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      跑步的正確方法有哪些:這些技巧你掌握了嗎

      時(shí)間: 睿檸1003 分享

        掌握好跑步的正確方法,才能更好的用跑步來提高自己的身體素質(zhì)。下面是小編分享的正確跑步的方法,一起來看看吧。

        正確跑步的方法

        1、定一個(gè)具體目標(biāo)

        不妨報(bào)名參加一次5公里比賽。這會(huì)成為你的動(dòng)力,讓你能夠堅(jiān)持定期跑步,堅(jiān)持不懈。你要知道,學(xué)會(huì)如何跑步需要一段時(shí)間。如果你不夠積極,態(tài)度怠惰,一開始便跑跑歇歇,不如找位同伴一起鍛煉,相互督促。

        2、在跑步時(shí)傾聽身體的聲音

        鍛煉分為兩個(gè)階段:有策略的訓(xùn)練磨礪身體,及在休息中得到恢復(fù)。有的人跑得太多太快,以受傷告終;要是你能及時(shí)感受疼痛或疲勞的信號(hào),停下休息幾天,調(diào)整一下訓(xùn)練計(jì)劃,這些就不會(huì)發(fā)生。

        3、遵循三周定律

        鍛煉需要耐心,培養(yǎng)一個(gè)新習(xí)慣需要21天的時(shí)間。只要能每天堅(jiān)持跑步,它便會(huì)成為一種習(xí)慣,通過鍛煉而塑造有活力的身體。剛開始跑步的前三周是最大的挑戰(zhàn),這時(shí),你要把這件事置于生活中的優(yōu)先地位。三到四周后便能有不一樣的體驗(yàn)。

        4、控制你的步伐

        要學(xué)會(huì)在跑步中控制速度,先在家附近用各種速度跑上1公里。你將能體會(huì)并摸索到以不同速度跑或走的不同之處。開始跑步的前幾分鐘放開速度,然后就要運(yùn)用控速方法,這會(huì)使你事倍功半。

        5、記錄跑步日志

        寫下你的跑步時(shí)間、里程甚至心情。當(dāng)沒有動(dòng)力的時(shí)候,想想之前跑完每段路程后的喜悅及輕松心情。猶豫的時(shí)候,只管往前跑。大多數(shù)情況下,一旦你開始跑動(dòng)了10分鐘,便自然會(huì)完成整段路線,并獲得極大的滿足感。

        6、樂對(duì)跑步

        樂趣越多,便能更容易堅(jiān)持。自己找些樂子吧,穿著合適的跑步鞋、排汗襪,帶上運(yùn)動(dòng)手表,叫上你的同伴,嘗試不同的路線或者在奔跑中去發(fā)現(xiàn)新的小徑。

        跑步正確的呼吸方法

        調(diào)整呼吸幫助加速

        跑步要想取得更好的鍛煉效果,總少不了加速跑的過程。加速時(shí),人們往往會(huì)感到比較吃力,有些人甚至咬牙讓大腿使勁,這個(gè)方法是不對(duì)的。跑步加速應(yīng)該從調(diào)整呼吸開始,平常兩步一呼,兩步一吸;加速時(shí),要進(jìn)行深呼吸,將呼吸時(shí)間拉長(zhǎng),同時(shí)將步伐頻率調(diào)快,調(diào)整為三步一吸,三步一呼,通過改變頻率,把速度提上去。

        此外,身體素質(zhì)不好的人加速時(shí),應(yīng)先從小碎步開始。跑步加速也是人體這臺(tái)機(jī)器的程序化操作,不是盲目地咬牙蠻干的,通過調(diào)節(jié)呼吸,能使跑步的時(shí)間更持久,鍛煉效果更明顯。

        加深呼吸緩解疲勞

        跑到10~20分鐘時(shí),很多人會(huì)出現(xiàn)跑不動(dòng)的情況,感到胸悶氣喘,腿腳無力,非常想停下來,這是出現(xiàn)了極點(diǎn)。但如果就此停步,就得不到好的鍛煉效果。其實(shí),極點(diǎn)的出現(xiàn)主要是因?yàn)槿梭w從靜止過渡到高速運(yùn)動(dòng)需要一個(gè)適應(yīng)過程。這個(gè)過程也是呼吸系統(tǒng)、運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)的調(diào)整過程。主動(dòng)調(diào)整呼吸可以幫助人迅速度過極點(diǎn),繼續(xù)維持運(yùn)動(dòng)。出現(xiàn)極點(diǎn)時(shí),應(yīng)該減慢速度,加深呼吸,幫助氧氣與二氧化碳在肺泡充分進(jìn)行交換,增大交換面積,待不適感減輕時(shí),再加快呼吸頻率,同時(shí)加速。

        運(yùn)動(dòng)大約半小時(shí)至40分鐘后,人體可能會(huì)出現(xiàn)第二極點(diǎn)。對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來說,這時(shí)需要調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和呼吸頻率;對(duì)于普通人,建議此時(shí)停止運(yùn)動(dòng),稍作休息。

        口鼻同時(shí)呼吸

        人們剛剛開始跑步時(shí),速度較慢,處于熱身階段。此時(shí),身體對(duì)氧氣的需求量不大,用鼻子呼吸就可以應(yīng)付。隨著跑步距離越來越長(zhǎng),速度越來越快,身體對(duì)氧氣的需求會(huì)大大增加,此時(shí),光用鼻子呼吸已經(jīng)不能滿足氧氣供給的需要。如果光用鼻子呼吸,還容易引起呼吸肌疲勞。所以,就需要嘴與鼻子協(xié)同配合,以此來增加氧氣的供應(yīng),并緩解呼吸肌的緊張感。

        跑步的呼吸技巧

        一、口鼻同時(shí)呼吸

        人們剛剛開始跑步時(shí),速度較慢,處于熱身階段。此時(shí),身體對(duì)氧氣的需求量不大,用鼻子呼吸就可以應(yīng)付。隨著跑步距離越來越長(zhǎng),速度越來越快,身體對(duì)氧氣的需求會(huì)大大增加,此時(shí),光用鼻子呼吸已經(jīng)不能滿足氧氣供給的需要。如果光用鼻子呼吸,還容易引起呼吸肌疲勞。所以,就需要嘴與鼻子協(xié)同配合,以此來增加氧氣的供應(yīng),并緩解呼吸肌的緊張感。

        在冬天,如何用嘴呼吸還有講究。一般來說,應(yīng)該讓嘴微張,舌尖頂住上腭,讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔,從而對(duì)冷空氣有個(gè)加溫的過程,避免直接吸入氣管,引發(fā)咳嗽、不適。呼氣時(shí),舌尖從上腭松開,讓熱空氣順利從口腔中吐出。夏天時(shí)無此必要。但在馬路或其他空氣質(zhì)量不好的地方跑步時(shí),也可使用這一技巧。

        跑步的技巧和注意事項(xiàng)是常被人們忽略的問題,而不注意這些問題可能會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。掌握一些跑步時(shí)的呼吸技巧,能讓你在跑步的過程中擁有輕松的感覺。

        二、加深呼吸緩解疲勞

        跑到10~20分鐘時(shí),很多人會(huì)出現(xiàn)跑不動(dòng)的情況,感到胸悶氣喘,腿腳無力,非常想停下來,這是出現(xiàn)了極點(diǎn)。但如果就此停步,就得不到好的鍛煉效果。其實(shí),極點(diǎn)的出現(xiàn)主要是因?yàn)槿梭w從靜止過渡到高速運(yùn)動(dòng)需要一個(gè)適應(yīng)過程。這個(gè)過程也是呼吸系統(tǒng)、運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)的調(diào)整過程。主動(dòng)調(diào)整呼吸可以幫助人迅速度過極點(diǎn),繼續(xù)維持運(yùn)動(dòng)。出現(xiàn)極點(diǎn)時(shí),應(yīng)該減慢速度,加深呼吸,幫助氧氣與二氧化碳在肺泡充分進(jìn)行交換,增大交換面積,待不適感減輕時(shí),再加快呼吸頻率,同時(shí)加速。

        運(yùn)動(dòng)大約半小時(shí)至40分鐘后,人體可能會(huì)出現(xiàn)第二極點(diǎn)。對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來說,這時(shí)需要調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和呼吸頻率;對(duì)于普通人,建議此時(shí)停止運(yùn)動(dòng),稍作休息。

        三、調(diào)整呼吸幫助加速

        跑步要想取得更好的鍛煉效果,總少不了加速跑的過程。加速時(shí),人們往往會(huì)感到比較吃力,有些人甚至咬牙讓大腿使勁,這個(gè)方法是不對(duì)的。跑步加速應(yīng)該從調(diào)整呼吸開始,平常兩步一呼,兩步一吸;加速時(shí),要進(jìn)行深呼吸,將呼吸時(shí)間拉長(zhǎng),同時(shí)將步伐頻率調(diào)快,調(diào)整為三步一吸,三步一呼,通過改變頻率,把速度提上去。

        此外,身體素質(zhì)不好的人加速時(shí),應(yīng)先從小碎步開始。跑步加速也是人體這臺(tái)機(jī)器的程序化操作,不是盲目地咬牙蠻干的,通過調(diào)節(jié)呼吸,能使跑步的時(shí)間更持久,鍛煉效果更明顯,健康就是從生活中的點(diǎn)滴做起。


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