跑步前有哪些熱身動(dòng)作
大家都知道在運(yùn)動(dòng)前都要做一些熱身動(dòng)作，才能有效降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。那么在跑步之前我們可以做哪些熱身動(dòng)作呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
跑步前的熱身動(dòng)作
1、肌肉放松:開始的時(shí)候,可以晃動(dòng)四肢的各個(gè)關(guān)節(jié),逐步放松肌肉,讓身體的適應(yīng)性得到提高,壓力得到釋放,注意控制下時(shí)間即可。
2、高抬腿:高抬腿運(yùn)動(dòng),之夭夭做2組左右就可以了,每組做20個(gè)的樣子,主要是讓雙腿活動(dòng)起來(lái),關(guān)節(jié)韌帶都拉伸開來(lái)。
3、扭腰:扭腰是很重要的,腰部是人體的一個(gè)重要樞紐,一定要做好充分的熱身,否則一不小心就會(huì)閃了腰,影響下一步的運(yùn)動(dòng)。
4、手掌觸地:手掌觸底是鍛煉人的全身韌帶的很好的方式,難度也比較小,適合大多數(shù)人熱身,比一字馬什么的實(shí)用性強(qiáng)多了。
跑步后的拉伸運(yùn)動(dòng)
1、小腿拉伸:跑步時(shí)小腿承受的壓力很大,所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。兩臂分開,按在墻上。兩腿分開,一個(gè)在前一個(gè)在后;前腿彎曲,后腿伸直,兩腳均伸直向前;后腳跟放在地上;感覺到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒;換腿。
2、韌帶拉伸:繩肌,即腿筋肌肉,在大腿后方,自骨盆延伸至小腿,很容易受傷,所以拉伸腿后肌肉也相當(dāng)重要。兩腿交叉,兩腳緊挨;彎腰,膝蓋伸直;試著用手摸腳或身體貼向雙腿;保持15-30秒鐘;換腿。
3、臀部屈肌拉伸:在跑步過程中,抬腿的力量一部分來(lái)自于臀部屈肌的力量,因此跑后這一部分肌肉也需要很好的拉伸。兩腿分開,一前一后;雙腳指向前,身體保持直立;用手按壓大腿,同時(shí)臀部向前運(yùn)動(dòng),直至到臀前部和后腿大腿上方感覺到拉伸感;保持15-30秒;換腿。
跑步的好處
1、提高睡眠質(zhì)量
通過跑步,大腦的供血、供氧量可以提升25%,這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會(huì)跟著提高。
2、促進(jìn)健康
跑步可以促進(jìn)白血球和熱原質(zhì)的生成,它們能夠消除我們體內(nèi)很多病毒和細(xì)菌。
3、消除緊張感
慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種造成緊張的激素的分泌,同時(shí)可以釋放讓人感覺輕松“內(nèi)啡呔”。
4、保持年輕
經(jīng)常運(yùn)動(dòng),生長(zhǎng)激素HGH的分泌增多并且可以延緩衰老。
5、儲(chǔ)存能量
通過跑步,肌肉肝糖原的儲(chǔ)存量從350克上升到600克,同時(shí)線粒體的數(shù)量也會(huì)上升。
6、塑形
通過跑步,女性體內(nèi)的脂肪含量可以減少12%-20%,男性可以減少6%-13%。
每天跑步最佳的量
根據(jù)每個(gè)人的身體素質(zhì)和健康狀況而定,一般正常人跑半個(gè)小時(shí)到一個(gè)小時(shí)左右為最適宜。
跑步能夠提高心肺功能、血管機(jī)能,改善代謝,提高身體靈敏性和平衡能力,還能夠調(diào)節(jié)體脂,達(dá)到減肥的效果。我們只需做到以下幾點(diǎn)就能有最佳的運(yùn)動(dòng)效果,就是最適合自己的跑步方式。
跑步須達(dá)到三個(gè)基本指標(biāo):持續(xù)時(shí)間20分鐘以上;心率120次/分鐘以上(青年人);頻率每周3次以上。
也就是說(shuō),一周跑3-4次就行了,不需要天天跑步?！杜懿街攸c(diǎn)指導(dǎo)》一書中提到:跑步如果是以健身為目的,就要配合休息,否則疲勞過度,身體反而會(huì)出現(xiàn)毛病。所以跑兩天休息一天,或跑三天休息一天即可。
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