攀巖愛好者如何控制好自己的體重
攀巖愛好者如何控制好自己的體重
和大多數(shù)人一樣，如何讓自己保持好苗條身材，這種壓力也常常困擾著熱愛攀巖的人們。下面是學(xué)習(xí)啦小編整理的攀巖愛好者如何控制好自己的體重，歡迎閱讀。
原文：Heather Clark 翻譯：紫笛依揚(yáng)
《CLIMBING》雜志一直以來(lái)?yè)碛幸涣鞯男蜗蟠匀耍@些攀巖人都賦予強(qiáng)健而苗條的體形，所以這也為什么是所有攀巖人立志追求的。力量與體重的比率是個(gè)流行名詞，對(duì)于攀巖人來(lái)說(shuō)，有個(gè)合理的比率尤為重要。換而言之，如果你能使體內(nèi)脂肪減到最少，而只保留肌肉，那么你會(huì)很輕松的攀登到一個(gè)更難的路線，所謂的巨石問題也會(huì)迎韌而解。在很大程度上來(lái)講，這些都是真實(shí)的，但是開始時(shí)你要承受到一定極限的痛苦。
達(dá)到極點(diǎn)
馬爾科姆·史密斯在上世紀(jì)八十年代末開始從事攀巖運(yùn)動(dòng)，那時(shí)節(jié)食正風(fēng)靡一時(shí)，大家為了保持苗條身材都是努力減肥。他對(duì)我回憶道：“他當(dāng)時(shí)一心節(jié)食，只為能攀的更好。”
“1992年，我為成功攀登5。14c級(jí)別的“哈勃路線”，第一次開始瘋狂的大幅度減重，當(dāng)時(shí)，我減掉了大約10公斤重量。這樣大幅度掉肉的同時(shí)也使我的力量也減少了很多。在接下來(lái)的五年時(shí)間里，我的體重總是上下起伏不定。我的體重曾一度達(dá)到最低限，但是在接下來(lái)的幾星期后我的體重就反彈了回來(lái)，然后又經(jīng)過(guò)瘋狂的節(jié)食后體重降了下來(lái)，后來(lái)總是反復(fù)如此。我的最低體重曾達(dá)到52公斤，平均下來(lái)我每天減掉大概1000卡路里的熱量。”
馬爾科姆的正常體重應(yīng)當(dāng)保持在70公斤至73公斤，當(dāng)他的體重降到52公斤時(shí)，所以他總覺得渾身沒勁也就不足為怪了，因?yàn)樗呀?jīng)快把自己餓死了。早在上世紀(jì)90年代，露西也做過(guò)類似的節(jié)食測(cè)驗(yàn)，她渴望徹底減掉身上所有的脂肪。最終，她意識(shí)到這是對(duì)她身體和心靈最大的損害?，F(xiàn)在露西回憶起來(lái)當(dāng)時(shí)的情景—沒精打采、抑郁、困乏等等都困擾著她。如今，馬爾科姆和露西都保持著一個(gè)良好的飲食平衡，同時(shí)他們?cè)谧约旱倪\(yùn)動(dòng)領(lǐng)域中也一直保持著領(lǐng)先位置。
上面說(shuō)了這么多，想要闡述的重要一點(diǎn)就是：這些攀巖精英們犧牲掉自己的身體健康甚至生命來(lái)?yè)Q得的苗條形象不是我們大多數(shù)人應(yīng)該效仿的，這一點(diǎn)必須牢記。盡管如此，我還是敢肯定，大多數(shù)攀巖人還是認(rèn)為如果減輕一點(diǎn)點(diǎn)體重，那么他們的攀爬水平可以提高的更快，成績(jī)也會(huì)更好。這篇文章只是就“如何控制好自己的體重”談出了一些我自己的切身看法：如何讓你聰明有效的控制好體重，而不是走極端--一度節(jié)食，損害你的健康和心智。
平衡方法
能量守衡定律的基本原理很簡(jiǎn)單：輸入能量=消耗能量。換而言之，如果你身體消耗掉的能量大于攝入的能量，那么你的體重就會(huì)減少，這就是能量守衡定律表現(xiàn)的一方面。又如，如果消耗的小量大于攝入的能量，那么你身體就會(huì)消腫，這是一個(gè)負(fù)能量平衡狀態(tài)，即能量消耗超過(guò)能量獲得。不過(guò)，這個(gè)簡(jiǎn)單的法則并不是那么容易掌握的，除非你充分理解后并知道該如何正確運(yùn)用。能量來(lái)自于食物，而食物的熱量是以卡路里為單位計(jì)算的。我建議大家在購(gòu)買食品時(shí)記得要閱讀食品包裝帶上的營(yíng)養(yǎng)配置表，這樣，你很快就會(huì)知道哪類食物含有較高的卡路里。這里需要記住的重要一點(diǎn)是：相對(duì)于碳水化合物和蛋白質(zhì)，脂肪所含的熱量幾乎是二者的兩倍。所以如果你想要減肥的話，一定要少吃含脂肪的食物。
不同的人，身體的能量燃燒率也就不同。許多因素都會(huì)影響到這一過(guò)程，其中包括體型、身體結(jié)構(gòu)、年齡、性別和體能等。在沒有實(shí)驗(yàn)室設(shè)備的情況下測(cè)驗(yàn)?zāi)芰肯?，很難精確地知道你身體已經(jīng)消耗掉多少卡路里，同時(shí)你又需要補(bǔ)進(jìn)多少食物來(lái)增加這些消耗的卡路里。對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，這樣的實(shí)驗(yàn)都是不切實(shí)際的。對(duì)于成年男性來(lái)說(shuō)，每天需要攝入的卡路里平均為2550卡，而對(duì)于成年女性來(lái)說(shuō)，每天需要的卡路里攝入量為1940卡。這些數(shù)值可以作為一個(gè)參考數(shù)據(jù)，但是如果要應(yīng)用于實(shí)際，具體還要看每一個(gè)人的實(shí)際狀況。對(duì)于攀巖人來(lái)說(shuō)，需要增加的能量數(shù)值還是要看身體的需求和活動(dòng)強(qiáng)度來(lái)決定的。
與此同時(shí)，減肥并不意味著少吃一點(diǎn)就可以。人體的新陳代謝是一個(gè)高度敏感的反饋機(jī)制--如果身體饑餓，它的代謝就會(huì)減慢以便貯存珍貴的能量。這種情況在一定程度上與節(jié)食減肥者常常覺得到了一定程度好，體重越來(lái)越難減掉是一個(gè)道理。理想的情況是增加你的代謝率，通過(guò)更多的運(yùn)動(dòng)和多吃均衡的膳食來(lái)改變。
大多數(shù)的飲食都是以碳水化合物為主，同時(shí)，碳水化合物占人體總能量攝入的55%至65%。我們的祖先主要是靠狩獵一直維持生存下來(lái)的，飲食也是以素食和高碳水化合物為主。但這并不意味著你每晚需要吃大量的面食。碳水化合物有許多不同類型，其中兩個(gè)主要來(lái)源為：簡(jiǎn)單碳水化合物，指的就是糖類。如果你看重自己的體重，那么每天的飲食可以選用天然水果糖、牛奶產(chǎn)品，但是要避免食用太多白糖、甜餅干等食品。同時(shí)巧克力、糖漿、軟飲料因含有高脂肪添加劑，也應(yīng)該避免。另一個(gè)來(lái)源就是復(fù)合碳水化合物，攝取人體每天需要的大部分碳水化合物，應(yīng)該多吃些蔬菜、大米、面食、谷類、燕麥、面包和土豆、 扁豆等豆類，因?yàn)橹参镄允称泛懈呃w維。碳水化合物是攀巖人應(yīng)該首選的飲食來(lái)源，這對(duì)他們身體的好處是最大的。
低碳水化合物飲食，如Atkins飲食，近年來(lái)越來(lái)越受到大家歡迎。大家覺的這些食品促進(jìn)了新陳代謝，減少并消除了糖類等食品的代謝，使得體內(nèi)脂肪可以燃燒更多。但是，這些還沒有得到科學(xué)證實(shí)?？茖W(xué)研究發(fā)現(xiàn)，富含蛋白質(zhì)的食物，特別是畜產(chǎn)品，含有比碳水化合物更為豐富的物質(zhì)，所以體重的減輕也是由吃這些含較少卡路里的食物決定的。能量守衡定律的基本原理是很強(qiáng)有力的。然而，令人擔(dān)憂的是，大家正在被鼓勵(lì)減少吃含更多飽和脂肪的食品，如畜產(chǎn)品，這也就造成了心臟病、中風(fēng)、糖尿病及某些癌癥的危險(xiǎn)因素。許多年后不會(huì)看到鼓勵(lì)低碳水化合物飲食，但大多數(shù)人都會(huì)同意，均衡飲食營(yíng)養(yǎng)是迄今為止較好的選擇。
同時(shí)，豐富的碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪也是保持身體健康的重要物質(zhì)。蛋白質(zhì)是肌肉的必須組成物質(zhì)，可以保證人們因?yàn)榕逝蓝鴵p耗的肌肉。好的蛋白質(zhì)來(lái)源包括奶制品、肉類、魚、蛋、堅(jiān)果、種子、豆類、豆類、豆類制品和谷物等。每日最佳的蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)該占人體總能量攝入的10%到15%，即使在你吃素的情況下也可以保證人體內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)均衡。其余總能量中20-30%的攝入量來(lái)自脂肪。非飽和脂肪也就是植物來(lái)源比飽和脂肪即動(dòng)物來(lái)源對(duì)人體會(huì)更好點(diǎn)，這樣可以保證你的飲食均衡。尤其是像紅色肉類這樣的高飽和脂肪，可以以魚、家禽或食草類動(dòng)物代替。加工食品往往都含有高飽和脂肪，因?yàn)檫@可以使食品的口味更好了。請(qǐng)一定要提防像“低脂”或“不含脂肪”的產(chǎn)品，因?yàn)樗赡鼙桓咛腔蚋啕}所替代。非飽和脂肪好的來(lái)源包括橄欖、橄欖油、果仁、色拉油、花生和花生油、 鱷梨、植物油等。
總結(jié)：
通過(guò)上面的文章，我希望大家可以明白一個(gè)道理，即極端節(jié)食并不是有效控制體重的辦法。如果你們想攀爬的更好，那么你必須保證要讓你的身體有足夠的體能去做這件辛苦的事情，但不是讓你無(wú)止境的去節(jié)食。當(dāng)意識(shí)到能量的重要性后，與此同時(shí)也不要忘記保持營(yíng)養(yǎng)均衡。總而言之，不同的飲食配給適用于不同的人，對(duì)于每一個(gè)人來(lái)說(shuō)都沒有完善的飲食配給。
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