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      如何在攀巖中使用腰和腿

      時間: 彥剛1197 分享

        開始玩攀巖的時候只重視上肢的練習(xí),忽視了腰腿的感覺,在巖壁上攀爬感覺就象是在做引體向上,沒爬幾步就累了非常辛苦。下面是學(xué)習(xí)啦小編整理的如何在攀巖中使用腰和腿,歡迎閱讀。

        腰跨部分

        1。腰腹力量的大小直接影響著重心平衡和自身的協(xié)調(diào)能力

        腰跨是人體的中心,在橫移的時候不管向左或向右移動,所要做的都是跨部先頂向所要移動的方向,然后在屈臂蹬腿轉(zhuǎn)移重心,也就是說重心的轉(zhuǎn)移是通過腰跨的轉(zhuǎn)動(送跨,扭跨)來完成。

        2。在爬屋檐仰角時轉(zhuǎn)腰擰跨能讓你少出蠻力

        以前爬屋檐和仰角的時候總是感覺控制部住自己的身體,開始認(rèn)為是指力不夠,就猛練握力和指力,后來力量提高了可在攀爬過程中一樣還是感覺力不從心。其實攀爬屋檐和仰角是通過腰部來銜接上肢和下肢的配合,從而腰跨的扭動腰腹肌發(fā)力來控制和鎖定身體達到省力的目的。

        3。腰跨力量是控制平衡的關(guān)鍵

        大跨度的橫移時,在快失去重心的情況下通過腰腹的發(fā)力(收緊背腹肌)對于穩(wěn)住平衡非常有效。

        背腹肌訓(xùn)練方法

        腹肌--主要是指腹直肌、腹內(nèi)、外斜肌、腹橫肌和腰方肌,其機能是使脊柱前屈(兩側(cè)收縮)、側(cè)屈(一側(cè)帳縮)和旋轉(zhuǎn)。一般通過仰臥起作,懸垂屈腿來鍛煉。

        背肌--主要是指背闊肌,其機能是使上臂伸、內(nèi)收和內(nèi)旋,一般彩單杠引體向上,爬繩,向后或向體側(cè)拉拉力器等方法;另外,還有豎脊肌,它是人體強大的伸脊柱肌,一般彩提拉杠鈴(或壺鈴)、負(fù)重體前屈等方法。還有一種俯臥(面朝下)雙手放腦后,起身離地約三十公分,腿和腳盡量靠近地面維持動作三十秒至一分鐘。

        腿腳部分

        1。動態(tài)攀爬力量來源于臀和腿

        動態(tài)的移動力量產(chǎn)生于腿和臀部,而鎖定和靜態(tài)出手則是明明白白的手臂力量。為什么浪費至關(guān)重要的上肢力量去做靜態(tài)的移動而當(dāng)你知道下一個是好抓的大點呢?簡單的躥跳或DYNO可以更有效的通過難點和節(jié)省體力。

        2。一只腳比兩只腳更好

        在攀爬的時候用一只腳踩點,另一只腳像舵一樣擺來擺去他的身體繞著一個軸(腳點)旋轉(zhuǎn),勝于用兩只腳來靜態(tài)平衡。這種技巧也適合臀部缺乏柔韌性的人。把身體的重量放在一只腳上,增大這只腳的壓力,然后用你的另一只腳保持平衡。最后,讓一只腳擺動來幫助你獲得較低的重心,從而可以伸直手臂節(jié)省能量。

        3。不要忽視腳踝和腳趾的作用

        對于小的腳點一般都要采用腳尖踩點,這樣勢必要象芭蕾一樣掂起腳尖,所以踝關(guān)節(jié)和腳趾力量的大小決定著腳點的穩(wěn)定性(在攀冰中體會更深)。另外在過屋檐和踩腰部以上的高點時,感到腳趾越用力越往下?lián)?,發(fā)力效果越好。

        大腿的練習(xí)方法

        腿部力量聯(lián)系方法---分前、后群肌,前群肌主要是股四頭肌,其作用是使小腿伸直,一般彩負(fù)重深蹲、蛙跳、;后群主要是股二頭肌,其使用是小腿屈和外旋,一般可采用負(fù)重腿屈伸,后踢腿等方法。

        踝關(guān)節(jié)和腳趾---一般采用負(fù)重半蹲跳,負(fù)重踢蹬練習(xí)。


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