如何提高1500米長跑成績的方法
如何提高1500米長跑成績的方法
短跑要求我們擁有好的爆發(fā)力，而長跑考驗的就是耐力，想要在長跑中取得勝利，就要我們掌握長跑技巧。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的如何提高1500米長跑成績，希望你們喜歡。
提高1500米長跑成績方法：賽前注意
1、賽前30分鐘喝一些高濃度的葡萄糖水(葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉)，不要喝其他飲料，口渴可喝白水，賽前30分鐘之內(nèi)不要吃任何食物。切記!
2、比賽當(dāng)天絕對不能吃巧克力等甜食，吃了比賽時嗓子會發(fā)粘。
3、了解一下對手的情況。誰的水平高，誰的成績好，做到心中有數(shù)。其次是自己做好充分準(zhǔn)備。準(zhǔn)備一套穿著舒適的運動服，切記運動鞋不能穿新的，易磨腳。
提高1500米長跑成績方法：準(zhǔn)備活動
1、先慢跑微出汗就可以。
2、做壓腿、壓腰、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動，將相關(guān)的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉都活動開。
3、做2、3個30米的加速跑。
以上內(nèi)容在比賽前20分鐘做完。以后的時間要注意
1、上跑道后做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。
2、這段時間要注意保持體溫，不要使身體涼下來。
提高1500米長跑成績方法：比賽時
1、用嘴和鼻子同時呼吸，舌頭頂上顎，讓空氣從舌頭兩側(cè)通過，可以濕潤空氣，也避免涼空氣直吹嗓子。
2、全程均速，呼吸一定要均勻，可以的話守在2-3位，小心被圍坐“包廂”，不夠?qū)嵙Φ脑挷灰銖姼?。比賽開始后，起跑時有的人沖的非常猛，這樣的人都得不了好成績，不要亂跟。速度夠的話腳跟不要著地，直接用腳前掌著地和蹬步。在最后400米發(fā)力、但要確保不要到最后100米就無以為繼，沖刺時加快擺臂頻率。
1500米長跑的要領(lǐng)
1、正確的跑步動作
堅持跑步能夠讓我們的身體更加強壯，但是不正確的跑步會讓我們的身體受到損傷，起跑后，兩肩稍提，兩臂彎曲成90度，隨著跑的節(jié)奏自然擺動，前后擺動不大而稍有上下彈動，肩稍抬高;跑步中大腿前抬較高，后蹬充分，這樣可使腹部肌肉緊張;腳尖要朝向正前方，后蹬要有力，落地要輕柔，動作要放松。
2、腳的著地動作
跑步的時候主要用的就是雙腳，因此，腳的著地動作應(yīng)該多注意，保證動作的正確性，應(yīng)采取全腳掌落地然后過渡到前掌蹬地的方式。這種方式，腿的后部肌肉比較放松，跑起來省力，但速度較慢，適于大多數(shù)人和初學(xué)者平時健身。
3、控制腹肌
長跑中腹肌應(yīng)適度緊張，注意提氣，這本身就是對呼吸器官功能的訓(xùn)練，也是對腹肌的鍛煉。在跑動中，腹部壓力增大。腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突出，它對保持身體的健美很有效。當(dāng)然，隨著年齡的增長，腹肌力量會減退，可適當(dāng)增加一些增強腹肌的練習(xí)內(nèi)容。
4、正確呼吸
在長跑的過程中，要注意呼吸方式和節(jié)奏，一定要有自己的呼吸節(jié)奏，并且在跑步的時候要自己調(diào)節(jié)。一般情況下，可兩步一吸或三步一吸，注意節(jié)奏不能起伏過大。吸氣方式上，應(yīng)盡量采用鼻呼吸和口鼻混合呼吸。冬季長跑時，可用舌抵住上腭，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對氣管、支氣管的刺激。
跑步的主要禁忌
1.大步跑。大步跑使肌肉處在拉伸而效率不高的狀態(tài)下，導(dǎo)致足部在膝蓋前方著地，從而產(chǎn)生制動作用。你會感覺好像著地很沉重，足部在膝蓋前方擊打地面。
2.浪費體力的動作過多的上下運動浪費體力。最大的原因是抬膝過高或步幅太小。你會感覺好像在原地跑，而不是向前跑，因而可能出現(xiàn)小腿肚子繃緊或受傷的問題。在軀干前交叉擺臂，牽制了向前的動作，則又是一個浪費體力的例子。
3.足弓過度內(nèi)壓，這使支撐足弓的肌肉承受額外應(yīng)力，反過來牽拉附于脛骨內(nèi)側(cè)的肌肉。于是膝蓋內(nèi)旋，變得緊張。臀肌由于膝蓋內(nèi)旋而處在效率不高的狀態(tài)，引起髖屈肌和背部緊張和骨盆傾斜。
4.坐在臀部上。這種姿勢是盆骨前傾、臀部后縮，這樣會減少后腿腱和臀肌的力量。這常常是關(guān)鍵肌肉不夠強健、骨盆調(diào)整狀況較差以及髖屈肌緊張所造成的，不過跑步過程中的疲勞也會引起這種姿勢。這會導(dǎo)致許多背部和臀部疾患。
5.腳掌過于外翻腳掌不是過于內(nèi)旋，而是內(nèi)旋不夠，停留在外緣。這削弱了腳掌吸收沖擊力的能力，增加了應(yīng)力性骨折的風(fēng)險。
6.髖關(guān)節(jié)驅(qū)動不夠，過多依賴四頭肌(大腿前肌)和髖屈肌，而不是利用后腿腱(大腿后肌)和臀部，會減小步幅的距離，削弱步幅的力量。應(yīng)盡力前擺和后擺。
7.髖部下沉，這使足部落地方法不當(dāng)，可能導(dǎo)致下腰及腿部外側(cè)的疾患。
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1.怎么提高長跑成績