冬季跑步的時(shí)候有哪些要點(diǎn)
冬天進(jìn)行適當(dāng)?shù)呐懿绞呛芎玫慕◇w方式,冬天跑步需要掌握要點(diǎn),才能保護(hù)自己的同時(shí)得到鍛煉效果。下面是小編分享的冬季跑步要點(diǎn),一起來看看吧。
冬季跑步要點(diǎn)
跑步時(shí)要穿防滑鞋
冬季地面較滑,人們運(yùn)動(dòng)時(shí)要選擇軟橡膠底的鞋作為跑鞋,同時(shí)鞋底的胎面花紋要寬且深。因?yàn)檫^密的鞋底花紋起不到防滑的作用,而且過硬的橡膠底會(huì)在寒冷的空氣中變得更硬,如此一來人們就如穿上了滑雪板,運(yùn)動(dòng)時(shí)腳就會(huì)不受身體控制,進(jìn)而發(fā)生意外和危險(xiǎn)。
注重跑步時(shí)間而不是路程
在雪中或是在溜冰區(qū)跑步會(huì)耗費(fèi)比平常更多的時(shí)間和精力。因此,專家建議說在冬天跑步應(yīng)該追求運(yùn)動(dòng)時(shí)間而不是運(yùn)動(dòng)路程。此外,運(yùn)動(dòng)速度也應(yīng)該有所下降,如此好讓身體漸漸舒展起來,有利于進(jìn)一步的鍛煉。
先逆風(fēng)而行,后順風(fēng)歸家
在有風(fēng)的時(shí)候鍛煉要格外注意跑步方向。如果起先就順風(fēng)而行,身上會(huì)出一些細(xì)密的汗珠,這樣當(dāng)你逆風(fēng)跑回來的時(shí)候就有凍感冒的風(fēng)險(xiǎn)。所以專家建議:跑步時(shí)先逆風(fēng)而行,后順風(fēng)歸家。
跑步機(jī)也是不錯(cuò)的選擇
跑步機(jī)被一些運(yùn)動(dòng)者詬病,他們認(rèn)為跑步機(jī)并不能帶來如室外般的運(yùn)動(dòng)效果。然而專家卻稱如果室外下雪,這時(shí)跑步機(jī)是一個(gè)絕妙的不二之選,不僅安全而且鍛煉效果也不遜室外。
切忌棉質(zhì)衣物
也許這聽起來有些違反常理,但事實(shí)是,人們運(yùn)動(dòng)過后會(huì)出汗,同時(shí)體溫上升,人體自身與外界形成巨大溫差。被汗浸透棉質(zhì)衣物粘著在皮膚上使人發(fā)冷,易感風(fēng)寒。所以專家建議人們在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候最好穿有易吸汗特點(diǎn)的纖維織物。
跑步的正確呼吸技巧
一、口鼻同時(shí)呼吸
人們剛剛開始跑步時(shí),速度較慢,處于熱身階段。此時(shí),身體對氧氣的需求量不大,用鼻子呼吸就可以應(yīng)付。隨著跑步距離越來越長,速度越來越快,身體對氧氣的需求會(huì)大大增加,此時(shí),光用鼻子呼吸已經(jīng)不能滿足氧氣供給的需要。如果光用鼻子呼吸,還容易引起呼吸肌疲勞。所以,就需要嘴與鼻子協(xié)同配合,以此來增加氧氣的供應(yīng),并緩解呼吸肌的緊張感。
在冬天,如何用嘴呼吸還有講究。一般來說,應(yīng)該讓嘴微張,舌尖頂住上腭,讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔,從而對冷空氣有個(gè)加溫的過程,避免直接吸入氣管,引發(fā)咳嗽、不適。呼氣時(shí),舌尖從上腭松開,讓熱空氣順利從口腔中吐出。夏天時(shí)無此必要。但在馬路或其他空氣質(zhì)量不好的地方跑步時(shí),也可使用這一技巧。
跑步的技巧和注意事項(xiàng)是常被人們忽略的問題,而不注意這些問題可能會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。掌握一些跑步時(shí)的呼吸技巧,能讓你在跑步的過程中擁有輕松的感覺。
二、加深呼吸緩解疲勞
跑到10~20分鐘時(shí),很多人會(huì)出現(xiàn)跑不動(dòng)的情況,感到胸悶氣喘,腿腳無力,非常想停下來,這是出現(xiàn)了極點(diǎn)。但如果就此停步,就得不到好的鍛煉效果。其實(shí),極點(diǎn)的出現(xiàn)主要是因?yàn)槿梭w從靜止過渡到高速運(yùn)動(dòng)需要一個(gè)適應(yīng)過程。這個(gè)過程也是呼吸系統(tǒng)、運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)的調(diào)整過程。主動(dòng)調(diào)整呼吸可以幫助人迅速度過極點(diǎn),繼續(xù)維持運(yùn)動(dòng)。出現(xiàn)極點(diǎn)時(shí),應(yīng)該減慢速度,加深呼吸,幫助氧氣與二氧化碳在肺泡充分進(jìn)行交換,增大交換面積,待不適感減輕時(shí),再加快呼吸頻率,同時(shí)加速。
運(yùn)動(dòng)大約半小時(shí)至40分鐘后,人體可能會(huì)出現(xiàn)第二極點(diǎn)。對于運(yùn)動(dòng)員來說,這時(shí)需要調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和呼吸頻率;對于普通人,建議此時(shí)停止運(yùn)動(dòng),稍作休息。
三、調(diào)整呼吸幫助加速
跑步要想取得更好的鍛煉效果,總少不了加速跑的過程。加速時(shí),人們往往會(huì)感到比較吃力,有些人甚至咬牙讓大腿使勁,這個(gè)方法是不對的。跑步加速應(yīng)該從調(diào)整呼吸開始,平常兩步一呼,兩步一吸;加速時(shí),要進(jìn)行深呼吸,將呼吸時(shí)間拉長,同時(shí)將步伐頻率調(diào)快,調(diào)整為三步一吸,三步一呼,通過改變頻率,把速度提上去。
此外,身體素質(zhì)不好的人加速時(shí),應(yīng)先從小碎步開始。跑步加速也是人體這臺(tái)機(jī)器的程序化操作,不是盲目地咬牙蠻干的,通過調(diào)節(jié)呼吸,能使跑步的時(shí)間更持久,鍛煉效果更明顯,健康就是從生活中的點(diǎn)滴做起。
跑步減肥小技巧
運(yùn)動(dòng)是所有減肥方法中公認(rèn)最有效的,而最簡單的運(yùn)動(dòng)減肥方法莫過于跑步減肥了??墒请m然我們每個(gè)人都會(huì)跑步,但不見得每個(gè)人都會(huì)科學(xué)跑步。那么跑步減肥需要注意什么呢,小編這就跟大家慢慢道來。
空腹跑步
清晨起來跑步減肥是效果最佳的時(shí)候,而且早上氣壓低,運(yùn)動(dòng)不劇烈,不會(huì)讓你出現(xiàn)暈厥的現(xiàn)象,當(dāng)你起來處于空腹?fàn)顟B(tài)時(shí),你之前攝取的食物還在被消化,在還沒攝取脂肪的時(shí)候就開始燃燒脂肪,利用大量的運(yùn)動(dòng)起到最佳高效燃脂的效果。
跑前做肌力運(yùn)動(dòng)
在跑步前可以做一個(gè)熱身運(yùn)動(dòng),這樣溫和的刺激肌肉,可以讓跑步時(shí)的脂肪燃燒效率更加高,因?yàn)楫?dāng)你將身體肌力運(yùn)動(dòng)開展開后,就會(huì)促進(jìn)身體生長激素的分泌,加速脂肪分解酵素的分解,讓脂肪更加快速的燃燒,比如做深蹲和腹肌運(yùn)動(dòng)就很不錯(cuò)。
跑20分鐘以上
利用跑步減肥,那么在時(shí)間上肯定是有要求的,每天在你跑步前的20分鐘內(nèi)都可以當(dāng)作是熱身運(yùn)動(dòng)看待,因?yàn)?0分鐘以內(nèi)身體內(nèi)被消耗的都是以能量轉(zhuǎn)換成的糖分而不是脂肪,只有堅(jiān)持跑了20分鐘以后才能見效,這時(shí)身體內(nèi)的脂肪才開始被消耗,才能在運(yùn)動(dòng)中被消耗掉。
不要天天跑
雖然慢跑有益于保持健康和瘦身,但專家并不建議天天跑,最好隔一天跑一次。至于中間不跑步的那天,可以做做拉伸運(yùn)動(dòng),增加全身的柔韌性,這樣很重要,是保證全身新陳代謝順暢的關(guān)鍵,尤其能防止脂肪和水液在四肢堆積。
微笑節(jié)奏跑步
在跑步的時(shí)候我們主張不快不慢的節(jié)奏來跑步,因?yàn)椴还苁翘爝€是太慢都會(huì)讓你產(chǎn)生勞累和厭倦感,會(huì)讓你很快產(chǎn)生厭倦感,正確的微笑節(jié)奏跑步是當(dāng)你保持正常呼吸的情況下,還能與遇見的人微笑交談,讓自己的呼吸順暢無阻。
循序漸進(jìn)跑步
對于剛開始用跑步減肥的女生來說,首先為自己的制定的目標(biāo)不要太高,這樣會(huì)很容易讓你堅(jiān)持不下來的,而且還會(huì)對身體造成傷害,剛開始的時(shí)候你可以先讓自己熟悉一下跑步的感覺,當(dāng)你熟悉后就每天為自己增加新的任務(wù),慢慢的增加起來,然后你再每天堅(jiān)持頭同樣的時(shí)間段,你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的運(yùn)動(dòng)時(shí)間很驚人。
熱水泡腿
不要僅僅以為做完小腿拉伸運(yùn)動(dòng)就完結(jié)了哦,美腿計(jì)劃還差一步呢,那就是跑步后堅(jiān)持用熱水浸泡你的小腿??梢再I一個(gè)木桶,泡泡腿,聽聽音樂看看書,充分促進(jìn)小腿的血液循環(huán)。泡好之后要用乳液按摩小腿,對于霜的選擇要求并不高,抹在小腿由下之上按摩,加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后,輕輕拍打小腿,讓肌肉徹底放松。
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