有效跑步減脂的方法有什么
有效跑步減脂的方法有什么
跑步是日常生活多數(shù)人選擇的減肥方式,因為跑步能夠很好進行減脂活動!那么跑步減脂是怎么達到想要的效果呢?下面由學(xué)習(xí)啦小編為大家介紹跑步減脂的方法,希望能幫到你。
跑步減脂的方法
很多初跑者一直在這樣的誤導(dǎo)下開始訓(xùn)練,換來的是一句“我一直跑步,怎么還是這么胖?”運動量越高,燃脂就越高,減脂就越快。聽起來很簡單,事實上,跑步開始時,消耗的并不是脂肪,而是體內(nèi)的糖原,只有當(dāng)所有糖原消耗殆盡,接下去才是真正的燃脂。別以為你在跑步機上走走跑跑就能減脂了,那消耗的可能只是你剛吃下去的食物。每個人根據(jù)不同的體質(zhì)以及食物的攝入量,燃脂開始的時間不同,通常來說至少30-40分鐘。
1、跑步過程中,盡可能讓自己保持不間斷,即使原地慢跑也不要停下來。
2、建議晨跑,因為清晨體內(nèi)的糖原是一天中最低的,或者在大量無氧運動之后,減脂效率更高。
3、跑步之前請充分熱身,尤其小腿是腳踝,減少酸疼,防止肌肉受傷。
最佳減脂心率
跑得越快(心率越高),跑的時間越長,消耗的熱量就越多。判斷你消耗多少熱量唯一的兩個變量就是心率和時間。速度太快,持久力大幅降低,速度太慢,心率達不到燃脂的高度,所以保持適當(dāng)?shù)男穆什攀侨贾耐醯馈?/p>
經(jīng)過許多的計算和驗證,如果想要達到最佳的減脂效果,運動時的平均心率至少達到個人最大心率的70%,如果能達到75%-80%(所謂的最高有氧運動區(qū))那就最好,這樣持續(xù)跑步30分鐘,之后的時間就是燃脂時間,持續(xù)的時間和你所燃燒的脂肪是成正比的。
通常來說,心率在減脂區(qū)是身體消耗的熱量來源于脂肪的比例是最大的,這一個心率區(qū)域一般人都可以毫無壓力的達到。你基本不會覺得難受。而有氧區(qū)會對一些新手造成挑戰(zhàn)。VO2 Max的話么,那感覺不是一般人受得了的,通常你很難堅持超過1分鐘的時間。你完全不必要一開始就逼自己跑得肺都吐出來,維持心率在減脂區(qū)內(nèi)的慢跑對于大多數(shù)初學(xué)者來說很容易上手和堅持。最主要的是,消耗的熱量里來自脂肪的要高于肌肉。
很久沒運動的人可以從慢跑或者快走,以一個禮拜3到4次的話頻率開始。第一次的強度可以根據(jù)自己情況來調(diào)節(jié),甚至從快走10分鐘開始都可以。然后每個禮拜爭取增加5分鐘并提高跑的比例。跑累了就走,緩過氣后再跑起來,這樣走跑結(jié)合。
練習(xí)跑步的好處
身與心的健康
跑步最直接的益處就是能夠讓身體保持健康和延緩衰老。跑步可以改善心肺功能,降低血脂、血糖,提高免疫力,促進新陳代謝,讓關(guān)節(jié)和肌肉更年輕。我們不難發(fā)現(xiàn)有慢跑習(xí)慣的人對跑步有一種常人無法理解的癡迷,他們會說有種“不跑不爽”的感覺。這是因為在跑步過程中大腦會分泌讓人產(chǎn)生快感的多巴胺,多巴胺是主要負責(zé)大腦情欲、感覺、愉悅的神經(jīng)遞質(zhì),缺少它你就再也感受不到快樂與興奮了。除此之外,跑步過程中的全神貫注、陽光微風(fēng),到達終點后的成就感和歸屬感,以及身體排汗后的輕松都是跑步所帶來幸福又滿足的心靈體驗。
減脂又塑身
還有比跑步更廉價、更有效、更健康的減肥方法么?答案是NO!20-30分鐘的慢跑幾乎可以讓你全身每一個地方都得到鍛煉;如果堅持40分鐘以上,身體儲備的能源——脂肪,就開始被調(diào)動起來,這時候就能達到減脂、塑身的目的嘍!跑步時不必追求速度,而是應(yīng)該保持呼吸與步伐協(xié)調(diào)又舒適的狀態(tài),簡單來講不應(yīng)該感覺肌肉酸痛或者氣喘吁吁。
長期堅持跑步的確不是件容易的事。所謂萬事開頭難,只要能堅持一段時間,你就能慢慢體驗到“不跑步不快樂”的含義啦~想想小肚腩、大象腿、臃腫的下半身就要通通說拜拜,還有什么堅持不下去的理由呢?!
調(diào)整作息規(guī)律
人體的健康很大程度是依靠生物鐘的穩(wěn)定的,而規(guī)律的運動最能幫我們調(diào)整生活作息。當(dāng)跑步就像吃飯睡覺、上網(wǎng)購物、看肥皂劇、瀏覽網(wǎng)絡(luò)社區(qū)一樣成為生活中的一部分時,我們的生活作息就怎么會不規(guī)律呢?規(guī)律的生物鐘最大的受益者是身體的內(nèi)分泌系統(tǒng),千萬別小看這個系統(tǒng),生理周期、喜怒哀樂、情感變化、身體疾病……沒有一個不受它影響的!
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