吸,快完成上舉是呼氣。
三、保持挺胸拔背幾乎每一篇你讀過的訓(xùn)練指導(dǎo)類文章,都會強調(diào)體姿和動作規(guī)范的重要性,其目的是保持軀干的穩(wěn)定,提高訓(xùn)練效率并避免受傷。挺胸拔背的原則幾乎適用于每個訓(xùn)練。具體說來就是:挺胸、雙肩下沉并后收、收腹、下背內(nèi)收。對于站姿、坐姿或臥姿等不同的訓(xùn)練姿勢,這些原則都同樣適用。
四、肌肉大小和運動量的關(guān)系某塊肌肉應(yīng)該采用多大的運動量,和肌肉本身的大小有密切關(guān)系。胸部、背部和腿部等大肌群,運動量也相對較大。而胳膊和肩膀等較小的肌肉群,就應(yīng)選擇較小的運動量。運動量和肌肉纖維達到疲勞的程度有關(guān):大肌肉群中的肌肉纖維較多,需要3-5練習(xí),每個練習(xí)3-4組才行;小肌肉群一般用2-4個練習(xí),每個練習(xí)2-3組就可以。
五、控制與爆發(fā)相結(jié)合的訓(xùn)練速度下放重量的時候應(yīng)該在充分控制下進行,上舉時則應(yīng)該用爆發(fā)力盡快舉起重量,目的是在上舉或下放重量時,安全地使用盡量大的重量,獲得對肌肉最大的刺激效果。在訓(xùn)練中越努力貫徹上述原則,就越能保障肌肉纖維在安全的前提下受到微創(chuàng),進而恢復(fù)和生長。
六、訓(xùn)練目標(biāo)決定訓(xùn)練次數(shù)如果你的目標(biāo)是增長肌肉,則選用8-12次達到力竭的重量。如果目標(biāo)是增強力量,則把次數(shù)控制在4-7次,這并不是說你只能采用單一的訓(xùn)練次數(shù),不時變換一下訓(xùn)練方法也是不錯的選擇,但要明確你的目標(biāo)是什么,并且知道相應(yīng)的訓(xùn)練方法是什么。
七、器械與自由重量這兩種類型的訓(xùn)練,都有自身的優(yōu)缺點,不可偏廢。初學(xué)者往往難于掌握自由重量的平衡,所以器械更適合他們。他們可以更安全、更穩(wěn)定地從練習(xí)中受益。但是,器械并不能針對所有的身體部位很方便地進行鍛煉。器械類練習(xí)的運動幅度、方向和角度不如自由重量那么靈活。脊椎的深層肌肉和維持身體平衡的肌肉,只有用自由重量才能得到全面和有效的鍛煉。自由重量的靈活性和適用性非常大,能很好地適合每個人不同的身體結(jié)構(gòu),幾乎可以鍛煉每個部位。實際上,很多器械的練習(xí)方式都是模仿自由重量。
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