運動能消耗身體的能量，從而達到減肥的效果。但同時也要控制飲食，吃得太多就功虧一簣了。因此小編為你準備了運動減肥與減肥食譜，希望看了的你能夠減肥成功!

　　運動減肥與減肥食譜

　　一,運動減肥的方法

　　1 冬季 5 種超速燃脂運動 ,天冷了，人們的戶外運動減少，人也變得懶懶的，手腳也時常冰涼冰涼的。要 想保暖除了多穿衣服， 運動是最好的方式。 冬天身體的敏感度比較強， 容易怕冷， 運動可以加強血液循環(huán)，提高心肺功能，讓血液流動到身體的末端，因此有氧運 動是最好的保暖運動。當然，冬日也是燃脂減肥的好時候! 1.跑步 1.跑步 保暖推薦：跑步可增強心血管和呼吸系統(tǒng)的功能，促進肌肉、神經(jīng)的健康， 提高肌體的抗病能力。冬季氣溫較低，持續(xù)性小步伐的跑步可刺激肌體保護性反 應，促進血液循環(huán)加快，加速腦部血液流量，調節(jié)大腦體溫中樞的功能。 2.有氧操 2.有氧操 保暖推薦：有氧操是非常適合冬季在室內進行的運動，它是全身性的運動， 大肌肉群和小肌肉群都能參與運動。 高沖擊有氧操(雙腳同時離地的跳躍)能更好 地鍛煉心肺功能，加快血液循環(huán)。 3.橢圓儀 3.橢圓儀 保暖推薦：橢圓儀也叫多功能機。它能讓身體大肌肉群更多地運動起來，如 腿部、背部、胸部、肩部等，進而改善身體的血液循. 4.跳繩 4.跳繩 保暖推薦：手臂的擺動，雙腿的跳躍，讓四肢充分運動，是加強血液循環(huán)理 想的運動。而且跳繩花樣繁多，簡單方便，隨時可做，特別適宜在氣溫較低的季 節(jié)做熱身運動。 5.網(wǎng)球 5.網(wǎng)球 保暖推薦：網(wǎng)球是一項運動量比較大的運動。在接球時需要瞬時速度，這對 心肺功能是很好的鍛煉。 而且網(wǎng)球也是需要全身力量參與的運動， 有一定的強度。 在救球、接球過程中，鍛煉各肌肉群，能讓你在短時間內身體就熱起來。

　　2,走掉的脂肪

　　脂肪也能“走”掉?是的!只要需要每天一定量的疾走等低度運動，你的 體重再也不是問題…… 暴走 即使輕松地走，也能消耗平常普通走路 10 倍以上的脂肪。為了消除體內多 余的脂肪，在自然呼吸的情況下步行，讓心跳維持在最高心跳數(shù)的 50%-60% 之間，就能提升有氧運動的效能。 健走減肥的秘訣在于每天至少走一萬步以上。健走進行約 20 分鐘后，會正 式燃燒脂肪。 以成年男性平均每天攝取約 2100 大卡的熱量計算， 人體基本新陳 代謝與在工作生活中消耗的熱量共約 1800 大卡，即有約 300 大卡會堆積在體 內，消耗 1 大卡約需走 30 步，走 9000 步才能消耗完 300 大卡。>>>>運動 減肥五種誤區(qū) 想減肥嗎?請跟我一起來實施 3 周的訓練計劃。3 周后，你的步行速度將 達到 8 公里/小時，每小時燃燒掉的熱量就是 410 卡路里，堅持下去，減肥就 在走中實現(xiàn). 方法 第一周：熟練技巧 在開始步行鍛煉之前，要以比平時速度慢的步伐，走

　　大約 10 分鐘。之前別 忘了做 5 分鐘的熱身練習。走直線：練習沿一條虛構的直線行走，雙腳內側沿 著這條直線的外側挪動;交叉步行：仍然利用這條想象中的線，通過沿直線兩側 交叉挪動雙足來鍛煉臀部;腳跟步行：用你的腳跟走步，腳趾離開地面。 第二周：間隔訓練 階梯練習。最好在一條跑道上完成，以你最快的速度走完 200 米然后慢慢 減速，直到心率恢復到 120 次/分鐘，接下來，用最快的速度走完 400 米然后 逐漸慢下來，直到心率恢復正常。重復這個步驟，將距離拉長到 600 米，然后 是 800 米，再將整個過程重復一遍。 第三周：消耗熱量 交替間隔步行(燃燒 500 卡路里，需要持續(xù) 75 分鐘)。在 5 分鐘的熱身之 后，以 12 分鐘走 1.5 公里的速度走完 4 公里，再以正常的速度走 10 分鐘，然 后再以快速走完 4 公里，再以常速行走 10 分鐘。 健走的時候步伐要大，跨步時后腳跟先著地，再有意識地順序讓腳底、腳趾 著地，接著再以腳趾用力蹬離地面，膝蓋最好微彎。一定要抬頭挺胸，雙臂要主 動運動， 擺動雙臂使下臂呈約 90 度， 有節(jié)奏地擺到胯后， 向上則擺到與肩同高，

　　前行的時候，利用手杖觸地的反彈力推動身體向前。配合緩而深的呼吸、雙臂擺 動、 大跨步快速前進， 讓人感覺大汗淋漓， 體表溫度升高， 迅速進入到減脂狀態(tài)。 行進速度要求舒適而敏捷。運動醫(yī)學認為，一個人在運動的時候達到的最佳 心率=(220-年齡)×(75-80)%。比如 30 歲的人脈搏控制在 143-150 次/分 之間為最佳， 還可以依據(jù)體重或健康狀況再行略微調整， 達到自己的需求量為宜。 而慢性病患最好減至運動最佳心率的 50%。 >>>>什么是合理的運動減肥方法 健走鍛煉部位主要集中于下身。

　　3,懶人減肥自有懶招

　　1.5-2 倍燃脂率：每周 1-2 次間歇性運動 倍燃脂率： 健走的瘦身效果已經(jīng)得到公認， 但是怎樣給身體更多一點的鍛煉和刺激呢? 美國新墨西哥大學運動科學系的教授研究發(fā)現(xiàn)，低到中強度的間歇運動方 式，可以給身體更多鍛煉和刺激，對加速瘦身很有效。所以在健走的過程中加入 間歇性的幾段慢跑，不僅能夠增加 1.5～2 倍燃脂率，而且能在運動后維持更長 時間的高代謝率。 不過，間歇性運動的強度太大可能會造成運動傷害，最好的方式是在每周 5 次的低強度有氧運動中，選擇 1-2 天改為強弱間隔的間歇訓練。 的效果： 多 15%的效果：跑步機 動感自行車配合運動 的效果 跑步機+動感自行車配合運動 像跑步機、滑步機之類的器械，因為能夠溫和地運動到全身的肌肉群，所以 能夠燃燒最多熱量。數(shù)據(jù)顯示在跑步機上跑步 19 分鐘左右就能消耗 200 卡

　　的 熱量，而動感自行車則需要 32 分鐘才能達到同樣的效果。 不過，美國馬薩諸塞州一項研究建議，以 3:1 的時間比例將不同的心肺運 動相互搭配，能達到更好的效果。 所以，將你每次 60 分鐘的跑步，變成 45 分鐘跑步加上 15 分鐘動感自行 車，同樣的運動時間，效果卻會提升 15%。 多消耗 3-5%的熱量：走出健身房 的熱量： 的熱量 風和日麗的日子最適宜戶外運動，這是連運動醫(yī)學專家也支持的觀點，同樣 時間和強度的跑步或健走，在戶外會多消耗 3-5%的熱量。 這是因為我們的身體在戶外時，要適應風速、地形等環(huán)境的變化，也就需要 調動更多的身體機能來參與運動，自然會比在跑步機上消耗更多能量。此外，清 新的空氣、變換的景色也會讓你不知不覺忘卻運動的勞累。

　　當然，未必每天都能進行戶外運動，那么將動感自行車的模式改為“隨機” 或者將跑步機的坡度升高 1-5%，效果也會有所不同。 的脂肪燃燒量： 多 3%的脂肪燃燒量：運動前的咖啡 的脂肪燃燒量 香蕉能夠在短時間內轉化為葡萄糖，快速提供能量，所以很多人習慣在運動 前吃一根香蕉。但是澳洲的一項新研究發(fā)現(xiàn)，運動前喝一杯咖啡的作用比吃香蕉 更棒! 咖啡因能夠使我們的肌肉在運動時增加脂肪的利用率， 而運動前的一杯咖啡 (約含 94 毫克咖啡因)，能提升 3%的脂肪燃燒量，瘦身效果自然更快更明顯。 運動效率： 多 5%運動效率：暖身運動取代伸展 運動效率 我們已經(jīng)習慣在運動前做伸展運動， 但研究發(fā)現(xiàn)運動前的伸展運動并不能減 低運動傷害，反而會阻礙身體的反應速度。 美國俄克拉荷馬州立大學運動健康研究所的實驗表明， 分鐘的暖身運動反 5 而能達到增強血液循環(huán)、活動肌肉關節(jié)的效果，與伸展運動相比能提高 5%的運 動效率。以慢速的健走、左右轉體、原地甩手等動作代替伸展運動，都是不錯的 選擇。 把伸展運動改在運動之后，則能起到舒展肌肉、減輕疲勞感的效果。 的代謝率： 多 6%的代謝率：讓自己喘口氣 的代謝率 一鼓作氣不斷運動已經(jīng)被證明并不會增加熱量的消耗， 甚至對肌力和肌耐力 的鍛煉也沒有任何好處。 美國肯薩斯大學的研究顯示，鍛煉肌力的運動，每個動作以 20-30 秒的慢速 度，配合呼吸逐一完成，對肌肉的作用最佳。而在每個動作之間休息 3 分鐘，給 身體足夠的休息時間，不僅能夠讓自己更輕松愉快地達到運動效果，還能保持多 6%的高代謝率 4. 減肥秘招之呼拉圈新玩法 作為瘦腰運動必備品的呼拉圈，也可以搖身一變成為多功能的減肥武器。下 面介紹的這一套 30 到 40 分鐘的呼拉圈新玩法，必定會讓你越“圈”越瘦。健身 教練

　　對你的唯一要求便是：使用一個 3 磅重的呼拉圈按來做。當然，你也可以 用一個普通重量的呼拉圈，不過減肥效果就不一樣啦。 玩法： 玩法： 1. 做三分鐘的熱身運動。 2. 把呼拉圈放在臀部轉 3 到 5 分鐘。

　　3.雙腳以肩寬的距離站立，腳趾稍微轉向左。把呼拉圈立起來放在左腳旁 邊，左手抓牢呼拉圈頂部。抬起右腿伸向右側(與臀部同高或者盡量地高);同 時，滾動呼拉圈離開身體，伸展右臂過頭頂。身體的每一邊各重復做 12 次。 4.把呼拉圈放在臀部轉 3 到 5 分鐘。 5. 雙腳以肩寬的距離站立，腳趾指向前方，雙手像握方向盤那樣握著呼拉 圈放在身體前方。抬起左腿伸到左側，同時把“方向盤”也轉向身體左側，重復兩 次。然后用右腿也做兩次上面的動作，這樣算作完成一次完整的動作。把整個動 作重復 12 次。 6. 把呼拉圈放在臀部轉 3 到 5 分鐘。 7.雙腳以肩寬的距離站立，腳趾指向前方，雙手像握方向盤那樣握著呼拉 圈放在身體前方。身體稍微向左轉，伸展右臂使右手能觸摸到呼拉圈的左側，同 時抬腿讓右腳趾也觸到呼拉圈的左側。換一側身體生做一次，這樣算是完成了一 個完整的動作。把整個動作重復 12 次。 8. 把呼拉圈放在臀部轉 3 到 5 分鐘。 9. 臉朝上平躺在地面上，雙腿抬高到與地面成 90 度角。用左手拿起呼拉 圈停在空中，把雙腳輕輕地放在呼拉圈的末端(注意保持大腿與地面垂直)。把 右手放在頭部下方，輕微地抬起肩胛骨(下背部不能動)，然后把大腿放低到離 地幾英寸的地方，最后慢慢回復到起始的姿勢。重復 12 次之后，換側再做。

　　10. 走動 3 分鐘讓身體放松下來。(不要忘了做伸展動作)

　　二.運動食譜

　　許多人在體育鍛煉后常有肌肉發(fā)脹、關節(jié)酸痛、精神疲乏之感。為了盡快解除疲勞，他們就 會買些雞、魚、肉、蛋等大吃一頓，以為這樣可補充營養(yǎng)，滿足身體需要。其實，此時食用 這些食品不但不利于解除疲勞，反而對身體有不良影響。 人類的食物可分為酸性食物和堿性食物。判斷食物的酸堿性，并非根據(jù)人們的味覺、也 不是根據(jù)食物溶于水中的化學性， 而是根據(jù)食物進入人體后所生成的最終代謝物的酸堿性而 定。酸性食物通常含有豐富的蛋白質、脂肪和糖類，含有鉀、鈉、鈣、鎂等元素，在體內代 謝后生成堿性物質，能阻止血液向酸性方面變化。所以，酸味的水果，一般都為堿性食物而 不是酸性食物，雞、魚、肉、蛋、糖等味雖不酸，但卻是酸性食物。 美國一位病理學家經(jīng)過長期研究指出，只有體液呈弱堿性，才能保持人體健康。正常人 的體液呈弱堿性，人在體育鍛煉后，感到

　　肌肉、關節(jié)酸脹和精神疲乏，其主要原因是體內的 糖、脂肪、蛋白質被大量分解，在分解過程中，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質。這些酸性物質 刺激人體組織器官，使人感到肌肉、關節(jié)酸脹和精神疲乏。而此時若單純食用富含酸性物質

　　的肉、蛋、魚等，會使體液更加酸性化，不利于疲勞的解除。而食用蔬菜、甘薯、柑桔、蘋 果之類的水果，由于它們的成堿作用，可以消除體內過剩的酸，降低尿的酸度，增加尿酸的 溶解度，可減少酸在膀胱中形成結石的可能。

　　所以，人在體育鍛煉后，應多吃些富含堿性的食物，如水果、蔬菜、豆 制品等，以利于保持人體內酸堿度的基本平衡，保持人體健康，盡快消除運動帶 來的疲勞 建議食譜

　　.決明子 30 克，澤瀉、郁李仁各 15 克，火麻仁、山楂各 10 克，研末，每袋 20 克，每日 3 次，每次 1-2 袋，飯前半小時服瘦身晃呼啦圈，跳繩，減肥食譜-已解決

　　放寒假在家，我在下午是跳繩，大概是 200 多下吧!晚上吃罷飯，8 點多時晃呼啦圈 這樣有沒有用啊?還有什么好方法嗎?簡單的瘦身食譜也可以推薦一下啊?謝了!@