預防癌癥的生活方式
預防癌癥的生活方式
現(xiàn)在生活節(jié)奏的加快令很多年輕人年紀輕輕就患上癌癥。預防癌癥的生活方式顯得十分重要了。預防癌癥的生活方式有哪些呢?下面小編為你整理一些相關的資料,希望對你有幫助!
預防癌癥的生活方式
1.盯住你的BMI 脂肪細胞會制造并釋放荷爾蒙,可能促進癌細胞生長。研究已證實食道癌、胰臟癌、腸癌、停經后乳腺癌、腎臟癌和子宮內膜癌都與超重有關,即使體重略為超重,也會增加罹患這類癌癥的風險。
亞洲人最好將身體質量指數(shù)(BMI)控制在18.5至22.9之間。BMI計算方式為《體重(公斤)》÷《身高(公尺)平方》。
2.每天流汗30分鐘 這是最經濟實惠的防癌方法。不需練出6塊腹肌、不一定要跑馬拉松,只要每天運動30分鐘、每周5天即可。健走、跳舞、騎單車、爬樓梯、各種運動都可以。
運動可以調整血液中睪固酮與雌激素,保護女性對抗與荷爾蒙相關的癌癥,如卵巢癌、子宮內膜癌。加拿大研究發(fā)現(xiàn)女性若有規(guī)律、適度運動可降低30%罹患卵巢癌風險。運動另個好處是促進腸子蠕動,減少糞便積存停留在腸子時間,降低大腸癌風險。
3.喝綠茶或咖啡 綠茶有助于防癌早已獲得證實。因為綠茶含有兒茶素及維生素
A、C等抗氧化劑因此有防癌功效,這些防癌成分綠茶含量最多、其次是烏龍茶、紅茶最少。
咖啡也可以降低某些癌癥發(fā)生率。美國、加拿大、日本各有最新研究發(fā)現(xiàn),咖啡有助于降低罹患肝癌、腎細胞癌、乳癌、女性得大腸癌的機率。
4.新鮮蔬果579【注1】 特別強調新鮮的蔬菜水果。世界癌癥基金會建議盡量從飲食中攝取營養(yǎng)。
七成的臺灣人蔬果攝取量不足。推廣「蔬果579」的臺灣癌癥基金會指出,目前已證實足量的蔬果纖維,可預防大腸直腸癌,并減少乳癌、食道癌等數(shù)種癌癥的發(fā)生率。蔬果的纖維素能減少腸內致癌因子、改變腸中菌種生態(tài),避免癌細胞形成。
建議6歲前兒童,每天應攝取5份新鮮蔬果;超過6歲學童、少女及女性成人,天天要吃7份蔬果;而青少年及男性成人,則應每天攝食9份蔬果。蔬菜類1份約為生重100公克,水果類約為150公克。每日的蔬菜攝取量,應該比水果多1份。
5.跳開脂肪誘惑 美國國家科學院報告指出,所有飲食構成要素中,脂肪與癌癥關系最強烈,特別是乳癌、大腸癌與前列腺癌。
少吃脂肪有些技巧,比方選低脂或脫脂鮮奶;以豆類或豆制品取代部份的肉;把肉皮、肥肉、外層的油炸裹粉去掉;刮除蛋糕的奶油或鮮奶油不吃;吃面用少許麻油代替肉燥;烹調時蒸煮烤鹵取代煎炸方式,都可以減少許多脂肪量。
6.多吃雞、魚,少量吃豬、牛、羊 牛排、紅燒蹄膀、涮羊肉,雖然很美味,但請盡量少吃些。研究已發(fā)現(xiàn)比起不吃或很少吃紅肉的人,大量攝取豬、牛、羊等紅肉的人罹患大腸癌風險增加30%。最好每周紅肉總攝取量不超過500公克,而一塊普通大小、8盎司的牛排就是240公克。也應戒除煙熏、加工肉品如香腸、火腿、培根等。
7.戒煙、戒酒、戒檳榔 抽煙者請立刻戒煙,不抽煙的人要避免二手煙。抽煙是肺癌主要危險因子,并與食道癌、胃癌、頭頸癌、前列腺癌、大腸直腸癌、肝癌、子宮頸癌與乳癌相關。
好消息是,無論你煙齡多久,只要今天就戒,幾乎都可降低罹癌風險。
約有3%的癌癥死因與酒精相關。過量飲酒會增加罹患口腔癌、咽喉癌與食道癌風險,且長期飲酒過量容易造成肝硬化,進而增加得肝癌機會。若真的想喝或想預防心血管疾病,建議男性一天2杯、女性1杯的量就夠了(1杯約是250㏄啤酒或100㏄葡萄酒,烈酒則為25㏄)。
檳榔與頭頸癌(口腔癌、喉癌)的發(fā)生密切相關。這也是臺灣近年死亡率增加最快速、壯年男性為主的癌癥。
8.少鹽、不喝含糖飲料 每天攝取的鹽不超過6公克,少喝含糖分飲料,喝白開水最理想,天然果汁每天不超過150㏄,并且不吃發(fā)霉的谷類及豆類。
9.喂母乳 建議母親至少喂6個月母乳。研究指出,喝母乳的寶寶將來罹患血癌風險比較低,媽媽則可得到降低乳癌風險的好處。
10.保持輕松的情緒減少壓力 美國圣路易華盛頓大學教授林天送指出,心情郁卒容易誘發(fā)癌癥,許多罹癌的人回顧發(fā)病前兩、三年,常是身心處于壓力的狀態(tài)。 醫(yī)學研究發(fā)現(xiàn),精神壓力會削減免疫機能,抑郁癥使身體修補DNA的能力下降,罹患癌癥機率明顯提高。
外來壓力也會改變癌癥形成的途徑,當細胞失去固定的生理機制時,會經由凋零程序(apoptosis)而進行「自殺」,這是細胞結構上所設計的生存程序。但當外來毒素擾亂了細胞的「自殺」程序時,會使細胞忘了自殺,而引發(fā)腫瘤。所以當有抑郁癥或外來壓力時,除了破壞DNA的完整性及打斷DNA的修補機制,也會改變細胞的凋零程序而直接影響到癌癥的罹患率及其成長。