彈跳是籃球運(yùn)動(dòng)的一個(gè)很重要因素，一個(gè)好的彈跳，可以大限度的展現(xiàn)出自己的實(shí)力，但是有些朋友彈跳不好，那么要怎么鍛煉呢?下面學(xué)習(xí)啦小編就為大家講解一些彈跳力的訓(xùn)練方法，感興趣的朋友來(lái)看看吧。

　　想了解彈跳首先要清楚彈跳的做功部位有哪些，拿垂直縱跳來(lái)講，人體主要發(fā)力的肌肉群從下往上主要有股四頭肌，股二頭肌，臀大肌，背肌，三角肌，斜方肌。很多朋友可能說(shuō)小腿比目魚(yú)和排腸肌也在里面，另外三角肌斜方肌應(yīng)當(dāng)不屬于這個(gè)范疇。其實(shí)垂直彈跳，小腿發(fā)力并不是主要發(fā)力點(diǎn)，只是在助跑跳階段發(fā)力比較多。另外，三角肌斜方肌帶動(dòng)快速擺臂，提供一個(gè)向上的作用力，帶動(dòng)身體跳的更高，所以也在發(fā)力的肌群里面。其中，出力最多的自然是股四頭肌和股二頭肌，當(dāng)然股四會(huì)更多一點(diǎn)。臀大肌與背肌一個(gè)決定起跳速度(可能很多人認(rèn)為是小腿決定彈速，其實(shí)這是個(gè)誤區(qū)，小腿是彈速快慢的一個(gè)原因，但決定你初始速度的還是臀大肌)另一個(gè)在空中其穩(wěn)定軀干的作用。三角與斜方肌就是剛才說(shuō)的擺臂帶動(dòng)身體向上。如果起跳方式由垂直改為助跑，那么發(fā)力部位會(huì)加上小腿腓腸肌與比目魚(yú)肌，三角肌與斜方肌出力就會(huì)大大減少，這時(shí)小腿、大腿股四肌、臀大肌是主要發(fā)力來(lái)源，背部依舊起保持穩(wěn)定的作用。

　　接下來(lái)我們?cè)倏纯礇Q定彈跳的因素有哪些。

　　身高肯定是第一要素，個(gè)子矮的話(huà)只能跳得高，摸得高變很困難，因?yàn)槭芟抻诒壅购捅旧淼纳砀摺?/p>

　　第二，體重，體重也是一個(gè)至關(guān)重要的因素。嚴(yán)格意義上講，體重指的是肌肉含量與脂肪含量。如果一個(gè)人脂肪含量過(guò)多，即大于20%那么想跳高的可能性并不大。如果一個(gè)人脂肪含量在10-15%之間，那么即使體重在100KG以上，對(duì)于彈跳體重也不會(huì)有多大影響。

　　第三，肌肉力量，肌肉力量的高低直接決定了起跳的高度，你不能奢望一個(gè)人力量很差缺能跳起很高的高度，注意，這里說(shuō)的是很高的高度，即一般在3.3M以上的高度?？赡芎芏嗳硕家?jiàn)過(guò)那種力量并不大，但是能摸到3M或者3M15左右的人，但是再高就很困難。有同學(xué)可能說(shuō)3M15人家這水平也很厲害了，肌肉力量看來(lái)沒(méi)必要太強(qiáng)，那么這類(lèi)人為什么能有一個(gè)還不錯(cuò)的彈跳水平呢?因?yàn)槠浔l(fā)力的能力好。

　　第四，就是爆發(fā)力，彈跳在發(fā)力過(guò)程中用到的是爆發(fā)力，并不是絕對(duì)力量，很多深蹲特別厲害的，爆發(fā)力卻不一定好，這和其深蹲速度有莫大關(guān)系。比如你220KG深蹲四秒鐘完成全程，但是你同學(xué)要6秒才可以，那么明顯你的爆發(fā)力要好于他很多。這也就解釋了為何我之前在法國(guó)俱樂(lè)部里有過(guò)一個(gè)CYCLE的專(zhuān)門(mén)快速深蹲，即90%的極限快速完成。

　　第五，有很多人說(shuō)我看到很多人力量不錯(cuò)，身高也還行，爆發(fā)力也還說(shuō)得過(guò)去，為什么就是跳的那么矮呢，或者沒(méi)有他應(yīng)該跳的那么高。就是因?yàn)閺椞夹g(shù)的原因，這點(diǎn)更能反映在田徑中，拋開(kāi)水平發(fā)力的跳遠(yuǎn)不說(shuō)，垂直發(fā)力的跳高中，高水平運(yùn)動(dòng)員之間，決定勝負(fù)的往往是技術(shù)的問(wèn)題，這個(gè)技術(shù)不僅僅在助跑，起跳，還在空中對(duì)身體的控制能力上。這就是為什么有些朋友說(shuō)看到很多人跳在空中感覺(jué)還能再往上升一點(diǎn)，這不是什么武當(dāng)派的梯云縱，而是其自身對(duì)身體控制能力強(qiáng)，核心力量出色的緣故。當(dāng)然，這與自身的技術(shù)有著很大的關(guān)系。擴(kuò)大到籃球運(yùn)動(dòng)中也是，往往到了最后頂尖高手對(duì)決，身體素質(zhì)基本沒(méi)什么太大差距(沒(méi)太大差距的意思是一方不是壓倒性?xún)?yōu)勢(shì))，決定勝負(fù)的往往都是技術(shù)能力。

　　從上面分析可以看出來(lái)，除了自身先天發(fā)育外，對(duì)于籃球里面彈跳絕對(duì)最重要的一個(gè)是爆發(fā)力還一個(gè)就是你自己起跳的技術(shù)。其實(shí)對(duì)于籃球來(lái)講，起跳的技術(shù)并沒(méi)有那么重要，因?yàn)榛@球基本上不會(huì)給你個(gè)充分的助跑和準(zhǔn)備時(shí)間，讓你有時(shí)機(jī)把步子調(diào)準(zhǔn)了再扣籃或者上籃。除去補(bǔ)防，快攻，籃球中運(yùn)用最多的彈跳方式基本都是縱跳，比如搶籃板，跳投，封蓋。只有突破殺入后的上籃會(huì)有一半的機(jī)會(huì)是助跑跳，因?yàn)橛幸话氲娜肆?xí)慣突破之后改為急停跳投，或者分球等等。

　　說(shuō)到縱跳的方法，不得不提AA4這個(gè)東西，AA4本質(zhì)上是一種彈跳技術(shù)的輔助訓(xùn)練，即所謂的利用自重進(jìn)行的彈跳訓(xùn)練。這種方法非常適合本身爆發(fā)力，絕對(duì)力量很強(qiáng)，但是彈跳技術(shù)卻一般的人。比如很多百米很快，但是縱跳很矮的，這種輔助訓(xùn)練會(huì)幫你大量的提高你自己的起跳能力和起跳技術(shù)，讓你習(xí)慣跳的感覺(jué)。其實(shí)自重摸高并不是最好的提高彈跳技術(shù)的手段，提高彈跳技術(shù)最好的方法是各種蹲跳，即背著杠鈴的淺蹲跳，半蹲跳，深蹲跳，全蹲跳。為什么會(huì)有那么多蹲跳?因?yàn)檫@與你自己的屈膝幅度有關(guān)。你要是平常跳的時(shí)候就習(xí)慣淺蹲，那么久淺蹲跳，要是半蹲就半蹲跳。深蹲跳和全蹲跳這兩種一般籃球中不大會(huì)練，因?yàn)榛@球中很少有蹲到那種幅度的預(yù)彈跳動(dòng)作。淺蹲跳一般是個(gè)子比較高的中鋒習(xí)慣的動(dòng)作，本身身高大，不用屈膝太多。小個(gè)子一般都是半蹲跳，這也解釋了為什么很多籃球運(yùn)動(dòng)員那么喜歡半蹲而非深蹲的原因。因?yàn)樯疃状_實(shí)對(duì)于股四股二，臀部都好，但是半蹲這種基本發(fā)力都是股四的可以讓他們事半功倍。

　　最后再來(lái)說(shuō)說(shuō)爆發(fā)力訓(xùn)練，腿部的爆發(fā)力訓(xùn)練有很多，這里先說(shuō)幾個(gè)比較好的方法：

　　第一個(gè)就是快速深蹲，或者快速半蹲。當(dāng)然快速不是不要命，是要有心理準(zhǔn)備和成績(jī)把握的前提下，你不能第一次就來(lái)個(gè)200KG的快速深蹲，就算快速完成了，你的膝蓋也受不了。

　　第二個(gè)就是抓舉，抓舉強(qiáng)大的舉重運(yùn)動(dòng)員，甚至所有的舉重運(yùn)動(dòng)員基本沒(méi)有彈跳不好的，雖然個(gè)子很矮，但他們摸高不一定就輸給一米八-一米九的籃球后衛(wèi)。土豆韋伯那種彈跳對(duì)于籃球中確實(shí)罕見(jiàn)，但是對(duì)于舉重而言，就沒(méi)那么神話(huà)了。相比挺舉，抓舉更講求一氣呵成，其動(dòng)作也更近似于跳高，跳遠(yuǎn)的動(dòng)作，對(duì)于提高彈跳有很好的作用。但是抓舉一般難以掌握至少剛接觸是這樣，所以不建議新人用這種方法。

　　第三，箱式深蹲，即找個(gè)椅子，背起杠鈴，臀部腿部接觸椅子后站起的動(dòng)作。箱式深蹲還可以配上鐵鏈或者彈力帶組成更復(fù)雜的深蹲方法，這種訓(xùn)練一組一個(gè)足矣，重量一般是極限重量或者95%左右的重量，對(duì)于提高大腿的爆發(fā)力，特別是接觸椅子后短暫的靜止發(fā)力有著無(wú)可替代的好處。

　　第四，臀部，臀部的方法之前的帖子里寫(xiě)了，這就不多提了，臀部作為輔助肌肉群，彈跳發(fā)力中的小肌肉群，對(duì)于提高彈跳的平臺(tái)期有著無(wú)可替代的好處。

　　第五，其余輔助部位，可能很多同學(xué)還想說(shuō)為啥沒(méi)有高翻，那個(gè)動(dòng)作太容易受傷，對(duì)于新手不合適，這里還是先不提了。其余輔助部位指的就是除去大腿和臀部以外例如核心力量，肩膀，斜方肌力量。沒(méi)有強(qiáng)大的三角肌，擺臂不迅速是無(wú)法獲得很高的彈跳的。所以當(dāng)你達(dá)到一定水平以后，這幾個(gè)部位的力量就直接決定了你能否更上層樓。至于其余的比如踝關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)都關(guān)節(jié)附近的力量也很關(guān)鍵，但是對(duì)于沒(méi)有專(zhuān)業(yè)指導(dǎo)的籃球愛(ài)好者來(lái)講鍛煉方法極其復(fù)雜不容易，故這里也就只說(shuō)個(gè)引子，不細(xì)說(shuō)了。

　　最后的最后談?wù)勱P(guān)于彈跳訓(xùn)練對(duì)于膝關(guān)節(jié)的問(wèn)題。先說(shuō)AA4這種自重的方法，AA4對(duì)于膝蓋確實(shí)有損傷原因很簡(jiǎn)單，其負(fù)荷強(qiáng)度太大，恢復(fù)時(shí)間太短，一周要練3次，這種強(qiáng)度不亞于你一周去蹲3次的10X10深蹲。深蹲還好因?yàn)槟闫鸩粊?lái)就可以放棄，但是彈跳你再累還是會(huì)要求自己跳起來(lái)，哪怕離地很低也能跳起來(lái)。但就是這時(shí)候肌肉，關(guān)節(jié)放松，疲憊，很容易在你力竭的時(shí)候?qū)τ陉P(guān)節(jié)有著嚴(yán)重的損傷?？梢詼p少或者降低AA4的強(qiáng)度，比如拉長(zhǎng)組間的休息時(shí)間，減少小部分的個(gè)數(shù)，比如縱跳一下子整個(gè)80個(gè)，你可以降到70個(gè)或者75個(gè)。不要小看這5個(gè)10個(gè)的減少，因?yàn)橥沁@幾個(gè)導(dǎo)致了你最嚴(yán)重的傷病。至于半蹲和半蹲跳，前面帖子說(shuō)過(guò)了很危險(xiǎn)，危險(xiǎn)主要是很多人不會(huì)拉伸和熱身。熱身就不用多說(shuō)了，拉伸的方法也太多了，這里就說(shuō)一個(gè)最簡(jiǎn)單的方法，就是很多人都看過(guò)或者做過(guò)的靜蹲，身體倚在 墻上之后大腿蹲到與地面水平的位置即可。

　　另外，其實(shí)膝關(guān)節(jié)的傷病不是我最擔(dān)心的，我最擔(dān)心的是踝關(guān)節(jié)的問(wèn)題，因?yàn)槿绻蠹业膹椞娴奶岣吡?，必定?huì)加大急停跳投和突破的次數(shù)，而這時(shí)候踝關(guān)節(jié)往往是最脆弱的。