女生用多重的啞鈴鍛煉比較合適
女生用多重的啞鈴鍛煉比較合適
啞鈴可以說是健身神器，幾乎可以把全身各部位的肌肉鍛煉到，而且呈現(xiàn)的效果也很好。下面是小編分享的女生選擇啞鈴的方式，一起來看看吧。
女生選擇啞鈴的方式
不同體重的人適合不同重量的啞鈴，乃至不同的做動(dòng)作也需要重新調(diào)節(jié)啞鈴的重量。
健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。
一般來說1-5RM傾向增加絕對力量，6-12RM傾向發(fā)展肌肉體積，15RM以上是訓(xùn)練肌肉耐力。
如果你的啞鈴健身目的是增肌，則每天做相關(guān)啞鈴動(dòng)作8RM到12RM，每個(gè)動(dòng)作做3到8組左右; 如果你的啞鈴健身目的是塑身則，每天做相關(guān)啞鈴動(dòng)作15RM到20RM，每個(gè)動(dòng)作做5-6組。
對于女性來說，一般比較適合20RM左右的重量，20RM偏向于塑身減脂的作用。
身高1.60米以下體重60公斤內(nèi)-25公斤組合
身高1.70米以下體重70公斤內(nèi)-30公斤組合
身高1.80米以下體重80公斤內(nèi)-35公斤組合
身高1.90米以下體重95公斤內(nèi)-45公斤組合
這里的組合是指可以拆解成多種重量使用。例如 20公斤一只就是 8個(gè)2.5的片 加個(gè)桿，這是最簡單的購片法，如果有1.25的片，組合方法更加多樣了， 簡單來說，可以組成 2.5*2 2.5*4 2.5*6 2.5*8 至少四種重量，很多可練的動(dòng)作所需選擇的重量是不一樣的，所以，多種可選重量才是經(jīng)濟(jì)實(shí)用的。
怎么購買合適啞鈴
1、去所在城市體育館周圍的體育用品店，而不是家門口的超市
2、啞鈴的顏色并不重要;但是一副顏色與材質(zhì)俱佳的啞鈴，看了才有鍛煉的欲望所以。選擇啞鈴首先要稱心如意，特別是女生
3、盡量購買可調(diào)節(jié)的啞鈴?？烧{(diào)節(jié)的啞鈴能使你根據(jù)訓(xùn)練部位，肌肉力量的不同，鍛煉的進(jìn)步而增減負(fù)重;
4、比起電鍍啞鈴，包膠啞鈴更安全，更不容易生銹;但是電鍍啞鈴質(zhì)量非常好。
5、考慮到效果問題，可以根據(jù)自己的預(yù)算盡可能買更重的啞鈴;
6、與去實(shí)體店相比較，如果物流方便，上淘寶購買會(huì)為你節(jié)約一小筆開支。當(dāng)然，如果是新手不熟悉啞鈴，一定要先到實(shí)體店去摸摸底。
女性啞鈴的健身計(jì)劃
1、手臂畫圈目標(biāo)：肩膀、背部、三頭肌和二頭肌動(dòng)作：站立，兩腳打開，與肩同寬，手臂伸直，放在身體兩側(cè)肩膀高的位置。肩膀放松下垂，先做20個(gè)動(dòng)作幅度較小的向后畫圓圈。換方向，再做20個(gè)向前畫圓圈的動(dòng)作。
2、肩膀下壓目標(biāo)：肩膀和三頭肌動(dòng)作：站立，雙腳打開，與肩同寬。兩手各握一個(gè)啞鈴。手臂彎曲，手向肩部舉起，手掌朝向下方。把啞鈴豎直向頭部上方舉起，肩膀向下放松，然后把啞鈴放回到肩膀。做20次。
3、后推三頭肌目標(biāo)：三頭肌動(dòng)作：站立，兩腳打開，與肩同寬。膝蓋稍稍彎曲，兩手各舉一個(gè)啞鈴。手臂垂直放下，位于身體的兩側(cè)。手掌向后。向后25厘米舉起手臂，使之與背部成垂直。手臂放回在身體兩側(cè)。做20次。
4、半圓循環(huán)目標(biāo)：肩膀、三頭肌和二頭肌動(dòng)作：站立，兩腳打開，與肩同寬。手臂向身體兩側(cè)打開，位于肩膀的高度，手指合攏，手掌向下。旋轉(zhuǎn)大拇指，使手掌向上。旋轉(zhuǎn)大拇指，使手掌回復(fù)向下姿勢。保持手臂舉起，做30次。
5、高V字姿勢目標(biāo)：肩膀和三頭肌動(dòng)作：站立，兩腳打開，與肩同寬。兩手各握一個(gè)啞鈴，手臂向上伸展過頭部，形成一個(gè)V字姿勢。手掌朝向兩邊身體。緩慢地彎曲手肘，使之靠近臀部，手掌朝向身體。回歸之前的“V”字姿勢。做20次。
6、側(cè)舉目標(biāo)：三頭肌動(dòng)作：站立，兩腳打開，與臀同寬。兩手各握一個(gè)啞鈴，左手肘彎曲，手掌向著肩膀的方向。手臂伸展至一旁，與肩膀同高，旋轉(zhuǎn)手臂，使手掌向后。向上舉起手臂6厘米左右?；貜?fù)初始姿勢。做20次，換手臂，再做20次。
7、觸摸后背目標(biāo)：后背、肩膀和三頭肌動(dòng)作：站立，兩腳打開，與肩同寬。手臂向身體外側(cè)伸展，兩手各握一個(gè)啞鈴。把手臂向后移大約30厘米，也就是跟肩膀?qū)堑奈恢?。左手肘彎曲，用啞鈴觸摸后背，回復(fù)原來姿勢。做30次。
8、頭頂彎曲目標(biāo)：肩膀、三頭肌和腹部動(dòng)作：站立，兩腳打開，與肩同寬，兩手各握一個(gè)啞鈴。彎曲右手肘，接近臀部的位置。從腰部開始向左方擺動(dòng)身體。右手臂向頭頂伸展，然后向左，肩膀下垂。放下肘關(guān)節(jié)，靠近臀部。不同邊各做25次。
9、伸直手臂聳肩目標(biāo)：肩膀、三頭肌和二頭肌動(dòng)作：站立，兩腳打開，與臀同寬。手臂向兩邊伸展，達(dá)到肩膀的高度，兩手各握一個(gè)啞鈴。舉起左肩膀，使之到耳朵的高度，然后放下來。手臂保持伸直。換邊，重復(fù)。手臂一直上舉，每一邊做30次。
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