晚上進(jìn)行夜跑需要注意哪些事情
晚上進(jìn)行夜跑需要注意哪些事情
年輕人因?yàn)楣ぷ髟?，時(shí)間有限，很多人都選擇夜跑作為鍛煉項(xiàng)目。下面是小編分享的晚上跑步注意的事項(xiàng)，一起來看看吧。
晚上跑步的注意事項(xiàng)
1、為避免車禍，夜跑者可穿顏色鮮艷或反光背心。
2、盡量選擇有路燈，且行人稍多的路線。
3、跑步時(shí)最好不要戴耳機(jī)，如果要戴可以戴一只耳朵，或?qū)⒙曇舴判 ?/p>
4、在夜跑當(dāng)中不要攜帶貴重物品，僅手機(jī)與鑰匙足矣。
5、逆向車輛行駛方向跑，以便來車及時(shí)發(fā)現(xiàn)。
6、女性夜跑者盡量約同伴一起，不要獨(dú)自一人行動(dòng)。
7、要在植物少的地方慢跑，會(huì)加快身體里的血液流動(dòng)，促進(jìn)新陳代謝。
8、不要出太多汗，出汗多的話，容易感冒。更不要跑完步后，由于出汗感覺熱，就趕快回去洗個(gè)淋浴，這樣最容易生病了。
9、晚上跑步健身，最好堅(jiān)持一周3次以上，每次30-60分鐘。
10、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)掌握在“跑步5分鐘后脈搏跳動(dòng)不超過120次/分，10分鐘后不超過100次/分”的范圍內(nèi)。
11、如果心率過速，必須減少運(yùn)動(dòng)量。如果一邊鍛煉還能一邊與旁人交談的話，則說明鍛煉強(qiáng)度尚可。
12、夜跑、夜騎前要吃，但只能吃半飽。夜跑夜騎前，選擇吃些魚肉等高蛋白質(zhì)、易消化的食物，主食等碳水化合物也是需要的，可以提供運(yùn)動(dòng)時(shí)需要的能量，運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)出汗，所以在運(yùn)動(dòng)前也要注意液體的補(bǔ)充，白開水、湯、果汁均可。
?、偃绻幌掳嗫崭咕腿ミ\(yùn)動(dòng)的話，可能會(huì)因?yàn)檠沁^低沒有力氣跑，甚至?xí)灥埂?/p>
?、谌绻缘锰柕脑挘瑫?huì)增加身體負(fù)擔(dān)引起不適。
13、夜跑至少在飯后一個(gè)小時(shí)后，吃飽飯后馬上跑步很容易影響腸胃健康，飯后血液集中到腸胃幫助消化，這時(shí)跑步會(huì)導(dǎo)致血液集中到肌肉，影響腸胃消化。最好在晚上10點(diǎn)前結(jié)束，11點(diǎn)半前能夠上床睡覺。如果太晚結(jié)束的話，就可能過于興奮而無法入睡，進(jìn)而會(huì)影響第二天的狀態(tài)。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)會(huì)刺激腎上腺分泌，讓大腦皮質(zhì)神經(jīng)元興奮，并不利于入睡。
14、晚上運(yùn)動(dòng)30分鐘到60分鐘最好。過短，無法起到消耗脂肪的效果。過長，則會(huì)過度疲勞，影響睡眠，甚至第二天的工作。
15、貼身衣物要能夠吸汗、透氣外，外衣要避免穿深色衣服，最好要有可以反光的熒光標(biāo)識(shí)，這樣可以讓其他夜行者，以及開車的司機(jī)能夠在遠(yuǎn)距離就發(fā)現(xiàn)，減少交通事故的發(fā)生。
16、必要時(shí)，需要配備反光袖標(biāo)、反光臂包、警示燈、胸?zé)舻取?/p>
17、晚上鍛煉風(fēng)險(xiǎn)多，特別是女性，最好不要單獨(dú)行動(dòng)。夜跑前，最好將跑步的行程、路線告知親朋好友。如果邀約陌生人陪跑，最好讓對(duì)方提供證件，并告知親友。
18、夜跑者尤其是女性夜跑者，一定要選擇安全、熟悉的路線，不要選擇人跡罕至、缺少照明的線路。
19、最好選擇有監(jiān)控的區(qū)域。
20、跑步時(shí)間不要太晚。
選擇夜跑的原因
現(xiàn)代人生活節(jié)奏快，常常很難騰出固定的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。于是，晚上跑步便成了都市白領(lǐng)一族最佳的運(yùn)動(dòng)方式之一。一整天積蓄下來的能量在夜間被釋放出來，這時(shí)候跑步，身體更容易適應(yīng)運(yùn)動(dòng)節(jié)奏。此外，晚上的氣溫相對(duì)較低、空氣感覺涼爽，更適合跑步。對(duì)于失眠人群來說，夜跑也是他們的福音。因?yàn)橥砩线m度運(yùn)動(dòng)會(huì)產(chǎn)生輕微疲勞感，跑步后用熱水泡泡腳，更容易獲得香甜的睡眠。健身專家認(rèn)為，從現(xiàn)代人的生活節(jié)奏來看，夜間跑步也比較適合，因?yàn)榻?jīng)過一天的植物光合作用后，空氣中的氧氣含量比白天時(shí)更高。
夜間跑步尤其要注意選擇地勢較平坦，或較熟悉的地段進(jìn)行，所有的運(yùn)動(dòng)都需要做準(zhǔn)備活動(dòng)，晚上跑步也不例外。跑前輕壓腿，做做下蹲，可以讓心臟和肌肉更快進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。有人一開始跑就穿得很少，雖然可能并不冷，但在跑完步放松的時(shí)候容易著涼，所以注意保暖非常必要。
由于跑步強(qiáng)度不大，飯后半小時(shí)就能跑了。因?yàn)檫@項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不會(huì)影響睡眠，所以如果晚飯吃得不太多，就是晚一點(diǎn)也沒關(guān)系。如果跑完步用溫水洗腳15-20分鐘，能使腳部血管擴(kuò)張，促進(jìn)血液循環(huán)，使人易入夢鄉(xiāng)。
跑步的基本原則
只要是參加跑步健身的人。都應(yīng)該堅(jiān)持和循序漸進(jìn)，特別要注意的是要控制好運(yùn)動(dòng)量。另外，必須要學(xué)會(huì)“自控”，這一點(diǎn)是非常重要的。不能“今天想跑，明天不想跑”的做法，我們應(yīng)該堅(jiān)持鍛煉，堅(jiān)持跑步。
在鍛煉初期，跑步的速度以沒有不舒服的感覺為限度，跑完的距離以沒有吃力的感覺為宜。跑步后可能出現(xiàn)下肢肌肉疼痛，這是正常反應(yīng)，堅(jiān)持鍛煉幾天后這種現(xiàn)象就會(huì)消失。
為確定自己鍛煉水平的等級(jí)，參加跑步鍛煉三至四個(gè)月后可進(jìn)行一些測驗(yàn)，測驗(yàn)時(shí)以12分鐘跑完的距離為計(jì)算等級(jí)的起點(diǎn)。
30-39歲年齡組的人，12分鐘跑完的距離達(dá)不到1.5-1.8公里，說明鍛煉水平較差;如能達(dá)到1.8-2.6公里，說明鍛煉水平為良好;如能超過2.6公里，即達(dá)到優(yōu)秀鍛煉水平。
40-49歲年齡組的人，鍛煉水平較差者每12分鐘跑完的距離為1.6公里以內(nèi);良好者為1.7-2.4公里;優(yōu)秀者為2.5公里以上。50歲以上較差、良好和優(yōu)秀者每12分鐘跑完的距離則分別為1.5公里以內(nèi)、1.6-2.4公里和2.5公里以上。
在短期內(nèi)取得理想結(jié)果是不可能的，只有經(jīng)常鍛煉才會(huì)提高鍛煉水平。如果一周只跑一次，跑的距離再長也沒有多少益處。因?yàn)樵谥袛嗯懿降牧炖?，身體組織已將跑步帶來的好處消耗得一干二凈。因此，一周內(nèi)跑步不得少于三次。平常缺乏鍛煉的人，一旦決心開始經(jīng)常性鍛煉后，往往運(yùn)動(dòng)過量，這樣會(huì)導(dǎo)致不良后果。
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