卷腹運(yùn)動(dòng)發(fā)力的正確技巧是什么
卷腹運(yùn)動(dòng)發(fā)力的正確技巧是什么
卷腹是比較好的一種腹肌鍛煉方式，但是很多人的發(fā)力方式不對(duì)，練完之后會(huì)出現(xiàn)脖子酸痛的感受。下面是小編分享的卷腹運(yùn)動(dòng)的發(fā)力技巧，一起來(lái)看看吧。
卷腹運(yùn)動(dòng)的發(fā)力技巧
做卷腹正確發(fā)力應(yīng)該是讓腹部發(fā)力，這樣才能真正達(dá)到腹肌鍛煉的效果。建議可以把腳放在凳子上，大概大小腿成九十度，大腿與地面成九十度，然后收腹使下背貼住地面，這樣會(huì)發(fā)力會(huì)更正確些。
還有，最好學(xué)會(huì)腹式呼吸，在無(wú)氧運(yùn)動(dòng)中，呼氣發(fā)力，就是為了收緊腹肌在發(fā)力，動(dòng)作跟著呼吸的節(jié)奏完成。
卷腹時(shí)正確的呼吸方法：起身時(shí)呼氣，凡是擠壓到胸腔的動(dòng)作都應(yīng)該是呼氣，反之吸氣。然后放平呼吸，躺下的時(shí)候再吸氣。
做卷腹鍛煉的時(shí)候脖子別彎，盡量保持直挺?？墒?，很多人做卷腹時(shí)無(wú)法避免的讓脖子發(fā)力，尤其是剛剛做卷腹的健身人士。若做卷腹不小心讓脖子發(fā)力，就會(huì)導(dǎo)致做完后脖子酸疼，長(zhǎng)期下去可能還會(huì)得頸椎病哦。那么，做卷腹怎么避免脖子發(fā)力呢?
初學(xué)者要想完全避免脖子發(fā)力，得依靠器械才行。因?yàn)樵谑褂闷餍稻砀沟恼麄€(gè)動(dòng)作過(guò)程中，可以靠雙手前拉器械來(lái)借力，有效避免初次腹肌不發(fā)力轉(zhuǎn)而向脖子發(fā)力的情況。而且，該動(dòng)作難度并不大，十分適合剛剛開(kāi)始健身的人。
做卷腹多久能出腹肌
對(duì)于做卷腹多久能練出腹肌來(lái)這個(gè)問(wèn)題，并沒(méi)有一個(gè)確切的答案，這和個(gè)人體質(zhì)，比如要看你是外胚型、中胚型還是內(nèi)胚型的(當(dāng)然，沒(méi)有哪個(gè)人其實(shí)是完全屬于某一類(lèi)型，每個(gè)人都更像是所有三個(gè)身體類(lèi)型的綜合體)。
還有，腹肌訓(xùn)練本就受很多因素制約。比如練腹肌不能一直局限于單一的卷腹動(dòng)作，這樣很容易陷入平臺(tái)期，減不下去，因此要學(xué)會(huì)變化。
所以，練出腹肌要說(shuō)一個(gè)具體的時(shí)間是沒(méi)有定論的，只是可以按體質(zhì)區(qū)分出來(lái)哪些人更傾向于哪種體質(zhì)則練腹肌比較容易，或者你練腹肌時(shí)比較努力，花的心血多，方法又對(duì)可能成效又會(huì)快一些等等。
練腹肌最有效的方法
1.為了讓腹肌清晰地顯露出來(lái)，必須設(shè)法降低體脂水平。
對(duì)于大多數(shù)人，鍛煉腹肌更確卻的說(shuō)是先減去腹部的脂肪，讓腹肌顯露出來(lái)，沒(méi)有較低的脂肪比例就算你有全世界最性感的腹肌也沒(méi)卵用。
而最好的方法就是通過(guò)和控制飲食，搭配有氧運(yùn)動(dòng)和重量訓(xùn)練消耗脂肪
2.你需要懂得腹肌的解剖結(jié)構(gòu)以便正確地訓(xùn)練它。
要想擁有完美腹肌，腹直肌、腹外斜肌、甚至腹橫肌，每次鍛煉都要合理分配任務(wù)量，才能全方位把腹肌鍛煉到位。成功的腹部訓(xùn)練，應(yīng)該至少包含3類(lèi)動(dòng)作：針對(duì)腹腹直肌的訓(xùn)練，如各類(lèi)卷腹;針對(duì)腹斜肌的訓(xùn)練，如轉(zhuǎn)體動(dòng)作和體側(cè)屈;針對(duì)腹橫肌的訓(xùn)練，如腹式呼吸，平板支撐。
3、質(zhì)量遠(yuǎn)高于數(shù)量
人們總是認(rèn)為要想卓有成效地鍛煉腹部，每天都得鍛煉上好幾個(gè)小時(shí)。我們不知道那些反復(fù)得越多越好的錯(cuò)誤觀點(diǎn)究竟是怎么來(lái)的，不過(guò)可以告訴各位：每天就是做1000個(gè)仰臥起坐未必效果良好，反而會(huì)讓你覺(jué)得腰酸背痛。和其他肌肉一樣，對(duì)腹部肌肉的鍛煉也以每周2~4次為妙，每次鍛煉之后起碼要休息一天。每次鍛煉做3~10套動(dòng)作，每套動(dòng)作8~15個(gè)反復(fù)。每個(gè)動(dòng)作都要到位，這樣在每套動(dòng)作結(jié)束時(shí)你會(huì)覺(jué)得你已經(jīng)竭盡全力了。
4.適當(dāng)增加強(qiáng)度
腹肌很棒的你，應(yīng)該減少頻率同時(shí)注重鍛煉質(zhì)量，可以通過(guò)負(fù)重來(lái)完成相應(yīng)腰腹鍛煉，這樣能有效增加腹肌大小、改善形狀。
5.放緩動(dòng)作的節(jié)奏
完美無(wú)瑕的技巧是至關(guān)重要的。留出一點(diǎn)時(shí)間讓自己真正感受一下腹肌在運(yùn)動(dòng)。要是你能做完每套動(dòng)作中建議的最多次數(shù)還不覺(jué)得累，要么就是你的動(dòng)作不對(duì)，要么就是它們太簡(jiǎn)單了。你可以摸索并試驗(yàn)最好的技巧，自己找出一套強(qiáng)度適中的練習(xí)組合。
6.訓(xùn)練腹橫肌可以使腰圍變小
方法非常簡(jiǎn)單：練習(xí)腹式呼吸即可。
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