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      健康的生活習慣作息時間表(2)

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      健康的生活習慣作息時間表

        2∶00 絕大多數(shù)器官處于一天中工作最慢的狀態(tài),肝臟卻在緊張工作,生血氣為人體排毒。

        3∶00 進入深度睡眠階段,肌肉完全放松。

        4∶00 “黎明前的黑暗”時刻,老年人最易發(fā)生意外。血壓處于一天中最低值,糖尿病病人易出現(xiàn)低血糖,心腦血管患者易發(fā)生心梗等。5∶00 陽氣逐漸升華,精神狀態(tài)飽滿。

        6∶00 血壓開始升高,心跳逐漸加快。高血壓患者得吃降壓藥了。

        7∶00 人體免疫力最強。吃完早飯,營養(yǎng)逐漸被人體吸收。

        8∶00 各項生理激素分泌旺盛,開始進入工作狀態(tài)。

        9∶00 適合打針、手術(shù)、做體檢等。此時人體氣血活躍,大腦皮層興奮,痛感降低。

        10∶00 工作效率最高。

        10∶00-11∶00 屬于人體的第一個黃金時段。心臟充分發(fā)揮其功能,精力充沛,不會感到疲勞。

        12∶00 緊張工作一上午后,需要休息。

        12∶00-13∶00是最佳"子午覺"時間。不宜疲勞作戰(zhàn),最好躺著休息半小時至一小時。

        14∶00 反應遲鈍。易有昏昏欲睡之感,人體應激能力降低。

        15∶00 午飯營養(yǎng)吸收后逐漸被輸送到全身,工作能力開始恢復。

        15∶00-17∶00 為人體第二個黃金時段。最適宜開會、公關(guān)、接待重要客人。

        16∶00 血糖開始升高,有虛火者此時表現(xiàn)明顯。陽虛、肺結(jié)核等患者的臉部最紅。

        17∶00 工作效率達到午后時間的最高值,也適宜進行體育鍛煉。

        18∶00 人體敏感度下降,痛覺隨之再度降低。

        19∶00 最易發(fā)生爭吵。此時是人體血壓波動的晚高峰,人們的情緒最不穩(wěn)定。

        20∶00 人體進入第三個黃金階段。記憶力最強,大腦反應異常迅速。

        20∶00-21∶00 適合做作業(yè)、閱讀、創(chuàng)作、鍛煉等。

        22∶00 適合梳洗。呼吸開始減慢,體溫逐漸下降。最好在十點半泡腳后上床,能很快入睡。

        23∶00 陽氣微弱,人體功能下降,開始逐漸進入深度睡眠,一天的疲勞開始緩解。

        24∶00 氣血處于一天中的最低值,除了休息,不宜進行任何活動。

        健康的生活習慣作息時間表篇3:健康的生活作息表

        1---養(yǎng)成早起的習慣

        睡懶覺使大腦皮層抑制時間過長,天長日久,可引起一定程度人為的大腦功能障礙,導致理解力和記憶力減退,還會使免疫功能下降,擾亂肌體的生物節(jié)律,使人懶散,產(chǎn)生惰性,同時對肌肉、關(guān)節(jié)和泌尿系統(tǒng)也不利。另外,由于夜間關(guān)閉門窗睡覺,早晨室內(nèi)空氣混濁,戀床很容易造成感冒、咳嗽等呼吸系統(tǒng)疾病的發(fā)生。因此,堅持早起,到室外呼吸新鮮的空氣,對身體益處多多。

        英國威斯敏斯特大學的研究人員發(fā)現(xiàn),那些在早上5:22―7:21 分起床的人,其血液中有一種能引起心臟病的物質(zhì)含量較高,因此,在7:21之后起床對身體健康更加有益。“一醒來,就將燈打開,這樣將會重新調(diào)整體內(nèi)的生物鐘,調(diào)整睡眠和醒來模式。”拉夫堡大學睡眠研究中心教授吉姆·霍恩說。還要喝一大杯水。水是身體內(nèi)成千上萬化學反應得以進行的必需物質(zhì)。早上喝一杯清水,可以補充晚上的缺水狀態(tài)。 建議:7:30起床

        2---早飯前刷牙

        在早飯之前刷牙可以防止牙齒的腐蝕,因為刷牙之后,可以在牙齒外面涂上一層含氟的保護層?;蛘撸偷仍顼堉蟀胄r再刷牙。

        建議:7:30―8:00刷牙

        3---吃好早餐

        早飯必須吃,因為它可以幫助你維持血糖水平的穩(wěn)定。“起床后30分鐘左右吃早餐最好,這時人的食欲最旺盛,腸胃的消化吸收功能也在最佳水平。”營養(yǎng)學專家說,早餐前最好攝入500毫升水,這既可幫助消化,又可為身體補充水分,排除廢物,降低血液黏稠度。“早餐食物最好易消化、營養(yǎng)豐富又不過于油膩。”

        早餐最好應包含以下四類食物:一是面包、米粥等碳水化合物;二是肉類、雞蛋等動物性食品;三是牛奶和豆制品;四是新鮮蔬菜和水果。需要注意的是,早餐食物不宜過涼,因為涼食物會降低腸胃的消化功能。

        建議:8:00吃早餐

        4---工作學習

        開始一天中最困難的工作。紐約睡眠中心的研究人員發(fā)現(xiàn),大部分人在每天醒來的一兩個小時內(nèi)頭腦最清醒。 如果你使用電腦工作,那么每工作一小時,就讓眼睛休息3分鐘。

        PS+英語+SEM+推廣經(jīng)驗+建站

        建議:9:00開始工作

        5---水果時間

        吃水果不但可口,并能促進身體健康,進而達到防治疾病,養(yǎng)顏美容的效果,是最受現(xiàn)代人歡迎的天然健康食品。在英國有這么一種說法,即“上午的水果是金,中午到下午3點是銀,3點到6點是銅,6點之后的則是鉛”。同樣是吃水果,選擇上午吃水果,對人體最具功效,更能發(fā)揮營養(yǎng)價值,產(chǎn)生有利人體健康的物質(zhì)。上午吃水果,可幫助消化吸收,有利通便,而且水果的酸甜滋味,可讓人感覺神清氣爽,有助一日的好心情。反之,入睡前吃水果,不利于消化,尤其是纖維含量高的水果。

        吃水果的最佳時段是飯前1至2小時,這樣才能將水果的精華吸收。因為腸胃消化食物并不是同時進行,而是按照食物的種類來分次消化,我們的胃需要約四小時來消化蛋白質(zhì),脂肪需要最少6小時,水果則只需要1小時。 如果水果和其他食物同吃,我們的胃便會首先分解蛋白質(zhì),然后是淀粉質(zhì),繼而是其他食物例如脂肪,水果則會排在最后。

        建議:10:30-11:00吃水果

        6---營養(yǎng)午餐

        午餐是三餐中最能補充營養(yǎng)的時候,尤其要注重蛋白質(zhì)的補充。蛋、肉、豆、菜等要搭配好,以保證正常的能量需要。午餐熱量分配以占全天總熱量的35%~40%為宜。最好多吃一些含有微量營養(yǎng)素的食物,像谷類主食、新鮮水果、蔬菜、動物肝臟、豆制品等。

        午餐搭配有講究:上班族不可能精細計算每餐的營養(yǎng)素攝入,但只要掌握以下搭配原則,即可基本滿

        足平衡膳食的要求。

        <粗細搭配>

        米面越白,營養(yǎng)價值越差。要適當選用小米、全麥、燕麥、面包、糙米、苦蕎麥等粗糧。多吃粗糧有助于預防老年斑、便秘、糖尿病等,還有助于減肥。

        <干稀搭配>

        除了米飯外,可以選擇茭白泥鰍豆腐羹、黑芝麻糊、赤小豆燉鯉魚湯等湯粥類食品?!都t樓夢》中記載的紅稻米粥、碧梗粥、大棗粥、鴨子肉粥、臘八粥及燕窩粥都是不錯的選擇。

        <顏色搭配>

        食物一般分為五種顏色:白、紅、綠、黑和黃色。各種顏色的代表食物如下:白色的有米面、牛奶等;紅色的有西紅柿、大棗、紅葡萄酒及肉類等;綠色的有綠色蔬菜、綠茶等;黑色的有黑豆、黑米、黑芝麻等;黃色的有柑橘、米糠、大豆、胡蘿卜等。一日飲食中應兼顧上述五種顏色的食物。

        <“皮肉”搭配>

        鵪鶉蛋、小蜜橘、大棗、花生米等帶皮一起吃營養(yǎng)價值更高。

        <“海陸空”搭配>

        海里游的、陸上走的、空中飛的食物應搭配食用。

        吃米飯會胖是個錯誤的觀念,其實體重增加并非因淀粉質(zhì)食物所造成,而是因為攝食熱量超過身體所需。以一天的建議總熱量為1400千卡來看,若是分配到三餐,午餐攝取450~500千卡即可。怕發(fā)胖的人,午餐可以改成半碗飯、一份肉或魚、兩份青菜。這既能保證熱量適當,而且合乎均衡飲食原則,保證身體健康。午餐是最好的休息時間,應該讓自己在一個輕松的環(huán)境下吃午飯。這樣不但有益精神的放松、還有助于消化,對身體大有好處。

        建議:12:00-12:30為宜

        7---午間休息,精力充沛

        雅典的一所大學研究發(fā)現(xiàn),那些每天中午午休30分鐘或更長時間,每周至少午休3次的人,因心臟病死亡的幾率會下降37%。 適當午睡對于減輕身心疲憊,提高學習工作效率非常有益。午睡不在于時間長短,關(guān)鍵在于質(zhì)量。建議平躺在床上四肢伸展,使得血液循環(huán)至腦部以緩解因大腦供血不足而產(chǎn)生的疲憊感。不宜趴在桌上,這種姿勢不僅使呼吸受限,同時也使頸部和腰部的肌肉緊張,易患慢性頸肩病。有研究表明,午睡半小時,可以勝過晚間睡眠2小時給身體帶來的輕松感。

        建議:14:30―15:30午休一小會兒

        8---鍛煉身體

        這樣做可以穩(wěn)定血糖水平。在每天三餐之間喝些酸牛奶,有利于心臟健康。國外許多學者研究揭示:人體一晝夜間機體能力狀態(tài)使變化的。每天14時-17時是肌肉速度、力量和耐力處于相對最佳狀態(tài)的時間,若在此時間里進行健身鍛煉和運動訓練,將會收到更好的效果。

        建議:15:40-17:00

        9---晚餐要適量

        晚飯吃太多,會引起血糖升高,并增加消化系統(tǒng)的負擔,影響睡眠。晚飯應該多吃蔬菜,少吃富含卡路里和蛋白質(zhì)的食物。吃飯時要細嚼慢咽。

        晚餐要適量。像脂肪類、蛋白質(zhì)類的食物吃的越少越好,最好多選擇吃一些粗纖維的食品,比如說像芹菜、香菇、豆角、蒜苔等。因為它們有助于吸附油脂,促進血液循環(huán)。

        一個人晚上吃主食100克~150克,50克肉或魚,再加上200克蔬菜是比較合理的。它的攝入量大概相當于全天所需熱量的30%左右。如果做到這樣的搭配,就達到了既科學又營養(yǎng)的目的。

        晚餐的時間最好安排在晚上6時左右,盡量不要超過晚上9時。晚上9時之后最好不要再吃任何固體食物,并且,晚餐后4個小時內(nèi)不要就寢,這樣可使晚上吃的食物充分消化。

        建議:18:00左右

        10---來瓶酸奶

        酸奶的好處:

        1、體內(nèi)凈腸:酸奶能調(diào)理腸胃內(nèi)細菌平衡,增加體內(nèi)雙歧桿菌等有益菌,抑制某些有害細菌的繁殖,凈化腸胃刺激腸胃蠕動,防止便秘,減少腸胃病癥發(fā)生。提高人體免疫力,增加對疾病的抵抗力。

        2、體外美容:酸奶具有極佳的嫩膚功能,也是具有鎮(zhèn)定效用的潔膚劑,因為它具有豐富的蛋白質(zhì)、維生素等,并且容易為皮膚所吸收??蛇m量添加水果、小麥胚芽等,美容效果更佳。

        3、常喝酸奶防衰老:人體衰老原因之一是腸道內(nèi)菌群的變化,人體腸道內(nèi)最重要的有益菌雙岐桿菌數(shù)量的多少是健康的標準之一。雙岐桿菌隨著年齡的增長而衰減,當體內(nèi)的雙歧體為零時,生命也就完結(jié)了。莊爾家庭酸奶發(fā)酵菌株中有雙岐桿菌,因此能補充腸道內(nèi)的雙岐桿菌,有效的防衰老抗病癥。(歐美和日本的微生態(tài)學家調(diào)查表明,長壽老人糞便中的雙岐桿菌數(shù)量與中青年相當)。

        4、臨床表明,食用無糖酸奶有助于糖尿病的預防和治療。

        5、可抗癌,酸奶中的嗜酸乳桿菌及某些雙歧桿菌可以產(chǎn)生抗癌物質(zhì)或減少癌病的發(fā)生。

        6、可以降低血液中膽固醇的含量,減少心血管病癥發(fā)生的危險。

        7、對于喝牛奶會脹肚的乳糖不耐癥,具有緩和作用,酸奶不但含有牛奶中的全部營養(yǎng)成份并且比牛奶更利于人體吸收。

        8、強化鈣質(zhì)的吸收,降低情緒焦慮避免骨質(zhì)疏松。酸奶中的鈣濃度極易吸收,是人體最好的鈣來源。 酸奶晚上喝最好,一般晚飯后一個小時左右喝就可以。

        建議:18:40-19:00

        11---洗個熱水澡

        “體溫的適當降低有助于放松和睡眠。”拉夫堡大學睡眠研究中心吉姆·霍恩教授說。

        晚上睡前洗澡。除了能放松心情外,還有助于快速入睡,提高睡眠質(zhì)量。如果了解一些簡單的睡前洗澡小知識,就可以讓你更健康。

        有關(guān)晚上洗澡的提示

        1、為了健康,有效地沐浴。頻繁的洗澡會不利于皮膚的健康,而且最終會成為降低人體活力、阻礙氣血循環(huán)的主要原因,從而對減肥也會有著負面影響。同時還會促進人體老化。實在想洗澡的話,一天洗一次左右即可。

        2、注意水溫。一定要使用溫水沐浴(35℃~45℃左右)。尤其是在夜晚就寢前,一定要用溫水洗澡。只有這樣才能使心情安定下來,能讓全身的肌肉和關(guān)節(jié)放松,血液循環(huán)加快,并使腸胃感到舒適,有助于安然入睡,從而保持良好的睡眠。

        這時絕對不要洗頭。睡覺前洗頭會刺激腦神經(jīng),從而使人不容易入睡。頭部顯陽性,所以最好在上午或者下午等陽氣重的時間里洗頭。男子最好一天洗一次,女子則兩天洗一次。先用溫水將毛發(fā)和頭皮上的雜垢洗干凈,然后再用涼水沖洗。這樣才可以促進腦部神經(jīng)的運動。

        建議:21:00-21:30

        12---上床睡覺

        如果你早上7點30起床,現(xiàn)在入睡可以保證你享受8小時充足的睡眠。

        建議:22:00-23:00

        夜間小常識

        一、晚上9-11點為免疫系統(tǒng)(淋巴)排毒時間,此段時間應安靜或聽音樂。

        二、晚間11-凌晨1點,肝的排毒,需在熟睡中進行。

        三、凌晨1-3點,膽的排毒,亦同。

        四、凌晨3-5點,肺的排毒。此即為何咳嗽的人在這段時間咳得最劇烈,因排毒動作已走到肺;不應用止咳藥,以免抑制廢積物的排除。

        五、凌晨5-7點,大腸的排毒,應上廁所排便。

        六、凌晨7-9點,小腸大量吸收營養(yǎng)的時段,應吃早餐。療病者最好早吃,在6點半前,養(yǎng)生者在7點半前,不吃早餐者應改變習慣,即使拖到9、10點吃都比不吃好。

        七、半夜至凌晨4點為脊椎造血時段,必須熟睡,不宜熬夜。

        記住身體健康作息時間表,安排好自己的生活,讓你的人生豐富多彩!


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