瘦腰腹的方法
腰腹總是微微隆起,看似就像是懷孕一般,其實(shí)都是脂肪惹的禍,那么想要瘦小腹的話選擇什么方法好呢?下面就跟學(xué)習(xí)啦小編一起看看吧。
簡(jiǎn)單又易堅(jiān)持瘦腰腹小動(dòng)作
1、深蹲+腹部扭轉(zhuǎn)
雙腿打開與肩同寬,雙手拿著啞鈴(裝滿水的礦泉水瓶),將雙手放于胸前。
向下深蹲,起來時(shí)身體向左扭轉(zhuǎn),抬右膝靠近胸前。
重復(fù)深蹲,起來時(shí)身體向左扭轉(zhuǎn),抬左膝靠近胸前。
2、負(fù)重仰臥起坐
仰臥,雙手雙腿向上翹起。
雙手拿著啞鈴(裝滿水的礦泉水瓶)
卷曲腹部,雙腿彎曲90°,雙手向前伸展觸摸腳趾。
3、V型觸摸腳趾
身體90°坐立,雙腿雙手向上形成一個(gè)V型。
保持平衡,左手交叉觸摸右腳,相反,右手觸摸左腳。
4、腿彎曲向上抬起
雙手伸直撐地,右腿向胸部彎曲,左腿伸直,堅(jiān)持3秒。
臀部向上抬起,彎曲的右腿像后上方抬起,高于頭頂,堅(jiān)持3秒鐘。
右腿一個(gè)30秒后換左腿。
5、攀山步
四肢撐地,雙腿彎曲90°。
左腿不動(dòng),右腿向胸前靠近保持15秒。
右腿迅速收回原位,換左腿保持15秒。
6、側(cè)拉伸
站立,單手將啞鈴(裝滿水的礦泉水瓶)舉過頭頂。
身體向一側(cè)用力彎曲,胸部和頭部盡量向上,另一只手用力去觸摸腳尖。
然后收回,換另一邊。
7、側(cè)支撐
單側(cè)平板支撐,瘦腹和臀部,保持身體為一條線,臀部抬起。
將位于上面的腿慢慢的彎曲打開,位于上面的手臂也同時(shí)彎曲打開。
然后還原重復(fù)30秒,之后換另一邊。
8、屈腿收腹
主要鍛煉部位:下腹肌。
上身保持不動(dòng),手放在身體兩邊,屈腿收腹,當(dāng)腿向下時(shí)腿伸直,但腳不要著地,用腹部控制,每組15個(gè),共三組,中間休息30~40秒鐘。
瘦腰腹要多做伸展運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)無論是對(duì)減重還是保持身形,都有著不可忽視的作用。所以對(duì)瘦小腹,也有這么一套相關(guān)的運(yùn)動(dòng)。
1、卷腹拍手
仰臥,雙腿向上抬,彎曲90°,大腿垂直于地面,腰部保持不動(dòng),背部緊貼地面。雙臂伸直在腿兩側(cè),腹部收緊,雙臂伸直在腿兩側(cè)上下?lián)]動(dòng),并有節(jié)奏地拍打地面。30次為一組。
注意:做這個(gè)動(dòng)作時(shí),脖子要放松,背部腰部不要離開地面。如果你想增加難度,可以將雙腿伸直。
2、瑜伽炮彈式
仰臥,抬起上半身,雙手抱住左膝,將腿部拉近身體,鼻子貼近膝蓋,右腿上抬微微離地,保持10秒鐘,然后換一條腿進(jìn)行,同樣是保持10秒。反復(fù)10次為一組。
注意:動(dòng)作過程中不要憋氣,擠壓腹部的動(dòng)作非常有利于排出腹部脹氣,同時(shí)還能按摩你的內(nèi)臟器官。
3、單腳扭轉(zhuǎn)
a. 坐于墊上,右腳往前伸直,左腳彎曲并靠于右膝內(nèi)側(cè),右手抱住左膝,左手支撐在臀部后方,視線往前看。要保持身體直立,不要駝背,停留3~5個(gè)呼吸。
b. 上半身挺直往左后方扭轉(zhuǎn),視線注視后方,確認(rèn)兩邊坐骨力量平均坐于墊上,緩慢將左手朝向天空舉起,停留3~5個(gè)呼吸后,再換邊練習(xí)。左手盡量往上伸直,讓身體有更多伸展。
4、船式
a.坐于墊上,雙腳屈膝合併,腳尖輕輕的放在地上,雙手置于臀部后方,上半身盡量挺直并維持一直線,眼睛直視前方。脖子不要縮起來,保持平穩(wěn)放松。停留3~5個(gè)呼吸。
b.慢慢的將腳掌離地,手不要抬起來,感覺腹部肌肉用力,保持身體穩(wěn)定后,可將雙腳小腿提高,雙手再緩慢松開置于小腿兩側(cè),停留3~5個(gè)唿吸,注意身體不要搖晃。腰部挺直勿駝背,雙手緊貼地面,成為支撐身體的力量。
瘦腰腹的兩款食譜
1、赤小豆粥
材料:赤小豆30克,粳米50克。
做法:將赤小豆、粳米洗凈、入鍋,加清水煮至米爛成粥。
注意:每日2次,作早晚餐食用,久服可利水濕、健脾、減重。
2、鮮拌三皮
材料:西瓜皮200克,黃瓜皮200克,冬瓜皮200克。
做法:將西瓜皮刮去蠟質(zhì)外皮,冬瓜皮刮去絨毛外皮,與黃瓜皮一起,在開水鍋內(nèi)焯一下,待冷卻后切成條狀,放入少許鹽、味精,裝盤食用。
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