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      練瑜伽之后腰疼是什么原因引起的

      時間: 睿檸1003 分享

      練瑜伽之后腰疼是什么原因引起的

        練瑜伽后腰疼是很常見的一種現象,很多朋友在練瑜伽之后都會出現腰疼的癥狀。下面是小編分享的練瑜伽后腰疼的原因,一起來看看吧。

        練瑜伽后腰疼的原因

        長時間沒運動一下不適應

        如果你長時間沒運動,一下子運動,肌肉還沒適應,可能就會出現腰疼的情況。比如有些人一開始練瑜伽的時候,全身疼了一個星期。不用過于擔心,過段時間就會好的。這分為兩種情況:

        (1)以前不運動,練瑜珈的時候時間過長,超過了你的負荷,造成肌肉臨時的酸痛。

        (2)由于以前沒有做過拉伸運動,韌帶僵硬,練的時候拉伸太過。導致肌肉疼痛。

        注意:就算不是以前缺乏運動的人也不要拉筋過度,練習時將身體過度伸拉,恐怕把身體韌帶拉松了而不自知,反而容易一天到晚這里痛那里痛。

        練后彎體式腹部核心肌群力量不夠

        如果你在做與瑜伽后彎體式時腹部核心肌群力量不夠,就會導致由腰椎來承受大部分身體的重量。比如屬于后彎的拜日式里面的新月、斜板、頂峰基本都要靠腹部的配合,所以如果你腹部沒有力量,才做兩組就會特別累,也會造成腰疼。

        所以,在做瑜伽練習同時生活中要學會適當加強腹肌的力量,比如多做做卷腹、平板支撐等腹肌訓練項目,還有多吃蛋白粉、牛肉等增肌食物等。

        練后彎體式不注意腰椎的伸展

        瑜伽后彎體式基本是由我們的脊柱完成的,而70%的后彎都發(fā)生在我們的腰椎。所以,如果不注意腰椎的伸展的話這里是最容易造成壓力、發(fā)生疼痛的部位。

        比如后彎時,我們可想像我們的脊柱是一個完整的圓形的一部分,所以脊柱應該是均勻伸展的,就像一個圓形的輪子,如果這個弧形越均勻,壓力越小,相反,如果在弧形的哪一個位置,出現一個折點,就好像把弧線變成折線,這樣折點位置就會產生很大壓力,造成疼痛。因此,我們在做瑜伽的后彎體式時,要盡量均勻的伸展脊柱,而不是直接從腰椎向后折。

        所以,后彎是很容易受傷的瑜伽練習,練習后彎時定不能操之過急,要循序漸進,科學練習,切莫盲目追求體位延展程度,要以目前身體所能接受的程度為準。

        練后彎體式臀部肌肉緊張

        我們在練瑜伽后彎的時候,往往會肌肉緊張。而臀部肌肉的緊張,則會直接造成腰椎上的壓力,長期下去就會腰疼。這主要是由臀大肌的生理構造決定的。臀大肌的收縮會造成大腿骨的向外旋轉,而這種外旋會擠壓到骶骨和尾骨,進而對腰椎造成壓力。

        所以,在做后彎練習時,要盡量放松臀部肌肉,不要過于收緊臀大肌,還可通過練之前拍打臀部肌肉來放松等。

        練瑜伽后腰疼的緩解方法

        練瑜伽之后腰疼可以一些簡單的動作來進行拉伸放松,從而緩解腰疼的癥狀。

        冰山式

        上身挺直,盤腿坐下。吸氣3秒鐘,還向左右伸直雙臂,掌心向上,從側邊上抬,直達頭頂。呼氣3秒鐘,上半身向右扭轉90度后屏住呼吸6秒鐘。然后吸氣3秒鐘,上身轉回原位。呼氣2秒鐘,掌心向下,手臂從頭頂放至身體兩側。

        手部抬升式

        雙腳兼并站立,或分隔半腳寬,雙手于身體前方穿插,放松全身。吸氣3秒向上抬臂過甚,堅持雙手穿插。頭略微后仰,向上看手,停6秒。(不要求必然要屏氣)。睜開雙臂與肩同高,停6秒。吸氣3秒恢復雙手穿插過甚的姿態(tài),停3秒。呼氣3秒放下手臂復原至開始地位。反復5次。

        五點支撐法

        仰臥位,雙側屈肘、屈膝,以頭、雙足、雙肘五點支撐,用力將腰拱起(可用雙掌托腰拱起)。反復多次(根據個人體質,以不疲勞為宜)。

        三點支撐法

        經過五點支撐鍛煉,腰部肌力較好,可把雙臂置于胸前,以頭及雙足三點作支撐,用力作拱腰鍛煉,反復多次(運動量見五點支撐)。

        四點支撐法

        即在前者的基礎上,以雙手、雙足四點作支撐,作拱橋式鍛煉,反復多次(運動量見五點支撐)。

        貓伸展式

        小腿與大腿成90度跪下后,上身前弓與地上平行,雙手垂直夠在地上上,后一只手抬起伸直,與肩同高。吸氣,盡量向上昂首,挺直脊椎。盡量完全擴張腹部,最大限制地往肺里吸入足量的空氣,屏住呼吸6秒鐘。呼氣,垂下頭(不要太低),向上弓起身體,伸展脊椎,堅持6秒鐘。

        野兔式

        小腿與大腿成90度跪坐,上身挺直,在吸氣的還向上高抬雙臂,然后向前折腰,提臀,手臂和頭與軀干堅持在一條直線上,直至手能平放在地上上,前額觸地。幾秒鐘后前額微抬,并堅持幾分鐘。然后再漸漸吸氣,挺直上身,復原至開始地位。

        腰部回旋運動

        雙足分開與肩同寬站立,雙手叉腰,腰部作順時針及逆時針方向旋轉各1次,然后由小到大,順逆交替回旋各8次。

        抬頭挺胸伸臂法

        俯臥位,兩上肢緊貼于軀干兩側伸直,作抬頭挺胸,反復數次。

        伸直抬雙腿法

        基本姿勢同前,將抬頭挺胸改為伸直抬雙腿,反復多次。

        抬頭挺胸抬腿(飛燕式)

        基本姿勢同前,以腹部著床,頭、手、胸及兩下肢一起向上抬,反復多次。

        防治瑜伽后腰疼情況的方法

        建議在專業(yè)瑜伽教練指導下練習

        瑜伽看起來簡單,但要求很多,否則很容易受傷。所以,練瑜伽一定得有好的老師教,不然很多問題自己注意不到,反而會造成損傷。

        比如有些人誤以為瑜伽是拉筋,練習時將身體過度伸拉,把身體韌帶拉松了而不自知,反而容易一天到晚這里痛那里痛,又搞不清楚原因,所以不要單方向的練,要找到好老師按部就班的練習,讓身體平衡發(fā)展才是。

        練瑜伽前先適當熱身

        在練習瑜伽前,最好先熱身,將肌肉和細小關節(jié)舒展活動開了,再逐步進入體式當中。

        學會后彎時腰椎合理伸展

        很多人在后彎時,主要集中在腰椎的后彎上,長時間用這樣的方式練習,一定會導致腰椎的傷害。建議這樣做:

        (1)讓腰椎下部向后伸展

        腰椎下部向后伸展可以通過大腿肌肉收緊,帶動骨盆向下,從而伸展腰椎的下部。

        (2)讓腰椎上部向前伸展

        腰椎上部的伸展則需要由胸椎伸展,胸部上提來完成。

        另外,瑜伽練習時建議不妨采用現在風魔國外的瑜伽神器“瑜伽輪”,其主要功能是來幫助舒張放松背部肌肉,打開肩膀和胸腔,同時可以讓身體更安全舒適的后彎。

        腳掌內側向下用力

        我們的肌肉大多處于一種不平衡的狀態(tài)下,大多數人都是腿外側的肌肉要強于內側的肌肉。而當我們腳掌內側向下用力的時候,我們自然會開始啟動腿內側的肌肉,從而給腰椎段創(chuàng)造后彎的空間,避免腰椎壓力過大。

        按摩腰椎或做緩解腰疼的瑜伽

        瑜伽練習過后出現腰疼情況,可以選擇輕輕按摩腰椎部。還有,有些瑜伽動作本身就有緩解腰疼功效,建議多做做,如冰山式、腰部回旋運動等。


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