快走和慢走的區(qū)別
快走和慢走的區(qū)別
跑步是我們?nèi)粘＿\動中常見的運動方式，那么你知道快跑和漫步的區(qū)別有哪些嗎?下面是學習啦小編為你整理的快走和慢走的區(qū)別，供大家閱覽!
快走與慢走的區(qū)別
哪些人最好選擇快走
1、沒有鍛煉習慣的人，步行可以減少運動損傷
德國體育運動學專家克勞思?柏斯指出，普通人每跨一步，腳底所受的沖擊大約是體重的1~2倍，僅為慢跑的1/3左右，相應(yīng)的膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)所受的壓力就小了很多。一般情況下，步行不會出現(xiàn)嚴重的膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的損傷，除非你踩到石頭之類的東西崴到腳或被后面的同伴踩到腳。
2、老年人、肥胖者，步行更安全
老年人關(guān)節(jié)開始老化，膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)難以承受跑步過程中產(chǎn)生的沖擊力，對沒有鍛煉習慣的老年人來說步行鍛煉更安全。但是如果從年輕時就有跑步鍛煉習慣的老人，膝踝關(guān)節(jié)的適應(yīng)性較好，進行跑步鍛煉是安全的。
對肥胖者而言，由于體重較大，跑步過程中膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)承受的壓力較大，容易造成膝踝關(guān)節(jié)的損傷，所以對肥胖者來說也是步行比跑步更安全。
給步行鍛煉者的建議
步行具有和跑步一樣的健康促進效果，但是你要付出更多的時間。
新的科學研究表明，步行至少和跑步一樣有效果，對一些不經(jīng)常鍛煉的人來說，步行的效果似乎更好。跑步者得高血壓病、糖尿病、心臟病的概率都要遠低于那些不愛運動的人。每天跑步一小時，可以使患心臟病的風險降低4.5%，而步行的鍛煉者，如果每天消耗同樣能量，患心臟病的風險可以降低9%。其原因在于，消耗同樣的能量，步行需要更多的時間。但是不管是跑步還是步行，都要比不鍛煉好得多。
促進健康減肥的走需要一定的速度——健步走(快走)
以散步為主要運動方式的人，因為運動次數(shù)不足，走得也不夠快，運動的總負荷難以達到促進健康的要求，很難為健康帶來真正的好處。美國一項針對7600個密西根州成年人的電話訪問結(jié)果發(fā)現(xiàn)，五分之一以散步為閑暇時唯一運動的受訪者中，僅有6%真正達到健康標準。達到健身目的的行走要求邁大步，抬頭挺胸，雙臂擺動，要達到一定的速度。
1、邁大步：跨步后腳跟先著地，再有意識地讓腳底、腳趾著地，接著再以腳趾用力蹬離地面。膝蓋最好微彎。
2、抬頭挺胸：腰背挺直，不要像跑步那樣前傾身體。
3、雙臂擺動：雙臂要主動擺動。擺動雙臂使上下臂呈約90度，有節(jié)奏地擺到胯后，向上則擺到與肩同高。
4、速度：因人而異，可分為慢步走(每分鐘約70-90步)、中速走(每分鐘90-120步)、快步走(每分鐘120-140步)、極快速走(每分鐘140步以上)。就自我感覺而言，最低有效強度為微出汗、有點喘，但不影響說話。中等強度是內(nèi)衣有些濕的出汗、喘氣，說話連貫性受影響。大強度是大汗淋漓、不想講話。
嘗試一下北歐式健走
北歐式健走是拿著健走杖行走。它借助兩支手杖，使人在行走過程中實現(xiàn)四肢同時參與運動。健走杖把跑步時對臀部、膝蓋及腳踝的壓力排除了，所以感覺不到跑步時的震動。北歐式健走非常容易達到有氧運動的靶心率，且適合長時間行走，并實現(xiàn)了全身大肌肉群的同時鍛煉，因而成為最優(yōu)秀的有氧運動方式。國家體育總局已經(jīng)把北歐式健走作為優(yōu)秀全民健身項目向全國推廣。健走杖的有效利用還能減輕頸部和肩部的疼痛與僵硬，并且改善軀干穩(wěn)定性與不良姿勢。
跑后的拉伸被很多跑步者忽略，跑完步后渾身疲倦只想趕緊吃點東西，快速洗個澡休息一下，經(jīng)常跳過了拉伸環(huán)節(jié)。充分拉伸自己的肌肉、韌帶，甚至還有筋膜等位置，讓其快速從疲倦狀態(tài)恢復(fù)，再生時變得更加有力量。而長久不進行跑后拉伸，肌肉延展度將會變小。不僅會影響步幅的大小，也會影響跑步的姿態(tài)。如很多膝蓋外緣疼痛就是大腿外側(cè)(髂脛束)過緊造成的。由于髂脛束沒有得到很好的拉伸，長期處于緊縮狀態(tài)過度牽拉膝關(guān)節(jié)外側(cè)緣而引起疼痛。這種時候用手按壓大腿外側(cè)緣也會有疼痛感。充分拉伸髂脛束就能緩解和預(yù)防膝關(guān)節(jié)疼痛。
髂脛束的拉伸較為簡單的方法是兩條腿交叉并攏站立，身體向下彎曲并努力摸到腳趾，感覺到后面腿的外側(cè)有酸脹感，保持30秒，再換另一條腿。重復(fù)2-3次。
如何預(yù)防跑步減肥中的膝關(guān)節(jié)損傷
1、調(diào)整跑步姿勢：
?、僭诼涞氐臅r候控制腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方，或是略偏后一點。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩沖作用。跑者對膝關(guān)節(jié)損傷最大的姿勢是腳落地的位置在膝蓋的前邊，造成膝關(guān)節(jié)伸直，此時有相當向前的力量都通過地面反饋，沖擊到膝關(guān)節(jié)。
?、谀_部落地點盡可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個重力位置為腿部合理排列的受力點。受力點無論是更靠腳的外側(cè)、內(nèi)側(cè)還是后部都會造成對膝蓋側(cè)向的沖擊力，導(dǎo)致受傷。
?、劭刂粕眢w的穩(wěn)定，不要左右搖晃。跑步時身體要像鋼板一樣。因為左右搖晃會讓重心位置在側(cè)向不斷改變，給膝蓋側(cè)向沖擊力。而膝蓋正面承受體重的能力最強。因此在跑步過程中不要過度擺臂，過度向前跨步，因為這些都會造成身體不穩(wěn)定性的增加。
2、加強肌肉訓練：腿部，尤其是大腿肌肉的強壯能夠?qū)οリP(guān)節(jié)提供相應(yīng)的保護。大腿前面的肌肉股四頭肌強壯，能夠減少落地時對膝蓋的沖擊，很多膝蓋正面痛都是由股四頭肌太弱引起的?？繅o蹲是鍛煉股四頭肌最簡單的方法，靠墻靜蹲由于是靜態(tài)動作，膝關(guān)節(jié)無收放，沖擊較小。但是在訓練過程中不要一開始就追求靜蹲時間和強度。注意姿勢的標準，比如不要彎腰，要保持臀部的穩(wěn)定，要將膝蓋放在腳踝的垂直上方等。
3、重視拉伸和放松：跑前的放松、熱身階段是必須的。很多運動損傷都是發(fā)生在訓練的開始階段，此時身體還沒有徹底適應(yīng)運動狀態(tài)。全身關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)囊還未分泌潤滑液，肌肉還處于僵硬狀態(tài)沒有彈性。如果此時開始強度訓練相當于汽車還未熱車，直接開始拉到200公里高速的感覺。因此每次跑前都要有充足的熱身，如果不愿原地熱身可以用前1/4的里程放松跑，通過慢跑來熱身。感覺身體輕盈、協(xié)調(diào)的時候再進行正常的節(jié)奏跑。
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