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      跑步跑出健康的方式有什么

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      跑步跑出健康的方式有什么

        跑步已經(jīng)成為一種健身運動,但是很多人在跑步的過程中猝死,受傷。跑步到底怎么跑才健康呢?跑步也是一門學(xué)問。下面由學(xué)習(xí)啦小編為大家介紹跑步跑出健康的方式,希望能幫到你。

        跑步跑出健康的方式

        1.步幅

        步子的大小決定了腳的著地點。腳跟著地的人要縮小步幅,腳趾著地的人要增大步幅。

        2.沖擊力

        用腳的整個前半部分著地,即前足著地。這樣可以防止腳跟著地給身體帶來的損傷,同時幫你獲得最大的起跑速度。

        注意:用前足著地不是指用腳趾著地或大腳趾下方部位著地,很多人會犯這樣的錯誤。想一想足中部位著地的感覺。

        3.踩地

        腳落地時,用力向下踩,想象自己將地面踩陷了7厘米,你不會感到疼痛。踩得越用力,腳再次離開地面的速度就越快,你也會輕松地、不自覺地抬高你的另一側(cè)膝蓋。

        4.起跑

        前一只腳著地時,不要試圖抬高那條腿,而是要臀大肌、小腿、股四頭肌一同發(fā)力,這樣你的身體就會向后而不是向上。想象自己腳掌抓地,腳使勁向后蹬,就像蹭掉沾在腳趾上的爛泥那樣,這樣你的腿就會自然而然地向后抬高了。

        5.三點一線

        起跑時(即后面的腳離開地面時),身體的三個部位需要拉伸成一線:一條腿向前彎曲,另一條腿向后伸直,如果把這個姿勢拍成照片的話,你會發(fā)現(xiàn)肩膀、臀部和腳踝在一條直線上。

        6.姿勢

        以胸帶動身體向前,感覺好像胸骨被一根繩子系住拉著向前。上身不要前傾,即使在需要前傾的情況下(如在山地跑步或加速時),保證整個身體成直線前傾。肩膀放松向后,背部挺直。也就是說,無論上坡還是下坡,前傾時都要整個身體向前傾。

        7.手臂

        保持肘關(guān)節(jié)靠近身體兩側(cè),手臂向身體后下方用力擺動。小跑時,手臂向上擺時手的高度不超過肚臍位置,向下擺時不低于前褲兜的位置。速度加快時,手臂擺動的弧度也隨之加大。

        8.手

        跑步時,雙手握拳,大拇指放在拳頭外側(cè),兩手掌心相對,雙手保持放松。

        哪個時間段是最適合跑步的

        晨跑:使一天精神飽滿

        不少人認為早上起來運動有助提高新陳代謝,讓人一整天都精力充沛,精神飽滿。不過,“身體就像是機器,運作之前需要預(yù)熱,預(yù)熱不充分會導(dǎo)致零件磨損。”廣州軍區(qū)總醫(yī)院心血管科主治醫(yī)師李銳表示,早上鍛煉會加大心腦血管的負擔(dān),熱身不充分,甚至有關(guān)節(jié)受傷的危險。

        另外,這個時間段陸地上的大氣中有許多如煙塵、苯等污染物沉淀,加上二氧化碳濃度高,跑步者大量吸入會對身體健康造成損害。所以李銳建議,室外健身不宜過早,大霧天及空氣質(zhì)量差的地方也不要早起鍛煉。晨跑前不要吃早餐,以防腸胃不適。

        午后跑:身體充分預(yù)熱

        經(jīng)過一天的“預(yù)熱”,人的神經(jīng)、肌肉、關(guān)節(jié)狀況在下午靠近傍晚時,即4點至6點達到巔峰,此時運動能最大化地減少受傷概率,加上室外溫度適中,十分適合跑步。

        不過,這個時間段正好是很多上班族最繁忙的時間,有些人下班后抽空去跑步錯過了飯點,或者運動后立即進食,這些都非常不健康,會引起消化不良或腸胃炎。正確的做法是飯前一個半小時內(nèi)不運動,飯后半小時后可做散步、太極等輕微運動,一個半小時后可做中等強度的運動,如慢跑。

        夜跑:減肥效果佳

        夜跑似乎是學(xué)生、白領(lǐng)等白天難以抽空鍛煉的人群最好的選擇。出汗少,涼快,不會曬黑,而且荷爾蒙在此時間段對鍛煉的反應(yīng)最強烈,有較好的減肥效果。 需要注意的是,晚間跑步易受風(fēng)寒入侵,不要在江邊河畔等風(fēng)大的地方跑步,容易著涼感冒。同時也要注意跑步場地的選擇,要選擇人多、光線充足的地方,保證人 身安全。

        高齡人群鍛煉也應(yīng)選擇在晚上,因為此時血液中血小板減少,血管梗塞的風(fēng)險也大大降低。但盡量不要選擇跑步,可偏向太極、散步等較為輕松、節(jié)奏緩慢的運動方式,安全又舒適。

        健康跑步的注意事項

        呼吸

        跑步時的呼吸是深遠而悠長的,一般采用鼻吸嘴呼,體力下降較為嚴重是可以采用嘴吸嘴呼方式。

        擺臂

        擺臂是在跑不過程當中,保持身體的平衡性和協(xié)調(diào)性,使身體更自然的擺動,更符合人體運動的韻律。擺臂時,只要記住前不漏手,后不漏肘,自然的隨著腳步而擺動。

        抬頭挺胸

        跑步是保持抬頭挺胸有助于改善人體的呼吸循環(huán)系統(tǒng)以及建立正常的記住狀態(tài)。因為你在跑步過程中,人體在不斷的消耗能量,易出現(xiàn)疲勞狀況,這時如果你能用你的意志挺起你的脊梁,那么你要改善駝背狀況其實就很簡單了。

        心率

        慢跑作為一種養(yǎng)生的有氧運動,就要和快速跑區(qū)分開來。一般來說,最適合身體鍛煉的心率律動次數(shù)是:(220-年齡)×60%左右。大家跑步的時候可以適當?shù)臏y量以下。

        落地緩沖

        假如你有看過別人跑步的過程,你也許就會發(fā)覺,幾乎很多的人跑步的時候整個腳掌都會落在地面上,而且落地的時候聲音很大,因此正確的跑步動作應(yīng)該是腳后跟先落地,之后再整個腳掌全落地。這是對于腳踝、膝蓋的一種保護,防止骨膜炎的發(fā)生。

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