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      輕松瘦身的方法

      時(shí)間: 嘉銘873 分享

      輕松瘦身的方法

        瘦身是一件很多人都在做的事情,但是也是一件并不是非常容易的事情,常常有很多人瘦身,都沒(méi)有很大的效果,其實(shí)想要瘦身,輕松就能做到。下面隨學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。

        輕松瘦身的動(dòng)作

        平衡樹(shù)式

        啞鈴平衡樹(shù)式:將左腳放在右腿內(nèi)側(cè),膝蓋盡量向外打開(kāi)·眼睛看向前方凝視點(diǎn)。右手掌心向外上舉啞鈴。左手掌心向內(nèi)!收緊腹部和臀部和大腿肌肉·身體保持筆直!保持平穩(wěn)的呼吸!五個(gè)呼吸之后換另一側(cè)。

        以山式站立

        啞鈴幻椅式:以山式站立,伸長(zhǎng)的吸氣,呼氣時(shí)身體微微向下,屈膝,上身保持正直,臀部,腹部肌肉收緊,雙肩放松,雙臂自然垂下,掌心向內(nèi),握住啞鈴。緩解肩部僵硬,糾正臀部任何細(xì)微的畸形,完全擴(kuò)展胸部。

        鳥(niǎo)王式

        啞鈴鳥(niǎo)王式:左大腿背面貼像右大腿前面,勾住左小腿。眼睛看向前方凝視點(diǎn)。臀部重心微微向下,腰腹收緊,雙肩放松,雙手掌心向內(nèi),握住啞鈴。保持手臂與地面平行。增強(qiáng)雙肩彈性,讓下半身肌肉更加緊實(shí),加強(qiáng)全身功能。是發(fā)展平衡與協(xié)調(diào)感的一個(gè)極佳姿勢(shì)。

        戰(zhàn)士三式

        啞鈴戰(zhàn)士三式:左腿與地面平行,內(nèi)心和平寧?kù)o,收腹。右褪伸直,眼睛看向下方,雙手臂向后抬起,掌心像內(nèi),握住啞鈴!臀部肌肉收緊,保持平穩(wěn)的呼吸,3至5個(gè)呼吸之后換另一側(cè)!傳達(dá)的是一種和諧均衡與力量,幫助收縮和加強(qiáng)腹部器官,使腿部肌肉更加均勻和強(qiáng)健。

        船式

        啞鈴船式:兩腳夾住啞鈴,小腿與地面平行!背部保持正直,眼睛看向腳指尖!收緊腹部,雙手扣住啞鈴,雙肩放松,不要聳肩。保持平穩(wěn)的呼吸,加強(qiáng)腹肌和腰直肌力量,積壓按摩內(nèi)臟,促進(jìn)消化過(guò)程。有效較少小腿大腿多余脂肪,塑造臀部線條!

        戰(zhàn)士一式

        啞鈴戰(zhàn)士一式:小腿和地面垂直,大腿盡量和地面平行!后腳趾踩地,膝蓋繃直。重心盡量向下,臀部肌肉收緊。雙肩放松,掌心相對(duì)握住啞鈴。腹部收緊,上身保持正直,眼睛看向前方,保持平穩(wěn)的呼吸。

        蹲式

        啞鈴蹲式:彎曲雙膝慢慢下蹲,腰背挺直,雙膝向兩邊打開(kāi)!腹部肌肉收緊,雙肩放松,雙臂自然垂下,掌心向內(nèi)握住啞鈴!保持5直十個(gè)呼吸。動(dòng)作過(guò)程紓緩,請(qǐng)配合呼吸,但脊柱一定要保持正直,要有大腿吃緊的感覺(jué)。

        伸展式

        啞鈴伸展式:后腳膝蓋繃直,兩腳跟在同一條直線上。左腳大腿和地面平行,腳趾指向前方,感覺(jué)跨部在拉伸。上身成一條斜線,手肘放到大腿上,握住啞鈴。右上臂拷在右耳上方,啞鈴向下,延伸右臂與身體,眼睛看向上方或前方,保持3至5個(gè)平穩(wěn)的呼吸。

        瘦身要控制飲食

        最晚睡前2小時(shí)

        一般來(lái)說(shuō),一餐的消化時(shí)間約須4小時(shí)才能完成,如果吃完立即入睡,不僅容易影響睡眠品質(zhì),也會(huì)造成消化不良。因此,建議最晚在睡前2小時(shí)進(jìn)食完畢,以免增加身體負(fù)擔(dān)。

        控制食物份量就是王道

        如果不知道各種食物的熱量而隨意選擇的話,請(qǐng)注意,每樣食物最多只能吃三口。控制份量比控制熱量還重要哦!

        拒吃油膩、重口味、甜度高的食物,像是雞排、泡面、蛋糕等皆屬之,這些食物多半含大量鈉、油脂及糖份,熱量通常不容小覷,還容易造成水腫喔!

        烹調(diào)簡(jiǎn)單、天然清爽的食物,能避免加重腸胃負(fù)擔(dān),熱量若能控制在100大卡左右更好。愛(ài)吃的就是暖暖的十谷粥、蒟蒻湯面/涼面,美味低卡又有滿足感。

        或者像是一杯低脂熱牛奶、無(wú)糖熱豆?jié){、烤半片吐司涂微甜果醬、一碗簡(jiǎn)單的熱湯等等,都是不錯(cuò)的選擇。

        有咬勁就OK

        吃東西滿足感很重要,與其多吃幾口,不如多咬幾下。不妨選擇那些有咬勁的食物,增加咀噘的時(shí)間,體重就沒(méi)有增加的機(jī)會(huì)了。

        而且吃宵夜時(shí),若能增加咀嚼次數(shù),不僅可以幫助消化、減輕腸胃負(fù)擔(dān),也能增加飽足感。

        不要搭配飲料

        吃東西時(shí)適當(dāng)喝水,可以幫助食物順利吞咽。為了避免宵夜越吃越多,就不要搭配飲料。當(dāng)感到食物難以下咽時(shí),就是告訴你已經(jīng)需要停止進(jìn)食啦!

        嘴饞前趕快這樣搶救

        白開(kāi)水

        肚子餓先喝一杯白開(kāi)水,讓零熱量的水占據(jù)胃的容量,沖淡饑餓的感覺(jué)。

        纖維素

        飯前吃點(diǎn)水果,開(kāi)飯先吃蔬菜。沒(méi)熱量的纖維素吃進(jìn)去有吸水的作用,體積膨脹后可以占據(jù)胃的空間,可以增加飽足感,避免過(guò)食。

        瘦身的一些日常習(xí)慣

        1、醒后在床上做伸展運(yùn)動(dòng)

        睡醒后請(qǐng)不要急于起身,不妨進(jìn)行一些床上運(yùn)動(dòng),如翻身平躺,雙手合十向上伸展,雙腳盡可能地向下伸,以及俯臥在床上,用雙手撐起,背部彎曲,身體向上抬起,用3分鐘的時(shí)間重復(fù)這些動(dòng)作就可能收獲意外驚喜。

        2、空腹喝水

        起床后要做的第一件事就是喝一杯溫?zé)岬陌组_(kāi)水。有人喜歡早上起來(lái)喝一杯冰凍果汁或者一杯咖啡,但冰涼的食物和含有咖啡因的食物容易刺激腸胃,所以早上應(yīng)該避開(kāi)吃這些。

        喝水也不是一口氣喝下去,而是小口小口地慢慢喝下去,讓水慢慢地在身體里過(guò)渡。

        3、下午來(lái)一勺蜂蜜

        蜂蜜能夠在服用后的20分鐘之內(nèi)將你的血糖調(diào)整到正常的水平,并能將這種狀態(tài)維持2個(gè)小時(shí),從而降低了你的饑餓感,并能安撫你的情緒,讓你保持心情愉快。

        更加重要的是,它能有效的幫助你快速減肥。其他時(shí)間,請(qǐng)以水或茶代替其他飲料。

        4、少量多餐

        飯后大約3小時(shí),體內(nèi)的壓力激素:“可體松”(cortisol)就會(huì)升高??审w松會(huì)刺激你的身體將能量?jī)?chǔ)存成脂肪,這會(huì)讓你更想攝取高熱量食物,增加額外吃零食的可能性。

        我建議,將各餐與各餐之間的時(shí)間縮短,可以有效降低體內(nèi)可體松的濃度,讓你比較不容易暴飲暴食。此外,少量多餐的飲食模式也能協(xié)助血糖的穩(wěn)定,不容易感到饑餓。

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