青少年飲食健康知識要注意哪些
青少年飲食健康知識要注意哪些
青少年正是長身體、長知識的最佳時期,所以我們要保證自己的飲食健康。有哪些知識能為我們帶來幫助呢?接下來就讓小編來為你講解下青少年飲食健康知識都有哪些吧!
青少年飲食健康知識:營養(yǎng)需求
1.正值發(fā)育期的青少年
維生素B群:與肌肉、血液、神經(jīng)系統(tǒng)方面的健康很有關(guān)系,所以對正值發(fā)育期的青少年很重要。
維生素C:由于目前外食非常普遍,加上速食店的流行,導(dǎo)致青少年對于蔬果的攝取非常缺乏,維生素C不足,所以要多注意。
鐵:是較易缺乏的一種營養(yǎng)素,缺乏易導(dǎo)致貧血、反應(yīng)緩慢、脾氣壞、注意力不集中等現(xiàn)象。
鈣:正值發(fā)育期的青少年需要大量鈣質(zhì)來幫助骨骼及牙齒的發(fā)育,吸收鈣則需要維生素D及鎂的幫助,故要多注意這些營養(yǎng)素的攝取。
2.愛好運動的青少年
維生素B群:運動時,消耗大量熱量,需要維生素B群來參與糖類、蛋白質(zhì)、脂肪的代謝,提供熱量需求。
維生素A、C和礦物質(zhì)硒:運動會比平時產(chǎn)生更多自由基,所以需要維生素A、C和礦物質(zhì)等氧化物質(zhì)來中和自由基。
鉀、鈉:運動中大量出汗,鈉和鉀也會跟著排出,所以運動要補充大量水分、鈉、鉀。
3.課業(yè)繁重的青少年
DHA:是腦部神經(jīng)的傳導(dǎo)物質(zhì)之一,有助于神經(jīng)系統(tǒng)信息的傳遞,增強腦力,提高記憶力。
維生素B群:可以消除疲勞,振作精神,缺乏時會影響記憶力。
維生素E:是極佳的抗氧化劑,可以消除體內(nèi)自由基,避免自由基傷害腦部細(xì)胞而影響記憶力、反應(yīng)力、思考能力等等。
鎂:有研究指出,大人及小孩的注意力無法集中,可能都與鎂的缺乏有關(guān),所以適量攝取鎂有助于學(xué)習(xí)。
為了便于選擇和調(diào)配食品,在可能的條件下,滿足少年青年的營養(yǎng)需要,這里介紹一些富含某種營養(yǎng)素的食物:
蛋白質(zhì):魚、瘦肉、禽、蛋、奶、豆類及其制品等。
熱能:各種動、植物油、谷類、薯類、淀粉、糖等。
維生素A:肝臟、蛋黃、奶、魚肝油、綠葉蔬菜、胡蘿卜、西紅柿、紅心白薯等。
硫胺素(B1):各種粗雜糧,豆類、肉、魚、蛋、干豆、綠葉菜等。
核黃素(B2):肝臟、瘦肉、蛋類、酵母、干豆、綠葉菜等。
尼克酸(PP):瘦肉、蛋、魚、奶及奶制品、豆及豆制品、綠葉蔬菜等。
維生素C:各種蔬菜及水果。
礦物質(zhì):各種動物性食品、魚及海產(chǎn)品等。
還有一點需要提出的是應(yīng)該重視青少年的早餐,現(xiàn)在多數(shù)家長早上趕著上班,孩子的早餐隨便了事。我們中國有旬老話:早上要吃的好,中午要吃的飽,晚上要吃的少。所以早餐最主要的還是需要供給足夠的有營養(yǎng)的食物。此外,女孩在月經(jīng)期也要增加蛋白質(zhì)、鐵及維生素C的供給量。某些青少年有抽煙喝酒的習(xí)慣也要認(rèn)真糾正,因為它對生長發(fā)育極其不利。飲酒過多易發(fā)生硫胺素(B1)缺乏,引起食欲不振,影響其它營養(yǎng)素的攝取。抽煙會影響以至破壞人體對維生素C的吸收。煙里還含有尼古丁及3,4-苯并芘,前者有刺激并麻痹中樞神經(jīng)系統(tǒng)的作用,后者是食道癌、肺癌等癌癥的誘發(fā)因素。因此,抽煙喝酒對身體健康是不利的。
青少年飲食健康知識:健康飲食習(xí)慣
1、不吃零食:有的學(xué)生養(yǎng)成了糖果、糕點、冷飲等不離口的不良習(xí)慣,沒有正常的飲食規(guī)律,消化系統(tǒng)沒有建立定時進食的條件反射,使胃腸得不到充分的休息,故可引起食欲減退,影響正常進食。巧克力是青年人常吃的零食,然而巧克力不是青年人的營養(yǎng)佳品,因巧克力中含糖55%,脂肪40%,蛋白質(zhì)僅5%,為高糖高脂肪低蛋白營養(yǎng)品,對正在生長發(fā)育的青年人來說,是不恰當(dāng)?shù)摹F浯?,巧克力含有可可豆堿、咖啡堿,多吃巧克力,使大腦皮質(zhì)會處于過度興奮狀態(tài),易產(chǎn)生失眠、煩躁,同時對腦血管和心臟也有一定影響。巧克力產(chǎn)生熱能較多,餐前吃巧克力,饑餓感減少,會引起食欲不振。
2、不要偏食:有些人專門喜歡吃某幾種食物,有些根本不吃某幾種食物,這就是常說的偏食。其實偏食對青年人的生長發(fā)育非常不利。自然界中各種食物的營養(yǎng)成分與生理功能不盡相同,各類食物各有特點,同類不同種食物也有差異,任何一種食物不能代替其他食物。如肉類不能代替魚類,綠葉蔬菜不能代替白色蔬菜等。長期不吃肉食者,優(yōu)質(zhì)蛋白攝人減少偏食葷菜者,又會導(dǎo)致熱能過剩及維生素、礦物質(zhì)缺乏,易發(fā)生動脈粥樣硬化。各種洋快餐如麥當(dāng)勞、漢堡包、肯德基、比薩餅,以其食用方便、風(fēng)味獨特而風(fēng)靡全球。洋快餐主要以高脂肪食物為主,由奶油、巧克力制成的冰淇淋脂肪含量很高,有高蛋白的牛肉餅及雞肉餅,而蔬菜等食物纖維較少,形成高脂肪高熱能高蛋白食品,偶爾吃一次,對加強營養(yǎng)有益,但是不宜天天吃。眾所周知,高熱能高脂肪食品是誘發(fā)肥胖癥乃至成人高血壓、冠心病的原因之一。青少年每天食物中蔬菜要占一半,才有足夠食物纖維及維生素,而洋快餐中蔬菜較少。
應(yīng)充分認(rèn)識到偏食對生長和智力發(fā)育是十分不利的,要從主觀上努力糾正不良習(xí)慣。另外,進食要多樣化,要有意識地在喜歡吃的食物中加些不喜歡吃的、或設(shè)法改變這種食物的烹調(diào)方法。總之,學(xué)生應(yīng)攝人平衡飲食,即蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、礦物質(zhì)和微量元素、維生素、食物纖維等比例合適,也就是說米面、蔬菜、肉、蛋、禽、豆制品都應(yīng)該吃,不能偏食一種。
隨著我國人民生活水平的提高,飲用咖啡和可口可樂、百事可樂等飲料越來越普及。很多人以咖啡、飲料作飲用水,事實上咖啡中咖啡因含量為0.8%—1.8%,某些速溶咖啡中咖啡因為4.5%,在1 000毫升可樂型飲料中,含咖啡因100毫克。咖啡因為生物堿,可興奮大腦皮質(zhì),有提神、利尿、強心、助消化等作用。但若攝入過量,則有副作用。成人1次服用1克咖啡因,可產(chǎn)生躁動不安、呼吸加快、肌肉震顫、心動過速、早搏、失眠、眼花、耳鳴等癥狀。即使服1克以下,也會刺激胃鉆膜,產(chǎn)生惡心、嘔吐、眩暈、心慌等癥狀。對于學(xué)生來說,大量飲用則會造成注意力不集中,進而影響學(xué)習(xí)。
③不要過分節(jié)食:不少青年人過分追求體型美,節(jié)食減肥。怕吃富含蛋白質(zhì)、脂肪的食物,而且也控制正常三餐進食量,久而久之,各種營養(yǎng)素攝入明顯缺乏,隨之出現(xiàn)一系列后遺癥,機體免疫功能、神經(jīng)體液調(diào)節(jié)功能均受到影響。女生由于得不到生長必需的熱能及微量元素、維生素而影響初潮時間,嚴(yán)重營養(yǎng)不足還可造成閉經(jīng)。體內(nèi)蛋白質(zhì)缺乏,使血漿蛋白質(zhì)降低,肢體出現(xiàn)不同程度的水腫,而且易經(jīng)常疲勞、乏力、抵抗力低下。碘缺乏可促使垂體分泌大量促甲狀腺素,引起甲狀腺腫大,出現(xiàn)咳嗽、氣急,甚至吞咽困難。鐵缺乏可引起缺鐵性貧血,出現(xiàn)頭暈眼花、軟弱無力、精神委靡。
?、懿灰┦?進食缺乏節(jié)制、暴飲暴食,不但可引起胃腸功能紊亂,還可誘發(fā)某些疾病,如急性胃擴張、胃下垂等。油膩食物則使得膽汁和胰腺大量分泌,有可能發(fā)生膽管疾病或胰腺炎。
?、莶灰焓?在進餐時不細(xì)喂慢咽,不僅加重胃的負(fù)擔(dān),容易發(fā)生胃炎、潰瘍病等,還會導(dǎo)致食物消化吸收不全,從而造成各種營養(yǎng)素的丟失。
?、薏灰獰崾?有的學(xué)生認(rèn)為熱食可口,但在吞食過熱的飲食時容易燙傷舌頭、口腔粘膜和食管,過熱食物對牙齒正常生長發(fā)育也會造成損傷。食管受到熱食物傷害,殘留下的癱痕和炎癥會影響營養(yǎng)素吸收。
⑦不要太咸食:每天食鹽量超過正常限量時,可在體內(nèi)沸留,使血液循環(huán)量增加而造成心、腎負(fù)擔(dān)過重,這也是導(dǎo)致高血壓病的病因之一。
青少年飲食健康知識:飲食注意事項
營養(yǎng)的早餐
早餐是否營養(yǎng),對于一天的精神狀態(tài)尤為重要。青少年的早餐:一份面包或饅頭,為身體提供能量,還可以準(zhǔn)備一點肉類和雞蛋,牛奶是必不可少的,長身體需要大量補鈣。
豐盛的午餐
午餐要保證魚、肉、蛋、奶、豆類和蔬菜的攝入,青春發(fā)育期對蛋白質(zhì)的需要尤為突出,所以應(yīng)大量進食蛋白質(zhì)含量高的食物。其中,肉類,蛋和豆類都含有豐富的鈣,對孩子的身高有很大幫助。
晚餐搭配
晚餐一般可以以蔬菜為主,葷菜為輔,晚上吃太多的葷菜會因為攝入太多蛋白質(zhì)導(dǎo)致長胖,而現(xiàn)在的孩子都很注重身材。飯后可以再吃點水果,補充點維生素。
水果的補充
水果一般在午餐過后,或晚餐過后攝入較好。水果中含有大量的維生素和一些微量元素,對新陳代謝有幫助,可以提高抵抗力。但是吃水果也要適量,要不會引起腹部不適。
食物攝入得適量
避免暴飲暴食、偏食挑食及盲目節(jié)食,少吃零食?,F(xiàn)在的有些孩子,餓了就一個勁的吃,吃到撐得不行才罷休,這會引起胃病;而又的女孩子為了保持身材,每餐都是的很少,這對身體發(fā)育是極其不利的。
適量的運動
在營養(yǎng)的到了補充,同時需要運動來促進對事物中營養(yǎng)的吸收,每天抽出半個小時來跑跑步,跳跳繩,做做伸展運動,既可以充分吸收營養(yǎng),又可以鍛煉身體,可謂一舉兩得。
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