籃球基礎(chǔ)訓(xùn)練
體能訓(xùn)練是所有球類的基礎(chǔ),任何一個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)身體素質(zhì)都有一定的要求。下面是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的籃球基礎(chǔ)訓(xùn)練,希望對(duì)你有用!
籃球的五大基本訓(xùn)練
耐力訓(xùn)練
我們可以把耐力拆分為三類內(nèi)涵:心肺功能、肌肉耐力和毅力。凡是有氧運(yùn)動(dòng)都能訓(xùn)練心肺功能和肌肉耐力,跑步是其中最簡(jiǎn)單,最易操作且對(duì)普通人群而言比較好的耐力訓(xùn)練項(xiàng)目。值得一提的是動(dòng)感單車,它是一個(gè)集耐力,爆發(fā)力為一體的全身綜合練習(xí),例如站姿爬坡,突然間加大單車阻力、俯身快騎等訓(xùn)練內(nèi)容。做力量練習(xí)的時(shí)候,較低負(fù)重,較高次數(shù)也可以訓(xùn)練肌肉耐力。耐力其實(shí)就是考驗(yàn)?zāi)阕铋L(zhǎng)時(shí)間的承受能力,就看你最后能否堅(jiān)持,所以它其實(shí)是一個(gè)很廣泛的概念,和毅力也相關(guān)。有時(shí)精神層面的東西往往是最重要的。
速度訓(xùn)練
想多練速度,必須要在耐力訓(xùn)練的基礎(chǔ)之上才能加強(qiáng)速度,同時(shí)也和力量,爆發(fā)力的練習(xí)結(jié)合得很緊密。腿部必須要有力量,這樣才會(huì)有爆發(fā)力,才會(huì)有速度。所以練習(xí)速度首先要練習(xí)力量和耐力,要針對(duì)局部力量進(jìn)行練習(xí),這些將在“力量訓(xùn)練”里面介紹。速度訓(xùn)練常見(jiàn)的就是利用跑步機(jī)調(diào)節(jié)速度來(lái)進(jìn)行,還有就是在室外進(jìn)行短跑練習(xí)。此外,專門針對(duì)爆發(fā)力的練習(xí)可以利用動(dòng)感單車變速騎、俯身快騎、利用跑步機(jī)的變速跑來(lái)完成。室外的折返跑變速跑也是很好的爆發(fā)力訓(xùn)練方法。
力量訓(xùn)練
前面就已經(jīng)提到力量和耐力是其他幾項(xiàng)素質(zhì)的基礎(chǔ),因此力量訓(xùn)練特別重要。我們觀察NBA球星,可以發(fā)現(xiàn)他們的肩部最發(fā)達(dá)、胸部、背部、腿部也是結(jié)實(shí)有力的。因此,力量的訓(xùn)練是一個(gè)綜合而全面的練習(xí),就籃球而言,比較重要的是以下幾個(gè)部分的練習(xí):肩、臂、背、胸、腿。要集中精力針對(duì)這幾點(diǎn)進(jìn)行局部力量訓(xùn)練,做好了這幾個(gè)力量訓(xùn)練,就很容易在籃球場(chǎng)上脫穎而出了。
體能訓(xùn)練
以前沒(méi)有健身房,體能訓(xùn)練只能利用室外的場(chǎng)地,例如利用看臺(tái)的臺(tái)階來(lái)練蛙跳以加強(qiáng)腿部力量練習(xí),或者繞操場(chǎng)跑1萬(wàn)米練耐力,短跑,折返跑,變速跑練速度和爆發(fā)力,仰臥起坐練核心部位,這樣也能達(dá)到一定的體能訓(xùn)練的效果。但是,力量訓(xùn)練往往被忽略了,這是比較致命的,因?yàn)榧∪饬α渴腔A(chǔ),如果沒(méi)有好的力量,其他的幾項(xiàng)素質(zhì)就會(huì)受到影響。如果要想更進(jìn)一步提高自己的體能,為高超的籃球技巧打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ),健身房的體能訓(xùn)練是最好的選擇,好的硬件設(shè)施自然會(huì)令鍛煉效果事半功倍。
腰腹訓(xùn)練
訓(xùn)練也就是腰腹,力量可以劃分為上腹部、下腹部、側(cè)腹部、腰背部的練習(xí)。腰腹部的訓(xùn)練不需要使用太大負(fù)重,一般徒手練習(xí)即可,但要重復(fù)更多的次數(shù),此外,普拉提課程是增強(qiáng)腰腹部力量最好的訓(xùn)練課之一,如果有條件可以把它加入你的訓(xùn)練計(jì)劃。
籃球基礎(chǔ)訓(xùn)練之投籃
首先,我們要掌握正確的投籃姿勢(shì)和發(fā)力次序。由腳踝,膝關(guān)節(jié),腰,肩關(guān)節(jié),肘關(guān)節(jié),手腕到手指的發(fā)力循序。力道越往上傳,發(fā)力越小。對(duì)于投籃的訓(xùn)練,如果是對(duì)于初學(xué)者而言,那么先需要擺好正確的投籃姿勢(shì)。別急著投籃,先如同站軍姿一樣站半個(gè)小時(shí),然后進(jìn)行進(jìn)行間的控球訓(xùn)練,堅(jiān)持半個(gè)島一個(gè)星期之后,再開(kāi)始自己去投籃,去體會(huì)正確的投籃感覺(jué)。
投籃的進(jìn)階訓(xùn)練
沒(méi)別的,瘋子一樣的投。在三分線內(nèi)一米的地方繞籃筐投籃,如果可以確定命中率在80%以上時(shí),則加長(zhǎng)距離投籃。投籃是一項(xiàng)枯燥的訓(xùn)練,但是正是如此,越是枯燥的時(shí)候,大腦越能自動(dòng)的記憶起肌肉發(fā)力的感覺(jué)。
投籃的特別訓(xùn)練
這是對(duì)于在比賽中面對(duì)苛刻防守的投籃方法。韓國(guó)的許載在投籃時(shí)陪練會(huì)用一把掃帚對(duì)其進(jìn)行拍打和干擾,以增強(qiáng)其在面對(duì)強(qiáng)大防守中的投籃命中率。這是一種很好的辦法。還告訴大家一種很有用的辦法:每天在身體訓(xùn)練時(shí),盡量使自己的雙臂舉杠鈴到極限,雙手酸痛的感覺(jué),然后再去投籃,如此一月,命中率可猛增,或者可以雙手吊沙袋投籃進(jìn)行訓(xùn)練。
十八種NBA球星的籃球基礎(chǔ)訓(xùn)練法
1、對(duì)墻點(diǎn)撥球
方法:每人用一個(gè)球,在原地運(yùn)球中練習(xí)正面對(duì)墻點(diǎn)撥傳球,側(cè)面對(duì)墻點(diǎn)撥傳球,背對(duì)墻點(diǎn)撥傳球。
注意:?jiǎn)问謱?duì)墻點(diǎn)撥,不能雙手拿起對(duì)墻傳球。
2、對(duì)兩墻兩手點(diǎn)撥球
方法:每人用兩個(gè)球,面對(duì)墻角屈膝下蹲在原地運(yùn)球中,練習(xí)左右手交替或同時(shí)向側(cè)對(duì)墻點(diǎn)撥球。
注意:開(kāi)始時(shí)輕點(diǎn),熟練后再重快點(diǎn)撥。
3、兩手點(diǎn)兩球
方法:每人用兩球,在原地運(yùn)球中練習(xí)左右手同時(shí)或交替對(duì)墻點(diǎn)撥傳球。
4、單手抓球彈起
方法:?jiǎn)问滞星?,利用五指快速收攏將球彈起。
注意:指根以上觸球,指尖抓起有彈性。
5、球滾手臂
方法:?jiǎn)问滞星?,使球由手中?jīng)前臂滾至上臂,然后將球顛起。
注意:稍屈肘,球不要彈得太高。
6、手指頂球旋轉(zhuǎn)
方法:?jiǎn)问滞星?,用力轉(zhuǎn)動(dòng)向上拋起,球下落時(shí),用食指頂著球的旋轉(zhuǎn)軸的底部使之旋轉(zhuǎn)。左右交替或各手指交替輪換做。熟練后不頂球的手可輕打旋轉(zhuǎn)著的球使之加速旋轉(zhuǎn)。
注意:用指尖頂球旋轉(zhuǎn),找好球的旋轉(zhuǎn)軸。
7、單手拾地上的球
方法:把球放在前面1米左右的地上,看信號(hào)立即前去用單手拾球并經(jīng)胯下傳給另一只手。
注意:左右手交替反復(fù)練習(xí)。
8、體前8字翻腕繞環(huán)
方法:兩腳左右開(kāi)立,屈膝,單手屈肘托球于腹前將球輕輕拋起,另一手前臂內(nèi)旋反腕接球的底部,接著向側(cè)伸臂,手持球再往下轉(zhuǎn)移到齊腰部位,同時(shí)前外旋,將球抄回。如圖接著換手按同樣方法進(jìn)行。
注意:開(kāi)始慢,熟練后加快。
9、行進(jìn)間跨步急停拋接球
方法:兩腿開(kāi)立比肩寬屈膝,左手持球向右前方拋起,同時(shí)左腳利用交叉步的方式邁跨右腳的斜前方,同時(shí)右腳順跨左腳的右側(cè),此時(shí)用右手將球接住。然后換右手拋球左手接。同時(shí)利用跨步急停,左右手交替拋接,左右腳交替跨步急停。
注意:球拋高低適當(dāng),跨步急停穩(wěn)定,熟練后可加轉(zhuǎn)身練習(xí)。
10、雙手向前上方拋球接跳步急停接球
方法:雙手持球于腹前,兩腳開(kāi)立寬于肩,練習(xí)開(kāi)始,雙手向前拋球,邁一步后跳起急停兩腳同時(shí)落地把球接住。再拋,跳停接住連續(xù)進(jìn)行。
注意:拋球不要太遠(yuǎn)、太高,適度。跳停穩(wěn)定,熟練后加轉(zhuǎn)身。
11、對(duì)墻傳球,轉(zhuǎn)身接球
方法:距墻3米左右持球站立。練習(xí)時(shí),用雙手對(duì)墻做胸前傳球,球出手后迅速做原地前轉(zhuǎn)身360 再接球。再傳球做原地后轉(zhuǎn)360度接球。
注意:球要傳好,轉(zhuǎn)身平穩(wěn)。
12、接從墻面反彈球
方法:兩人一組,接球者距墻3米左右站立,做好接球準(zhǔn)備。持球者站在接球者背后。練習(xí)時(shí),持球同學(xué)將球?qū)鞒?,接球者迅速判斷球從墻面反彈方向,在球落地前將球接住?/p>
注意:傳球者在傳球的力量、方向上不斷加以變化,以使接球者在移動(dòng)、判斷,反應(yīng)接球等方面得到鍛煉。練習(xí)一定次數(shù)后交換練習(xí)。
13、原地運(yùn)起靜止不動(dòng)的球
方法:原地半蹲,把球放在地上靜止不動(dòng),如練習(xí)時(shí)用手指手腕力量拍擊球,利用球的反彈作用將球拍起,然后再慢慢將球按拍成“成球”。連續(xù)進(jìn)行,一定次數(shù)后換手進(jìn)行。
注意:① 用擊打球的力量。
?、凇∈种甘滞蟪浞址潘沙杀薮騽?dòng)作。
?、邸舸蚝罅⒓措x開(kāi)。
14、直臂對(duì)墻拍球
方法:右手持球于頭上右前方,利用指腕力量對(duì)墻進(jìn)行拍按球。
注意:練習(xí)時(shí)由慢球到快,兩手交替練習(xí)。動(dòng)作熟練后,可變換球的落點(diǎn),例如向左、向右、向上、向下移動(dòng)拍按,也可在墻畫(huà)上圖形按圖型拍球,例如O,△,S。
15、直腿坐地體側(cè)運(yùn)球
方法:直腿坐地上,雙手持球于胸前.練習(xí)時(shí),右手在右腿外側(cè)做低運(yùn)球,使球落點(diǎn)逐漸向足尖移動(dòng),至遠(yuǎn)端后再向右后畫(huà)弧至身體右側(cè)遠(yuǎn)端,再還運(yùn)至開(kāi)始部位,兩手交替進(jìn)行練習(xí)。
注意:用力收腹保持直角坐勢(shì),伸直兩腿,做此練習(xí)。有壓腿柔韌性之功效,要學(xué)生毅力頑強(qiáng)地進(jìn)行,有一定難度。
16、固定手臂原地左右手拍按球
方法:原地半蹲,運(yùn)球手的肘放在膝上,固定不動(dòng),利用指腕的力量做低運(yùn)球。亦可固定兩臂在膝上做換手變向運(yùn)球。
注意:① 固定膝上肘關(guān)節(jié)。
② 利用手指手腕控制球的方向。
17、兩手交替胯下前后手拍按球
方法:兩腳左右開(kāi)立,屈膝重心稍下降,兩手在胯下,在身前左右手各拍一次,然后兩手移向背后伸手在胯下左右手交替各拍一次,再移向身前……反復(fù)進(jìn)行。
注意:充分利用手指、手腕、快速移動(dòng)手臂。
18、原地雙手交替拍按球
方法:兩腳開(kāi)立,屈膝,兩手交替拍按球的外側(cè)上方,使球向兩側(cè)彈起,反復(fù)練習(xí)。
注意:手指手腕控制球,逐漸加力。