深蹲訓(xùn)練要注意些什么事情
深蹲訓(xùn)練要注意些什么事情
很多健身愛(ài)好者都知道深蹲這個(gè)動(dòng)作，深蹲是運(yùn)動(dòng)動(dòng)作中比較常見(jiàn)的一種，做深蹲的好處有很多，但是也要有要注意的事情。下面是小編分享的深蹲訓(xùn)練的注意事項(xiàng)，一起來(lái)看看吧。
深蹲訓(xùn)練的注意事項(xiàng)
1、做蹲起運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，如果速度太快、次數(shù)太多，或者用爆發(fā)力和反彈勁兒，就會(huì)傷到膝關(guān)節(jié)。有的人經(jīng)常把蹲起和跑步結(jié)合在一起做，這樣最傷膝蓋。
2、兩腿彎曲下蹲，眼睛一直看著天花板，這是為了保證你下蹲過(guò)程中軀干始終保持豎直下降，不會(huì)出現(xiàn)彎腰撅屁股的錯(cuò)誤動(dòng)作。
3、下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)的方向要與腳尖方向一致，不能內(nèi)扣，不能晃動(dòng)，這一點(diǎn)要特別注意，只有這樣膝關(guān)節(jié)才符合運(yùn)動(dòng)生理學(xué)。今后無(wú)論作何種動(dòng)作都要注意這一點(diǎn)。若膝關(guān)節(jié)方向與腳尖方向不一致則膝關(guān)節(jié)將受到損傷。
4、起立時(shí)兩眼仍一直看著天花板，脊柱要挺得很直，使軀干保持著豎直往起站，也就是說(shuō)讓兩腿伸直，用腿的力量把身體舉起來(lái)。絕不可用彎腰撅屁股的方法，投機(jī)取巧地把腿伸直。這樣使身體豎直著站起來(lái)，腿部肌肉伸展和收縮的范圍最大，鍛煉效果最好。
5、在做蹲起時(shí)要減少次數(shù)、減慢速度，整個(gè)過(guò)程保持勻速，速度不能快。一般10—15個(gè)一組，2—3組就夠了。
6、跑步一定要和蹲起分開(kāi)，而且不要長(zhǎng)時(shí)間跑步，別做變速跑，跑個(gè)20—30分鐘最好。
7、蹲起可以加快血液循環(huán)，快速站立時(shí)會(huì)出現(xiàn)頭暈現(xiàn)象，原因是供血不足，是正常的。
8、心腦血管病患者不宜進(jìn)行蹲起，易出現(xiàn)瞬間腦供血不足。
9、保持上身的挺直，可以稍微前傾，不能弓腰。
10、下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)盡量不要超過(guò)腳尖。
11、發(fā)力時(shí)要有意識(shí)的讓臀部先用力。
深蹲訓(xùn)練的技巧
加寬站距
較寬的站距能在深蹲時(shí)產(chǎn)生更大的杠桿作用。窄站距深蹲時(shí)，膝、髖關(guān)節(jié)重心間的距離較長(zhǎng)，動(dòng)作幅度更大，因此較難完成;寬站距深蹲時(shí)，膝、髖關(guān)節(jié)重心間的距離縮短，壓力主要落在臀部和股二頭肌上，這些部位是大重量深蹲的關(guān)鍵。
盡量讓足尖朝前或稍微外展，這樣會(huì)使臀部肌肉更緊張，在深蹲到最低點(diǎn)時(shí)產(chǎn)生巨大的牽張反射，這對(duì)于提高杠鈴上升速度來(lái)說(shuō)至關(guān)重要。
繃緊下背部
你應(yīng)當(dāng)通過(guò)訓(xùn)練讓下背部在深蹲時(shí)始終繃緊。整個(gè)深蹲過(guò)程中，下背部都要呈反弓狀。一旦你無(wú)法做到這一點(diǎn)，杠鈴重心就會(huì)前移，深蹲多半就會(huì)失敗。深蹲時(shí)，杠鈴重心必須靠近髖關(guān)節(jié)，遠(yuǎn)離腳尖。
你還應(yīng)該讓肩胛骨保持緊張，雙肘盡量靠前。這可以使上背部保持足夠的緊張，并使杠鈴處于正確的位置。兩點(diǎn)之間直線最短，因此深蹲時(shí)杠鈴也應(yīng)該盡量直上直下。如果肘尖后移，杠鈴重心就會(huì)相應(yīng)前移，像一座山一樣壓在你的肩膀上，讓你無(wú)法站起來(lái)。
雙腳“踩入地板”
深蹲時(shí)應(yīng)想象把雙腳踩入地板。寬站距深蹲時(shí)，你必須將雙膝外展，雙腳向鞋子的外側(cè)用力，這樣能使臀部保持緊張。這也是為什么大多數(shù)網(wǎng)球鞋和綜合訓(xùn)練鞋都不適合深蹲的原因。
頭頸倚向杠鈴桿
這并不是讓你抬頭向天上看，而是必須目視前方，同時(shí)頭頸向后。身體也應(yīng)該配合頭頸部移動(dòng)，這樣頭頸就可以緊緊地倚向杠鈴桿。
下蹲時(shí)最后移動(dòng)的應(yīng)該是哪個(gè)部位?是頭部。站起時(shí)最先移動(dòng)的部位呢?也是頭部。站起時(shí)，你必須竭力將頭頸和上背部后展，一定要首先移動(dòng)胸部和頭部。要讓杠鈴升起，就必須先移動(dòng)它。如果先收縮股四頭肌，髖部就會(huì)先于杠鈴上移，那樣容易使杠鈴重心偏前。
髖關(guān)節(jié)要比膝關(guān)節(jié)先移動(dòng)
深蹲時(shí)最重要的發(fā)力部位應(yīng)該是臀部和股二頭肌，這些部位才是深蹲起大重量的關(guān)鍵。
使用箱子
箱式深蹲有很多優(yōu)點(diǎn)。首先，和不使用箱子時(shí)相比，下蹲時(shí)能夠進(jìn)一步后坐，這樣可以使更多壓力落在伸髖肌群上。其次，你可以準(zhǔn)確地蹲到預(yù)定的深度。如果你想下蹲到低于大腿水平位置5厘米的高度，只要調(diào)整箱子就行了，這樣，你每次都能蹲到預(yù)定的深度。第三，箱式深蹲能打破肌肉的離心?向心收縮循環(huán)，是提高爆發(fā)力的好方法。
學(xué)會(huì)使用腹肌的力量
深蹲高手都懂得在深蹲時(shí)使用腹肌的力量。你必須學(xué)會(huì)腹式呼吸，先盡量吸氣，然后收縮腹肌。面朝鏡子，深吸一口氣，觀察自己的肩部有沒(méi)有抬高。如果有，說(shuō)明你是胸式呼吸，而不是腹式呼吸。你必須學(xué)會(huì)將空氣吸入腹部，為了做到這一點(diǎn)，可以使用舉重腰帶，但腰帶要留出一格，這樣可以讓你在吸氣時(shí)腹部能外凸。舉重腰帶是練習(xí)腹式呼吸的重要輔助訓(xùn)練工具。
腹式呼吸對(duì)深蹲幫助很大，特別是對(duì)于那些剛學(xué)會(huì)腹式呼吸的人。有些人僅僅在學(xué)會(huì)腹式呼吸后，深蹲的重量就提高了25~50磅。腹式呼吸還能暫時(shí)增大軀干圍度，為深蹲創(chuàng)造更堅(jiān)實(shí)的支撐架，這和腰部粗壯的人通常深蹲較強(qiáng)是一個(gè)道理。你需要讓豎脊肌、腹直肌和腹外斜肌盡量保持緊張，更好地發(fā)揮支撐作用。
提高動(dòng)作速度
在爆發(fā)力訓(xùn)練日，你需要盡量加快動(dòng)作速度。如果你能深蹲500磅，在爆發(fā)力訓(xùn)練日使用250磅的杠鈴，但訓(xùn)練時(shí)仍要使出500磅的力量，每個(gè)動(dòng)作都要用爆發(fā)力完成。
加強(qiáng)臀部肌肉和股二頭肌
股四頭肌并不是大重量深蹲最重要的因素，臀部肌肉和股二頭肌才是。你必須將股二頭肌作為訓(xùn)練的中心，每周至少“轟炸”2次。大多數(shù)人每周進(jìn)行2次大重量股二頭肌訓(xùn)練就可以。
深蹲的動(dòng)作要領(lǐng)
深蹲鍛煉價(jià)值最大的是蹲起階段，此階段注意力集中在腿部，整個(gè)蹲起過(guò)程要保持重心。
準(zhǔn)備：雙腿分開(kāi)與肩同寬，挺直背抬頭向前看，雙臂向前伸直。
下蹲：腿部全和用力，同時(shí)呼氣。頭要抬起，想象蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部后直腰，緩慢屈膝下蹲，直至大腿平行于地面，背部始終保持筆直。
起身：穩(wěn)定，腳不能移動(dòng)。身體直立后，股四頭繼續(xù)用力，極度收縮，使膝關(guān)節(jié)保持過(guò)伸的趨向1-2秒。緩慢起身，背部始終保持筆直，直至恢復(fù)到準(zhǔn)備動(dòng)作。
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