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      短跑怎么快

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      短跑怎么快

        不少人在如何提高短跑速度,這里學習啦小編給大家分享一些提高短跑速度的技巧和方法,希望對大家有所幫助。

        速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90~95%的強度進行20~60m跑,每組跑4~5次,每次休息3~6分鐘,進行2~3組,這將有助于提高你的速度。同時,改變短跑的起跑姿勢,采取站立式、轉身式和行進間起跑,這也有助于提高你的速度。上面這種提高速度的訓練,應在質量良好的,即平坦、干燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利于提高這種訓練的效率。冷天氣不利于這種訓練,但在完成適當?shù)臏蕚浠顒雍笠部梢赃M行。

        發(fā)展步頻

        最佳時期11——13歲。側重于提高肌肉的快速收縮速度,加強對神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過程的靈活訓練,提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。

        訓練手段

        [1]高速 大幅度擺動腿前后擺動聯(lián)系,要求在快速擺動中完成合理的折疊技術,擺動腿大小腿折疊得越緊,半徑越小,擺速越快。

        [2]加快腳掌著地速度練習,要求盡可能地縮短騰空時間。

        [3]快速擺臂 擺腿練習,要求腿 臂動作協(xié)調進行。

        發(fā)展步長

        步長能力的大小主要決定于跑時的后蹬力量 ,后蹬角度,擺動力量,擺動速度,以及髖關節(jié)的靈活性等。著重發(fā)展大腿的伸肌,屈肌的力量和髖關節(jié)的靈活性。

        方法

        負重換腿跳,負重大步走,負重跑,負重跳臺階,跑臺階,大幅度的跨步跳(要求擺動腿積極下壓和小腿由前向后積極著地),蛙跳,單足跳等練習,提高跑時的后蹬能力。與此同時,采取高抬腿跑,拉橡皮條高抬腿“車輪跑”,收腹跳等訓練手段,提高擺動速度,并且采取其它一些訓練方法和訓練手段,加強髖關節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓練。

        發(fā)展絕對速度

        必須注重步長和步頻的最佳組合,及跑的技術動作各環(huán)節(jié)的時間也空間的節(jié)奏。

        訓練方法

        (1)20—40米行進間快跑練習。(2)4*25—50米接力跑,加速跑,追趕跑練習。(3)下坡跑練習。(4)順風跑練習。(5)各種短段落的變速跑練習

        (1)行時間跑30—60米,3—4次X2—3組。

        (2)短距離接力跑2人X50米或4人X50米,3—4次X2—3組。

        (3)讓距離追趕跑60—100米,3—5次X3組。

        (4)短距離組合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2—3組?;?30米+60米+100米+60米+30米)X2—3組。

        (5)順風跑或下坡跑30—60米,3—4次X2—3組。

        (6)短距離變速跑100—150米(30米快跑+20米慣性跑+30米快

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