正確跑步減肥有哪些原則
正確跑步減肥有哪些原則
跑步是現(xiàn)在最流行的減肥方式，跑步既能流汗排毒又能達(dá)到瘦身的效果。但是如何正確跑步減肥大家知道嗎?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你正確跑步減肥有哪些原則。
正確跑步減肥8大原則：
第一條 跑步需要循序漸進(jìn)
跑步需要循序漸進(jìn)，不要一開始就猛跑上5公里或者10公里，甚至出現(xiàn)身體不適了還不肯停下來。如果你是跑步的新手，想完成5公里的跑步，這個(gè)時(shí)候可以先從快走開始，慢慢的將速度提上來。
第二條 跑步鞋子很重要
毫不夸張的說，跑步時(shí)所有運(yùn)動(dòng)中最經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的了，因?yàn)槟銦o須買球拍啊或是支付場(chǎng)地費(fèi)用，就是隨時(shí)隨地跑起來。好好買一雙鞋子最為重要。別隨便穿上一雙你的滑板鞋或是籃球鞋就出去跑步，你應(yīng)該選擇一雙跑步鞋或是多功能訓(xùn)練鞋，特殊的設(shè)計(jì)不但會(huì)降低跑步對(duì)膝蓋的損傷，同時(shí)它還能降低你長(zhǎng)時(shí)間跑步時(shí)的勞累和不適。
第三條 喝足夠的水再跑步
除了不能空腹跑步，把水喝足再跑也是很必要的事情。因?yàn)榕懿綍?huì)流失大量的水分，如果身體缺水的話很容易造成透支。
第四條 切忌空腹吃早餐
如果你是為了減肥，很可能餓的眼冒金星地跑步，但這非常愚蠢，因?yàn)槟愫芸赡茉诎肼仿N辮子。首先，它會(huì)造成低血糖，你可能暈倒在半路上，也會(huì)大大增加心血管疾病發(fā)作的。如果你想下班直接奔向健身房的話，請(qǐng)確保在這之間吃一些東西。
第五條 跑前熱身是必要的
熱身的目的是讓身體準(zhǔn)備好，讓體溫略升高，肌肉的溫度也隨之提升，心跳加快，血液循環(huán)加速，神經(jīng)功能喚醒，熱身的方式可以是輕松跑，熱身的時(shí)間沒有規(guī)定，一般8-10分鐘是基本時(shí)間，如果氣溫較低則熱身時(shí)間就要拉長(zhǎng)，直到身體微微出汗為止。
第六條 跑步是需要耐力的
跑步是對(duì)身體綜合素質(zhì)的訓(xùn)練，不要一味的去追求距離和耐力。首先需要做些肌肉鍛煉，因?yàn)樗芴嵘愕乃俣群湍土?。鍛煉肌肉的方法很?jiǎn)單，蛙跳就能實(shí)現(xiàn)。
第七條 跑步時(shí)間很重要
理論上說，在充分熱身前提下，慢跑20分鐘時(shí)是快速能源消耗得差不多，儲(chǔ)備能源脂肪開始調(diào)動(dòng)起來準(zhǔn)備燃燒的時(shí)候，如果這時(shí)候停止運(yùn)動(dòng)，就達(dá)不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以，要想通過跑步來瘦身，至少要跑過20分鐘，40分鐘是專家比較推薦的跑步時(shí)長(zhǎng)。
第八條 持之以恒才有效
相比體能不足，跑兩步就要吐血而言，能否持之以恒才是跑步小白們真正的挑戰(zhàn)。人之常情，跑步需要循序漸進(jìn)，如果堅(jiān)持不懈，從1公里到10公里這區(qū)間的進(jìn)步是很快的。一旦你放棄堅(jiān)持跑步，等你下次重拾的時(shí)候就必須重新開始了，之前的努力也得打水漂了。
跑步的好處：
慢跑可健壯骨骼
日本千葉大學(xué)醫(yī)學(xué)院專家研究認(rèn)為，慢跑可使骨骼“年輕”。該院對(duì)千葉縣3個(gè)慢跑團(tuán)體的41名年齡30歲至80歲的會(huì)員，與平時(shí)不太愛運(yùn)動(dòng)的86名會(huì)員的骨骼變化作了對(duì)比檢查，發(fā)現(xiàn)慢跑者的椎骨，股關(guān)節(jié)、腿骨和臂關(guān)節(jié)等部位的骨骼密度，均比不運(yùn)動(dòng)者高40%左右。這種骨骼密度接近二十幾歲的骨骼狀態(tài)。
就男性而言，在一周內(nèi)慢跑距離越長(zhǎng)，其骨骼密度越高。只有對(duì)慢跑持之以恒者，方可取得與年輕人骨骼密度相當(dāng)?shù)男Ч?/p>
長(zhǎng)跑防治關(guān)節(jié)炎
堅(jiān)持長(zhǎng)距離跑可能會(huì)防治關(guān)節(jié)炎。這是美國(guó)科學(xué)家謝洛克在磁共振成像設(shè)備的幫助下，觀察了馬拉松運(yùn)動(dòng)員的膝關(guān)節(jié)后得出的結(jié)論。
運(yùn)動(dòng)員即使在完成了數(shù)十公里的長(zhǎng)距離跑步后也很少出現(xiàn)軟骨組織異常和積液現(xiàn)象。反之，一些娛樂性長(zhǎng)跑者在長(zhǎng)跑30分鐘后，膝蓋卻發(fā)生了這些生理變化。據(jù)推測(cè)，“較好的生物力學(xué)”和“身體通過長(zhǎng)期訓(xùn)練”所具有的適應(yīng)性，使馬拉松運(yùn)動(dòng)員不僅能跑長(zhǎng)距離，而且能保持健康強(qiáng)勁的膝關(guān)節(jié)。
跑步最佳時(shí)間
傍晚慢跑最佳
以東京杏林大學(xué)教授助理林淳一為首的日本醫(yī)療研究人員小組說，傍晚慢跑比早晨及午后好。這是他們?cè)趯?duì)年齡24歲至28歲的8名男子每人從早晨7時(shí)30分至傍晚5時(shí)30分進(jìn)行了慢跑時(shí)序測(cè)驗(yàn)后得出的結(jié)論。
他們認(rèn)為，早晨慢跑可能會(huì)引起血液凝塊并且促進(jìn)心力衰竭，而晚上慢跑可能減少血液凝塊的趨勢(shì)，并且阻止心力衰竭。
清晨跑步弊端新說
有一些人醒得早，早晨很早起床，喜歡黎明時(shí)到外邊去鍛煉身體。有的到公園，有的到路旁小樹林中，做各種鍛煉活動(dòng)或跑步。他們認(rèn)為早晨園林中空氣新鮮，沒有塵埃，有益于身體健康。
但是，早晨起床進(jìn)行鍛煉，對(duì)老年人或心臟功能較差的人都不利。醫(yī)學(xué)統(tǒng)計(jì)表明，清晨不僅是心臟病發(fā)作的高峰時(shí)間，也是猝死最多的時(shí)刻，發(fā)病率占61。3%。日本山口大學(xué)的體育生理學(xué)副教授鹽田指出，清晨慢跑會(huì)對(duì)心臟造成不少的壓力，因?yàn)榍逶缧呐K通常未能適應(yīng)完全的運(yùn)動(dòng)。鹽田還說，慢跑激發(fā)人體內(nèi)大量分泌激素，使心跳速度加快。他對(duì)多名大學(xué)生所做的實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明，清晨慢跑人的腎上腺素的分泌量，比在午后或傍晚慢跑激發(fā)的激素分泌量高出2倍至4倍之多。
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2.跑步減肥方法
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