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      爬山減肥的注意事項(xiàng)

      時(shí)間: 忠文943 分享

      爬山減肥的注意事項(xiàng)

        爬山減肥都要注意什么?爬山減肥是一種非常健康的減肥方式,但是大家在爬山減肥時(shí)也要注意一些事項(xiàng),否則導(dǎo)致減肥交果不理想,下面是小編為大家整理的爬山減肥的注意事項(xiàng)_爬山減肥都要注意什么,希望對大家有所幫助!

        爬山減肥的注意事項(xiàng)

        1.爬山之前記得花十分鐘左右熱身,活動(dòng)全身關(guān)節(jié)以免受傷。

        2.爬山過程中,應(yīng)保持均勻的呼吸,使心率保持在最適宜的120-140次/分鐘。

        3.上山時(shí),為了省力最好重心前傾;下山時(shí),走Z字形,減少膝關(guān)節(jié)的沖擊。

        4.爬山結(jié)束后,一定要做放松活動(dòng),以免突然停下造成血液回流障礙。

        5.爬山容易出汗,運(yùn)動(dòng)前15分鐘先喝適量的水,少喝多飲,有助于減輕運(yùn)動(dòng)中的缺水狀況。

        爬山減肥不要把自己弄得大汗淋淋,這樣是很傷身的作法。而且也并不能達(dá)到很好的減肥效果。保持身體處于有氧運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)時(shí)最理想的。運(yùn)動(dòng)后記得補(bǔ)充維生素,多吃一些水果。在保健方面也是很有益的。

        爬山的減肥效果好嗎

        爬山屬于有氧運(yùn)動(dòng),能使肌肉獲得比平常高出10倍的氧氣,從而使血液中的蛋白質(zhì)增多,增加免疫細(xì)胞數(shù)量,增強(qiáng)免疫力,幫助體內(nèi)的致癌物、有害物質(zhì)、毒素等及時(shí)排出體外,促進(jìn)新陳代謝的同時(shí),加快脂肪消耗,因此爬山有減肥的功效。

        上山,鍛煉大腿前部的股四頭肌。動(dòng)作是膝蓋由彎曲(小于90度)到伸直(180度)的過程,同時(shí)小腿的脛骨前肌(小腿正前方)、腓腸肌和比目魚肌(小腿后側(cè))起到穩(wěn)定支撐的輔助作用。下山,膝蓋由伸直到彎曲,主要發(fā)力部位是大腿后側(cè)的摑繩肌。因此爬山有塑形的作用。

        爬山對減少腿部脂肪,塑造上翹的臀部很幫助,不用擔(dān)心經(jīng)常爬山會(huì)使肌肉長大、腿變粗,因?yàn)樗怯醒踹\(yùn)動(dòng),對肌肉的刺激還不至于使肌纖維變粗。

        怎么爬山減肥效果好

        1、上山時(shí)小腿肌肉群已經(jīng)得到充分鍛煉,下山時(shí)還要繼續(xù)發(fā)力,容易吃不消造成下肢不穩(wěn)定,所以下山的時(shí)候最危險(xiǎn),建議大家充分休息后再下山,讓這部分肌肉得以恢復(fù)。登山時(shí)全腳掌著地最省體力。

        2、嘗試一條腿向前上方跨出一步,然后用力提升身體,將另一條腿邁向更高更遠(yuǎn)的地方,臀大肌和股四頭肌(既大腿前側(cè)肌肉)將得到有效鍛煉。

        3、登山很累,也有一定的危險(xiǎn)系數(shù),所以最好有對山型比較熟悉的人作為向?qū)?在出發(fā)前要通過電子地圖對這個(gè)山型有著詳細(xì)的了解,如果遇到情況怎么處理,大致有一個(gè)脫身的計(jì)劃!

        4、上山前要做好熱身運(yùn)動(dòng):

       ?、傺浚赫玖?,兩腳距離略比肩寬,雙手抱住一側(cè)腿,背部打直,身體下壓。

       ?、诨顒?dòng)踝關(guān)節(jié):站立,重心放在一條腿上,另一條腿腳尖著地,先順時(shí)針后逆時(shí)針轉(zhuǎn)變。

        ③活動(dòng)膝關(guān)節(jié):屈膝,雙手放在膝關(guān)節(jié)上,順時(shí)針轉(zhuǎn)變,然后逆時(shí)針轉(zhuǎn)變。

        5、爬山時(shí)所耗費(fèi)的脂肪強(qiáng)于其他的運(yùn)動(dòng),體重約70公斤的男人,假如以每小時(shí)2公里的速度在斜度為70度的山坡上攀爬30分鐘,他所耗費(fèi)的能量大約是500千卡,這相當(dāng)于以每分鐘50米的速度在游水池里游上45分鐘,或許相當(dāng)于在健身房里接連做50分鐘單調(diào)的腹肌操練。若是想加強(qiáng)脂肪塑形作用,最棒每周能堅(jiān)持爬山3~4次為宜。

        6、爬山對強(qiáng)度的要求是讓心率堅(jiān)持在(220-年紀(jì))×60%至(220-年紀(jì))×80%次/鐘。所以,爬山時(shí)如感心臟不舒服或太累,請停下來測一下本人的心率。

        7、下山后一定要放松肌肉,不然很有能夠呈現(xiàn)小腿、大腿腫痛或全身痛苦等表象。

       ?、傺績蛇叄弘p腳翻開大于髖關(guān)節(jié),身體向一側(cè)歪斜,雙手一上一下在一條直線上,垂直于地上。

       ?、谕尾浚弘p腳前后分隔站立,前腿膝關(guān)節(jié)打直,后腿膝關(guān)節(jié)曲折,重心向后,背部打直,身體夾角呈30度。

       ?、弁群箅旒∪海弘p腳前后分隔站立,前腿膝關(guān)節(jié)打直,腳尖勾起,后腿膝關(guān)節(jié)曲折,背部打直,以髖關(guān)節(jié)為中間下壓,雙手接觸前腳腳尖,盡量讓胸部靠近大腿前側(cè)。

       ?、艽笸惹皞?cè):單腿支撐,同側(cè)手扶住同側(cè)腳踝,腳跟盡量靠近臀部,支撐腿曲折,另一側(cè)手臂向外翻開,堅(jiān)持平衡。

       ?、菪⊥龋弘p腳前后分隔,前腳找一支撐點(diǎn),腳尖抬起,腳跟踩在地上,后腳輕輕離地,身體重心向前,雙手堅(jiān)持平衡。

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