運(yùn)動(dòng)減肥的方法_運(yùn)動(dòng)是一味良藥
運(yùn)動(dòng)減肥其實(shí)沒(méi)什么很大的訣竅，掌握相關(guān)的運(yùn)動(dòng)技巧以及一些注意事項(xiàng)，再配合運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的各種小妙招，你還擔(dān)心減肥會(huì)沒(méi)有成效嗎?下面就跟學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
運(yùn)動(dòng)減肥小妙招
運(yùn)動(dòng)減肥小妙招1、餐前運(yùn)動(dòng)
最新的醫(yī)學(xué)研究認(rèn)為正常生理情況下，餐后血脂、血糖含量會(huì)升高，脂肪酸從血液進(jìn)入脂肪組織儲(chǔ)存，脂肪代謝的合成大于分解，此時(shí)，即使是大運(yùn)動(dòng)量也不能有效地減少脂肪。餐前人體處于饑餓狀態(tài)，體內(nèi)脂肪分解，脂肪酸被釋放進(jìn)入血液，這時(shí)增加機(jī)體活動(dòng)，能有效地消耗能量，減少脂肪，減輕體重。特別要注意的是餐前運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，容易造成低血糖，所以運(yùn)動(dòng)量不宜太大，事先可以適當(dāng)補(bǔ)充香蕉、小餅干。
運(yùn)動(dòng)減肥小妙招2、站姿運(yùn)動(dòng)
普通靜立15分鐘可以消耗25卡的熱量!除了平時(shí)多站少坐，運(yùn)動(dòng)時(shí)也盡量采取站姿。
運(yùn)動(dòng)減肥小妙招3、每日以運(yùn)動(dòng)配合節(jié)食
即使要減肥，每天熱量攝取不可低于1200千卡。有適量的碳水化合物、蛋白質(zhì)、及低脂肪之?dāng)z取，以維持基礎(chǔ)代謝率。
飲食的熱量減少并不一定是吃的很少，而是要采用低熱量的吃法，菜的做法應(yīng)以蒸、煮、燙、鹵、紅燒、涼拌等低熱量的烹調(diào)方式。煎、炒、炸等含有大量油脂的食物要少吃。
運(yùn)動(dòng)減肥小妙招4、每周減重不可超過(guò)一公斤
快速減重可能造成脫水，有害健康。
我們要減的是脂肪而不是體重，可見(jiàn)"一星期減肥五公斤"的廣告是有點(diǎn)夸大的。即使做得到，也很危險(xiǎn)。
運(yùn)動(dòng)減肥小妙招5、要養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，并持之以恒
長(zhǎng)時(shí)間的緩和運(yùn)動(dòng)比短時(shí)間的劇烈運(yùn)動(dòng)，更能有效地消耗體內(nèi)的脂肪。長(zhǎng)期減肥還要靠運(yùn)動(dòng)。
節(jié)食可以大量減少熱量的攝取，因此在減肥剛開(kāi)始的時(shí)候比較有效。 但是如要持續(xù)減肥，運(yùn)動(dòng)是不可或缺的。如果您想輕松的減肥，不挨餓而能享“瘦”一生，那么請(qǐng)現(xiàn)在開(kāi)始運(yùn)動(dòng)吧!
運(yùn)動(dòng)減肥小妙招6、以5為增加值
增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間5分鐘、多做力量練習(xí)5次，都可以提高脂肪消耗。
運(yùn)動(dòng)減肥小妙招7、上下交替
上身動(dòng)作和下身動(dòng)作交替進(jìn)行，可以燃燒更多的卡路里。
運(yùn)動(dòng)減肥小妙招8、循環(huán)進(jìn)行
在各種器械上一個(gè)接一個(gè)的輪換練習(xí)。重點(diǎn)可以放在臀部、腰部和腿部。這樣的方式能有效地增加心跳速度，燃燒更多卡路里。
運(yùn)動(dòng)減肥小妙招9、單腳練習(xí)
任何運(yùn)動(dòng)都可以單腳練習(xí)，不但能鍛煉平衡能力，更可增加強(qiáng)度、消耗熱量。
運(yùn)動(dòng)減肥小妙招10、30~45分鐘的運(yùn)動(dòng)時(shí)間
有氧運(yùn)動(dòng)持續(xù)30分鐘以上，體內(nèi)的脂肪就會(huì)被動(dòng)員起來(lái)為人體提供能量，脂肪供能的最高記錄可達(dá)總消耗量的85%，進(jìn)入減肥最佳階段。運(yùn)動(dòng)超過(guò)45分鐘以后，脂肪的消耗量又開(kāi)始降低。
堅(jiān)守7個(gè)運(yùn)動(dòng)減肥原則
1、力量訓(xùn)練不可少
對(duì)于減脂而言，奮力跳有氧舞蹈一小時(shí)，減脂效果還不及進(jìn)行半小時(shí)重量訓(xùn)練。這是因?yàn)榧∪獾男玛惔x速率比較高。
美國(guó)達(dá)拉斯有氧研究協(xié)會(huì)研究證明“一磅肌肉每日維持活動(dòng)的基本熱量消耗是30至50卡，但脂肪的熱量消耗卻只有2卡。”所以，如想讓身體自行消耗更多熱量，就必須提高體內(nèi)肌肉與脂肪的比率。
每周進(jìn)健身房做兩次重量訓(xùn)練，或養(yǎng)成每日舉啞鈴的習(xí)慣，都能使身體肌肉更結(jié)實(shí)，促進(jìn)脂肪的自我消耗。
2、分段式運(yùn)動(dòng)
研究顯示，同樣是為時(shí)2小時(shí)的健身運(yùn)動(dòng)，將其分成40分鐘做一次共做3次，所消耗的脂肪幾乎是分成60分鐘做一次共做2次的7倍。
因?yàn)槊看芜\(yùn)動(dòng)過(guò)后，體內(nèi)可能維持最高新陳代謝速率至少12小時(shí)，體內(nèi)囤積的脂肪也會(huì)在此時(shí)被迅速消耗。所以，盡可能分段做運(yùn)動(dòng)，減肥效果也會(huì)更好。
3、運(yùn)動(dòng)至少20分鐘
盡管說(shuō)要分段、短時(shí)多次，但是每次最短也別少于20分鐘。從促進(jìn)健康的角度而言，單次運(yùn)動(dòng)超過(guò)10分鐘即可到達(dá)促進(jìn)健康的效果。但是從減脂消耗熱量的角度而言，僅僅10分鐘運(yùn)動(dòng)消耗是非常少的，而且消耗的主要是糖原。
動(dòng)用脂肪能量的前提是至少持續(xù)運(yùn)動(dòng)20分鐘，并保持心律在最高心律的55%以上(最高心律為220減去年齡)，這時(shí)肌肉及肝臟中的糖元消耗完了，脂肪才能開(kāi)始被大幅度利用。
4、動(dòng)作要簡(jiǎn)潔可行
當(dāng)減肥者能夠下定決心后，這時(shí)就需要一個(gè)好的鍛煉方法，而且這個(gè)鍛煉方法即簡(jiǎn)單又有效果，基本上不用特意去學(xué)習(xí)，比如怎樣鍛煉肌肉，怎樣做動(dòng)作等等，最好就是一看就會(huì)，然后跟著做就可做。因?yàn)闇p肥是體力活，不是技術(shù)活，動(dòng)作一定要簡(jiǎn)潔明確、容易執(zhí)行。
比如推薦簡(jiǎn)單的6個(gè)練習(xí)動(dòng)作：原地高抬腿、原地后撤步+提膝、原地后撤步半蹲+前踢腿、左右側(cè)步半蹲、仰臥兩頭起、蝴蝶扭腰。
5、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目多元化
不管是何種減肥方式，到了一定時(shí)候都會(huì)遭遇平臺(tái)期，出現(xiàn)減不下去的狀態(tài)。這是因?yàn)?，?dāng)從事某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)6~8周后，人體就能逐漸適應(yīng)這一運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，原來(lái)的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷對(duì)機(jī)體的刺激就不明顯了。因此，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間不能一成不變，要隨著運(yùn)動(dòng)能力的增強(qiáng)，及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。
比如減肥以較長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)為主，可選擇慢跑、舞蹈、游泳等。在此基礎(chǔ)上，最好每周有2~3次的力量訓(xùn)練以增加肌肉，提高基礎(chǔ)代謝率，這樣能更好地取得減肥效果。另外，高強(qiáng)度間歇練習(xí)，跑走結(jié)合等鍛煉方式也有較好的效果。
6、養(yǎng)成良好飲食習(xí)慣
堅(jiān)持去練，并掌握以上好的鍛煉方法后，減肥者還需要注意養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。這個(gè)其實(shí)很簡(jiǎn)單，一日三餐只需要稍微控制一下晚餐就可以。早飯、午飯正常吃，晚飯盡量控制，以不餓為主，不要暴飲暴食即可。
7、長(zhǎng)期堅(jiān)持
你不要指望運(yùn)動(dòng)減肥就能一簇而就，每天瘦一兩斤，這是不可能的，就算是運(yùn)動(dòng)減肥，不持續(xù)堅(jiān)持一個(gè)月是不會(huì)產(chǎn)生明顯效果的。
而且，剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的人可能都會(huì)發(fā)現(xiàn)這個(gè)現(xiàn)象，那就是開(kāi)始規(guī)律運(yùn)動(dòng)后，發(fā)現(xiàn)體重會(huì)突然增加幾公斤，這主要是身體調(diào)配能量引起的。于是，有人錯(cuò)誤以為運(yùn)動(dòng)越減越肥，以至于放棄運(yùn)動(dòng)。
四種快速減肥運(yùn)動(dòng)
提膝運(yùn)動(dòng)
找一把牢固的椅子，坐在椅子的邊緣，膝蓋彎曲，雙腳平放于地面。收緊腹部、身體微微后傾，將雙腳抬離地面幾厘米。保持穩(wěn)定的動(dòng)作，將膝蓋拉向胸部，同時(shí)上身前曲。然后將雙腳恢復(fù)原位，不斷重復(fù)。
蹬車運(yùn)動(dòng)
只是要你躺在地板上假裝蹬一輛想像中的自行車。正確的動(dòng)作是，背部下方壓緊地板，雙手置于頭后。將膝蓋提到四十五度角，雙腳做蹬車的動(dòng)作，左腳踝要碰到右膝，接著再用右腳踝去碰左膝。
手臂仰臥起坐
躺下，曲膝，雙腳并攏鉤住床頭。用一條毛巾從后側(cè)繞過(guò)頸部，雙手各拉一端。收縮腹部，肩部抬起，后背慢慢卷起，再緩緩后仰，幾乎挨到地板時(shí)繼續(xù)起身，不斷重復(fù)。如果你覺(jué)得太難，上身只要抬離地板也就行了。
舉球運(yùn)動(dòng)
仰臥，手里拿一個(gè)網(wǎng)球，抬起雙手沖著天花板，雙腿伸直并攏，雙腳上鉤。收緊腹部及臀部肌肉，將雙肩和頭部抬離地面幾厘米。確定球是始終朝上沖向房頂，而不是向前。
你的目的是要出汗。所有有氧運(yùn)動(dòng)的目的都是要你出汗。如果你沒(méi)有出汗，就說(shuō)明你還不夠努力。運(yùn)動(dòng)時(shí)，你的姿勢(shì)越準(zhǔn)確，汗就出得越快。這可能會(huì)讓你紅得像番茄，不過(guò)對(duì)身體絕對(duì)有益，所以還是努力做吧。
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