跑步是最常見的健身運動，跑步后的拉伸運動有利于肌肉恢復(fù)，緩解疲勞。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的跑步后如何拉伸，希望你們喜歡。

跑步后的最佳拉伸運動

1、拉伸小腿

跑步時小腿承受的壓力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

①兩臂分開，按在墻上。兩腿分開，一個在前一個在后，前腿彎曲，后腿伸直，兩腳均伸直向前，后腳跟放在地上，感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，換腿。

②雙手撐墻，保持后腳跟著地，把腿繃直，體會小腿被拉伸的感覺，保持20秒重復(fù)。

③俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10，放松，重復(fù)3次，然后換另一條腿做3次。

2、拉伸韌帶

繩肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿后肌肉也相當(dāng)重要。

①兩腿交叉，兩腳緊挨，彎腰，膝蓋伸直。試著用手摸腳或身體貼向雙腿，保持15-30秒鐘，換腿。

②前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動作。重復(fù)動作12次。

③慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動作。

3、拉伸臀肌

在跑步過程中，抬腿的力量一部分來自于臀部屈肌的力量，因此跑后這一部分肌肉也需要很好的拉伸。

①兩腿分開，一前一后。雙腳指向前，身體保持直立，用手按壓大腿，同時臀部向前運動，直至到臀前部和后腿大腿上方感覺到拉伸感，保持15-30秒，換腿。

②雙手后撐，將髖部向前慢慢滑動，保持20秒。

③雙手枕于頭后，將兩膝和髖部向一側(cè)用力，保持20秒后換個方向重復(fù)。

4、拉伸膝蓋

①用手把膝蓋向下壓，保持20秒。

②右手支撐，左肘向右膝扭腰側(cè)壓，體會右腿外側(cè)被拉伸的感覺，體會左側(cè)腰部肌肉被拉伸的感覺，保持20秒重復(fù)。

③站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖、腳側(cè)、腳后。

④兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側(cè)振壓。練習(xí)時，左右腿交替進(jìn)行。

5、拉伸腹部

坐下，屈膝，兩腳底相對置于身體前方，盡可能把腳靠近腹股溝處，腳盡量靠近地面，保持15-30秒鐘。如果能輕松做到這個動作，試著盡量把身體向前傾(要小心不要做過頭了)，同樣保持15-30秒鐘。

6、拉伸上臂

跑步時，上體也在運動，所以拉伸胳膊也是有必要的。將左臂向身體右側(cè)伸展，用右手按壓左臂肘關(guān)節(jié)使之盡可能貼近右肩，保持15-30秒鐘，換胳膊。

7、拉伸大腿

大腿前方肌肉也需要進(jìn)行拉伸。

①直立，抬起左腳置于身后，用左手抓住左腳，膝蓋盡量并攏，用左手慢慢將左腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感，保持15-30秒，換腿。

②兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對，兩手握住兩腳，上體前俯。

③兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側(cè)傾。

④坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直，彎曲另一條腿，整條腿的外側(cè)貼近地面，與伸直的腿組成三角形，背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的腳尖，保持這個姿勢20秒，然后放松。個人柔韌性不同，觸不到腳尖是很正常的，盡力而為即可。

⑤坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐并盡量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數(shù)10，放松，然后重復(fù)3次。

⑥坐姿，雙腳在體前伸直并分開，保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳踝，保持這個姿勢，感覺大腿內(nèi)側(cè)被拉緊，放松，然后重復(fù)。

8、拉伸肩部

①仰臥，抬起一條腿，抓住大腿靠近膝蓋一端，用力拉向胸部，保持另一條腿伸直并貼近地面，頭部也不能離開地面，保持姿勢，數(shù)10，重復(fù)3次，并換腿。

②用一只手從外、后側(cè)抓住對側(cè)手臂肘部，拉向被抓手臂的對側(cè)，保持姿勢數(shù)10，重復(fù)3次，然后拉伸另一側(cè)肩部。

③雙手手指在頭頂交叉互握，掌心朝上，雙臂向上、向后伸展，保持15秒鐘。

④一只手臂向上伸直，然后前臂向腦后彎曲，放松，用對側(cè)手從腦后抓住其肘部，向其對側(cè)緩慢拉動，保持15秒鐘。

每天跑步的好處

一、養(yǎng)成易于燃脂的好體質(zhì)

為什么有的人容易發(fā)胖呢?原因就在于平日運動不足，肌力下降，與其此消彼長的脂肪，更是肆無忌憚地積聚起來。一般而言，跑步是一項有氧運動(跑步速度會影響心率，但一般而言認(rèn)為跑步的心率應(yīng)控制在有氧心率區(qū)間內(nèi))，通過跑步，我們能提高肌力，令肌肉量適當(dāng)?shù)鼗謴?fù)正常的水平，同時提到體內(nèi)的基礎(chǔ)代謝，加速脂肪的燃燒，養(yǎng)成易瘦體質(zhì)。

二、讓身材更緊致年輕

跑步不但能燃燒脂肪，如果姿勢正確，還能美體塑形，特別是能讓下垂的臀部變得圓翹，跑步時擺臂又能鍛煉胸廓周圍的肌肉，就算瘦也能變得前凸后翹。另外，養(yǎng)成跑步的習(xí)慣，可提高體內(nèi)荷爾蒙分泌，讓你的肌膚伸直體態(tài)變得更年輕更緊致。

跑步的注意事項

1.跑步不宜過量

跑步的量對于每個人來說都是不一樣的，沒有一個統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)，取決于自身肌肉和身體的疲倦感。如果腿部的肌肉過于疲勞，對落地腳步的控制會變差，承受沖擊的能力也會減弱，嚴(yán)重的可能損害半月板和股骨頭，這樣的損傷很多時候是不可逆的。所以平時跑步如果感覺身體疲倦，就不要盲目增加跑量，應(yīng)當(dāng)充分休息，讓身體恢復(fù)之后再慢慢增加跑量。如果感到雙腳的落地變沉重，膝部有壓力感的時候應(yīng)該停止跑步。

2.降低跑步的速度

高速度的跑步可能會對膝蓋帶來更大的沖擊力，而且腿部落地的時候會過于豎直，膝關(guān)節(jié)因為彎曲較少而使肌肉緩沖作用減弱，于是膝蓋直接承受了沖擊力。所以有的人雖然每天跑的距離不長，但是由于速度太快，也出現(xiàn)了膝蓋受傷的情況。

3.注意跑步姿勢

跑步的時候應(yīng)該盡量使腳踝的位置落在膝蓋正下方或偏后一點，這樣當(dāng)膝蓋彎曲的時候能起到很好的緩沖作用。此外，盡量用前腳掌落地，重心在大腳趾和二腳趾之間，如果偏離這個受力點都會增加對膝蓋的沖擊。最后還要保持身體平衡，不要左搖右擺，不應(yīng)該過度向前邁步或者擺臂幅度太大，膝蓋的正面能承受最多壓力，搖擺太多會改變重心的位置，導(dǎo)致膝蓋承受更多的沖擊力。

跑步后酸痛的緩解方法

1、運動后直接休息，讓身體內(nèi)的乳酸自動消失，享受運動后的肌肉酸痛，一般需要5天左右的時間

2、進(jìn)行中長時間的有氧運動，有利于身體內(nèi)產(chǎn)生的乳酸自動分解，減少身體乳酸的堆積，達(dá)到更快速的消除和緩解運動后的肌肉酸痛，一般需要2-3天，身體酸痛感可以逐漸消失。

3、通過有效拉伸緩解肌肉酸痛，將聚焦在一起阻礙血液流通的乳酸分散開，從而達(dá)到消除和緩解局部肌肉酸痛的效果。

4、呈堿性的食物，例如蔬菜水果尤其是綠葉菜、菌藻類蔬菜，低糖的水果等，能中和乳酸，加速乳酸的排出。切記鍛煉后用大魚大肉犒賞自己，大魚大肉等屬于極強(qiáng)的酸性食物，不利于體內(nèi)乳酸的排出?？梢赃x擇豆制品、牛奶等蛋白質(zhì)豐富、脂肪含量低的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)補(bǔ)充鍛煉后肌肉修復(fù)所需要的營養(yǎng)。

5、富含維生素C的食物，不僅可以緩解鍛煉后的疲勞，而且充足的維生素C也是合成膠原的原材料，有利于肌肉韌帶的修復(fù)與生長。柑橘類水果、綠葉菜、獼猴桃、土豆、青椒、番茄、火龍果等都是維生素C的良好來源。水果的糖分比較高，注意最好控制在400克以下。

跑步防止膝蓋受傷的方法

1、保持平衡

跑步動作強(qiáng)調(diào)的身體部位有先后順序，手臂被放在最后，它們的動作應(yīng)盡量減少。手臂扮演的角色是去傾聽腳和身體，然后準(zhǔn)備好應(yīng)對動作，并做好必要的調(diào)整，讓身體保持平衡。所以，要避免刻意的手臂動作：過度擺動、試圖擺動得比腳還快、擺得太靠前或者超過肩頭。要帶著它們輕松地跑起來。

2、跑鞋合腳

現(xiàn)代的跑鞋很容易助長錯誤的跑法，尤其是太過強(qiáng)調(diào)保護(hù)腳跟的鞋款。那些鞋在腳后跟處加上又大又肥的緩沖墊，太厚太重了，使得跑者很難不以腳跟著地。而我們已經(jīng)知道，腳跟著地會造成傷害。腳跟根本不應(yīng)是人類用來跑步的部位。

3、肌肉訓(xùn)練

只重視心肺耐力、輕蔑肌肉強(qiáng)度的訓(xùn)練方式并沒有辦法讓你跑得更快，反而會一直磨損一位跑者的跑步生命。這種方式延伸出的不幸公式是這樣的：長距離的跑步加差勁的技術(shù)，再加上缺乏肌肉強(qiáng)度訓(xùn)練，最終結(jié)果等于一名受傷的跑者。

4、利用重力

練就完美跑步技術(shù)的關(guān)鍵在于：盡可能利用重力。技巧純熟且有頭腦的跑者，應(yīng)該能夠把重力轉(zhuǎn)化成向前跑的動力，就像帆船手利用風(fēng)力一樣。好的水手可以善用逆風(fēng)讓船前進(jìn)。同理，好的跑者可以以最小的沖擊、最少的力氣，輕松地從重力中獲取速度。

5、跑步頻率

跑者之中，很少有人能夠流暢地跑，真正懂得快跑的人也不多。跑得越慢的人，通常會發(fā)出越大的聲音。當(dāng)定時器跳過四個數(shù)字，也就是比賽進(jìn)行超過一小時后，賽道上開始充滿各種混亂而又嘈雜的聲音。跑者們原先腳步流暢的咝咝聲，逐漸變質(zhì)為由“腳掌不斷拍打與撞擊地面”所組成的黑暗巫婆湯。

6、熱身運動

長跑前一定做好熱身運動，平時我們可能因為時間緊或者貪圖省事，還沒熱身活動開就急于開始長跑，這很容易造成運動損傷，尤其對膝蓋不利，如果能在運動前簡單的壓壓腿，做做蹲起，幾分鐘就能很好的避免膝蓋損傷。

7、跑道選擇

盡量選擇塑膠跑道進(jìn)行鍛煉，長跑本來就對膝蓋有一定的損傷，長距離的跑動會對膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生很大的壓力，塑膠跑道相對較軟且富有彈性，能夠很好的緩沖腿部的壓力，在這樣的環(huán)境訓(xùn)練能大大減少膝蓋損傷的概率。

8、跑步姿勢

注意跑步的姿勢，盡量用前腳掌著地，因為這樣能夠加大腿部的緩沖，如果你習(xí)慣全腳掌著地，或者用腳后部著地，那么每一步對于膝蓋的壓力都要大得多，同時跑步時身體盡量略前傾，這樣也能很好的減少膝蓋壓力，避免膝蓋損傷。

腳后跟著地的跑法相當(dāng)于把全身的重量都加在腳部，然后猛踩地面。這樣跑步不受傷才怪。“關(guān)鍵跑步姿勢”能讓你體驗到無比輕盈的跑法：膝蓋微彎，只以前腳掌著地，盡可能縮短著地時間。腳步聲不再是笨重的“呯、呯、呯”，而是輕巧的“嗒、嗒、嗒”。你輕輕掠過，與地面只有簡潔的碰觸。

9、及時停止

如果因長跑膝蓋已經(jīng)損傷，疼痛嚴(yán)重，一定要立刻停止運動計劃，待完全恢復(fù)后再進(jìn)行鍛煉，以免造成不可逆轉(zhuǎn)的損傷。切不可年輕氣盛，認(rèn)為憑意志就能堅持鍛煉或者認(rèn)為堅持下去膝蓋疼痛就會消失。

跑步最容易得的病

1、脛骨筋膜炎

癥狀：沿著小腿內(nèi)則出現(xiàn)隱痛，酸痛或疼痛，甚至疼痛感一直蔓延至膝蓋，通常在脛骨偏下方的位置。疼痛感最明顯出現(xiàn)在跑步前，但在跑步過程中當(dāng)肌肉放松后，疼痛感逐漸消失，和應(yīng)力骨折不同，疼痛一般發(fā)生在劇烈的承重運動例如爬梯等。

起因：跑步內(nèi)翻者過度在堅硬的路面跑步，例如混凝土路面。錯誤的跑鞋選擇。訓(xùn)練過度或者急速增加訓(xùn)練強(qiáng)度，剛剛跑步的新手很容易出現(xiàn)這樣的問題，不過最常見最根本的問題是在起跑前腿部肌肉群沒有完全處于緊繃的狀態(tài)。

治療：當(dāng)疼痛加劇時，立刻停止跑步，如果輕微疼痛，降低訓(xùn)練強(qiáng)度，避免下坡跑步以及那些帶坡度或傾斜的路面。進(jìn)行5-7天服用非類固醇消炎藥的治療過程，例如布洛芬、扶他林、凱扶蘭、莫比可等。在脛骨周圍用冰敷——每2小時冰敷10分鐘，目的緩解炎癥加劇。注意拉伸腓腸肌和比目魚肌，每次持續(xù)30秒，慢慢放松，隨后相反方向重復(fù)拉伸，每天2-3次。跑步前注意完整拉伸。逐步恢復(fù)您的正常運動，也非常重要。如果小腿沒有徹底治愈，您的常規(guī)訓(xùn)練可能導(dǎo)致持續(xù)的疼痛。

2、跟腱炎

癥狀：足跟部上方的、內(nèi)部的疼痛、酸痛、壓痛、僵硬，活動后加劇，通常出現(xiàn)在后跟處。腳踝轉(zhuǎn)動不靈活且出現(xiàn)紅腫現(xiàn)象或者跟腱處的皮膚發(fā)紅發(fā)燙，當(dāng)病變惡化，肌腱會腫大，在病變區(qū)域出現(xiàn)結(jié)節(jié)。

起因：小腿肌肉過度緊張或疲勞，導(dǎo)致將跑步中產(chǎn)生的負(fù)擔(dān)轉(zhuǎn)嫁到跟腱上，通常由不正確的拉伸、急速增加超負(fù)荷距離或者過度訓(xùn)練強(qiáng)度例如爬山、加速跑等引起，各方面的壓力都匯總到了跟腱上。跑步內(nèi)翻者容易引發(fā)跟腱炎。

治療：停止跑步，進(jìn)行5-7天服用非類固醇消炎藥的治療過程，例如布洛芬、扶他林、凱扶蘭、莫比可等。在脛骨周圍用冰敷--每2小時冰敷10分鐘，目的緩解炎癥加劇。用山菊油或消炎凝膠涂抹結(jié)節(jié)處，一天三次直到紅腫現(xiàn)象消退，輕微拉伸腓腸肌，在你可以無疼痛舉踵以及跳躍練習(xí)之前，不要開始跑步。

3、足底筋膜炎

癥狀：足底足跟處劇烈疼痛，尤其是清晨起床后的第一步以及跑步開始前。因為睡覺時足底筋膜不再負(fù)重，處于較為縮短的狀態(tài)。因而當(dāng)早晨下床踩地時，會對足底筋膜產(chǎn)生較大較快的牽拉，進(jìn)而引起疼痛。你可以用慢走或者改變跑步的步伐來緩解疼痛，不過這都只是暫時的，待運動再次過度，足底筋膜被牽拉的次數(shù)漸增，癥狀又會再現(xiàn)。

起因：跖腱膜受到外力長時間沖擊或擠壓。跑姿嚴(yán)重內(nèi)翻。高足弓及剛性足。訓(xùn)練過度。

慢跑注意事項

1、不能空腹、也不能吃的.太飽去跑步，最佳的跑步時間是飯后2小時之后。

2、跑步是最好提前三十分鐘喝適量的有助于消化的運動型飲料或者喝水也行。

3、運動量不能一下子加碼太多，要循序漸進(jìn)，一天天慢慢的增加運動量，但跑步的時間也不能太短，第一天跑步建議不要低于20分鐘，以后每天慢慢加碼，但每天不能加太多，建議可以每天增加5分鐘，如果感覺太累，走路也可以。

4、貴在堅持，不能三天打魚七天曬網(wǎng)，那樣你之前的跑步效果就等于0了，如果時間不允許每天跑步，每周的跑步時間不能少于3次，最好就是隔一天跑一次。