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      長跑如何保護雙腳

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      長跑如何保護雙腳

        長跑是人們常選擇的健身運動,男女老少都可以進行,不僅能夠強健身體,增強體質(zhì),還能一定程度的幫你抵抗寒冷??墒情L跑往往也是會損害到雙腳,那么有什么辦法可以保護雙腳呢?下面就讓學習啦小編來告訴你長跑如何保護雙腳。

        長跑注意事項

        長跑時要量力而行,知道自己到底能夠承受多少的距離,千萬不要挑戰(zhàn)自己的底線,讓自己身體負荷過大而受傷。

        開始跑步前,最好先活動一下筋骨,尤其是長期不運動的人。如果不讓自己活動開,很容易導致筋脈拉傷。

        跑步時要集中注意力,不要與身邊的鍛煉者相比較,按照自己跑步的步調(diào)訓練,不可受別人影響。不然很容易影響自己的節(jié)奏,甚至會影響跌倒。

        跑步過程中,如果出現(xiàn)意外,比如說鞋帶散了。你要視情況而定,若是不影響你的跑步,那可以先繼續(xù)跑,等結束了再處理;若是已經(jīng)影響到了,那一定要先處理掉,不然后果更嚴重。

        跑步的時候可以將身邊的某一建筑物或者某一物體作為目標,當你跑過這個位置的時候,就意味著你又跑過了一圈,這樣你會更有動力往前跑。

        跑步過程中,你可以不斷給自己暗示,鼓勵你自己,比如說“加油,再跑一圈就可以結束了”這樣的暗示能夠激勵你繼續(xù)沖下去。如果在跑步過程中,覺得自己的呼吸不穩(wěn),你要做好適當?shù)恼{(diào)整。

        如果是身邊的風聲較大,不適應,可以轉(zhuǎn)移自己的注意力,關注于其他事物,這樣就有可能幫你忽略掉這種不適的感覺。

        長跑技巧

        1、跑前準備

        合適的鞋子,運動服,會讓選手擁有更好的競爭力。挑選自己平時運動習慣穿的鞋子,會比較適應,不會產(chǎn)生需要磨合的情況。檢查好要穿的東西。有沒有什么問題。衣服會不會太緊,鞋子會不會太松。

        2、勻速:最開始的速度

        很多選手想爭奪前幾名在剛跑的時候,盲目的加速會浪費身體的能量。此時,保持勻速。不讓自己落在最后也不要太往前搶。在隊伍的中間就可以。

        3、呼吸:適當?shù)恼{(diào)整自己的呼吸

        盡量保持均衡的呼吸速度,不要頻頻轉(zhuǎn)換。有的時候會增加身體的負擔。跑前放松好自己的身體,自己的思想,那么呼吸會很容易。很緊張的話,需要想想開心的事情。

        4、水:長跑會很容易產(chǎn)生缺水現(xiàn)象

        跑到一定的時候,身體就會很累很渴,這就是長跑的難點。跑前可以喝少量的水,太多的水,會讓肚子脹脹的不舒服。

        5、跑步的幅度:找到自己最適合的幅度

        太大的幅度會讓身體很累,所以找到適合你的幅度,讓身體減輕負擔。盡量不做大幅度的運動,除非到最后沖刺階段。

        6、最后的沖刺:堅持跑下去

        身體在最后會是最累的時候,考驗耐力就是這里了。堅持跑完,如果還有力氣的話一定要調(diào)整利用好自己的力氣,在最后給自己一個爭奪的機會。

        長跑保護雙腳的方法

        一、要盡量選擇松軟的場地

        不要在很堅硬的水泥地面上跑步。上坡跑時,利用前腳掌著地,上體稍前傾,步幅稍小些,加強后蹬。

        下坡時,上體稍后仰,腳跟先著地,然后過渡到全掌,并要隨時注意安全,不要隨慣性猛跑,以免發(fā)生危險。

        二、不要穿硬底鞋

        盡量穿底子較軟較厚的鞋,最好穿膠鞋。如要在柏油馬路上跑,就必須選擇一雙墊有厚海綿墊的膠鞋作為“跑鞋”。

        因為人在跑動中,每行動一次,腳底都要承受一次地面反作用力對它的沖擊,這種沖擊力是由鞋底來傳遞的。

        由于海綿是泡沫橡膠,緩沖性很大,當它受到地面反作用力的沖擊時,就會很快發(fā)生變形,凹陷下去。這種變形消耗了大部分沖擊力,傳遞給跑步者腳底的沖擊力就大大減小了。

        海綿的緩沖作用,還能使剩余的沖擊力均勻地分布在腳底上,而不是集中沖擊某一點。一旦沖擊力消除,富有彈性的海綿即刻恢復原狀而凸起。

        所以穿上厚海綿墊的膠鞋跑步后,就不大容易發(fā)疼。如果穿硬底鞋長期在硬路面(柏油馬路)上跑步,則是“硬碰硬”,跑后腳會感到疼痛。

        三、跑步的姿勢要科學合理

        腳著地時應避免腳跟先著地。應該用前腳掌著地,充分發(fā)揮腳弓的彈性,以利于作好緩沖動作,減小著地時的阻力。

        腿的后蹬要舒展,腳落地時要利用好緩沖力量,不要太猛。這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性,還可以減輕腳的負擔,避免傷痛。

        四、跑步時,鞋帶不宜系得太緊

        否則會有礙腳部的血液循環(huán)。經(jīng)常用熱水泡腳,能減低下肢腳部肌肉的粘滯性,增強關節(jié)韌帶的彈性和伸展度,也可防止發(fā)生傷痛。養(yǎng)成勤洗腳的衛(wèi)生習慣也能對腳進行保健作用。

        長跑的好處

        有助于提高心肺功能

        長跑是一項老少皆宜的,以下肢為主的全身運動,它的好處有很多。你會發(fā)現(xiàn)長期堅持長跑的人,他們的心肺功能都比較強大。心肺功能好,是一個人身體健康的標志。

        每周堅持長跑3次,每次跑20-40分鐘以上,并且堅持半年的人,心臟功能大都很好。他們心跳比不鍛煉的人會慢10-20次/分。心跳慢的人,消耗的能量會比較低,爬山、做體力活時,不容易累。

        長期堅持長跑也有助提高肺活量。他們每次吸進的氣體會比不鍛煉的人多30%-60%。

        如果不鍛煉的人的肺活量是3500毫升,他們的肺活量可達到4500毫升,甚至更多。肺活量高的人,活動后,不容易出現(xiàn)氣喘、胸悶、氣急的現(xiàn)象。

        增強體質(zhì),促進人際關系

        長跑能改善情緒。心情郁悶時去運動一下能有效宣泄壞心情。尤其是遭受挫折后產(chǎn)生的沖動能被升華或轉(zhuǎn)移。

        長跑還能培養(yǎng)人的意志力。參加體育運動有助于培養(yǎng)人勇敢頑強、堅持不懈的作風,團結友愛的集體主義精神與機智靈活、沉著果斷的品質(zhì),還有使人保持積極向上的心態(tài)。

        除此外長跑還能使人際關系和諧。由于體育運動的集體性和公開性,在體育運動中的人際交往,能促進良好人際關系的發(fā)展,融洽關系,團結協(xié)作。

        對精神亦是如此

        若你穿上運動鞋就開始跑步的話,很快便會感到喘不過氣來,而且胸側(cè)會有刺痛感。所以跑步前,有必要好好練習一下呼吸技巧及正確的跑步姿勢。

        定期進行長跑的人,四星期后便會發(fā)現(xiàn)自己的身體素質(zhì)、體態(tài)及心理隨能力居然都提高了!跑步是一種理想的耐力訓練,可以對心臟循環(huán)系統(tǒng)產(chǎn)生有益的影響,并能提高能量基礎代謝。

        這樣,就改善了細胞的營養(yǎng)吸收狀況,使免疫系統(tǒng)得以發(fā)揮更好的作用,而皮膚也更紅潤了。

        在您進行體育運動時,隨著腿部肌肉的增強和新陳代謝的改善,會對脂肪團產(chǎn)生積極的影響。

        可以預防骨質(zhì)疏松

        現(xiàn)在許多白領常年坐在辦公室里,難得曬個太陽,骨質(zhì)提前疏松的概率越來越高。

        長跑可以促進肌肉收縮,讓肌纖維增粗,肌肉更有韌性,進而促進鈣吸收,加強骨骼的新陳代謝,而骨質(zhì)疏松的發(fā)生與肌肉萎縮有很大關系。

        因此,很少發(fā)現(xiàn)經(jīng)常長跑的人會患骨質(zhì)疏松。另一方面,長跑經(jīng)常是在戶外進行的,曬太陽可以促進鈣吸收,也是預防骨質(zhì)疏松方法之一。

        不易感冒

        仔細觀察長跑的人會發(fā)現(xiàn),他們大都屬于精瘦型的,并且小腿、大腿比較粗壯,腰卻特別細。

        這與長跑的特點有關,它是以下肢為主的全身運動,需要大量的肌肉來支撐,在跑的過程中,會動員到全身的脂肪。因此,他們的腿會比較粗,腰卻特別細。

        堅持長跑還可以提高免疫力,預防感冒。因為,經(jīng)常長跑的人,肌肉大都比較豐厚,而肌肉中存儲有豐富的蛋白質(zhì),蛋白質(zhì)又是合成免疫球蛋白所必需的成分。
      看過長跑如何保護雙腳的人會看:

      1.長跑的好處有哪些

      2.長跑有什么好處

      3.冬季長跑運動有哪些基本知識

      4.長期長跑的好處

      5.長跑有哪些要領

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