跑步前的熱身運動有哪些
跑步前的熱身運動有哪些
肥胖是很多人飯后的話題,人們常常為其煩惱。其實我們平??梢酝ㄟ^簡單的跑步來進行鍛煉,堅持下去會有減肥的效果的。但是在跑之前有哪些熱身運動可以做呢?下面就讓學習啦小編來告訴你跑步前的熱身運動有哪些。
跑步前的準備工作
1、注意熱身
運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了,尤其是在跑步前,對腿部的拉伸尤為重要。只有在預熱充分,并且拉伸到位的情況下,小腿才能以最佳狀態(tài)投入“減肥大作戰(zhàn)”。
2、有氧運動燃脂
真正燃燒脂肪的時間是在持續(xù)運動30分鐘之后才開始,所以跑步運動需要堅持半小時以上。需要注意的是,不要誤以為運動越劇烈,減肥的效果越好,僅僅關注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。
一般慢跑控制較低的速度就行了,一旦速度加快對小腿和膝蓋關節(jié)會造成一定的負擔。
3、腳跟落地
跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會用前腳掌落地,跑起來輕松不費勁,但是對于小腿粗壯的mm們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地,接著全腳掌觸地慢跑??梢韵啾瘸筛傋?,回想下哪位競走運動員的小腿肌肉過于發(fā)達呢?
4、拉伸小腿
運動完之后拉伸是小腿塑形的至關重要點。在這里小編支一招,愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統(tǒng)的翹腿按壓,更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離,然后用手扶墻支撐,身體與墻面成30度的角。
堅持5分鐘,感受小腿的肌肉被無限拉伸,可以根據自己的身體柔韌度來調節(jié)。
5、時間控制
跑步的時間不要太長或者過短,一般有氧運動要持續(xù)30分鐘左右,所以在時間的控制上不宜比30分鐘短。
否則就不能達到瘦身的效果了。但是時間過長則會造成肌肉勞損甚至是關節(jié)磨損,給身體留下健康問題。
說起運動減肥,不少人就撓頭,花了時間和氣力,減肥的效果卻不理想。
跑步是很多人都很喜愛的一種運動,跑步減肥是人們最常用到的瘦身方式,只要我們掌握正確的方法,并且堅持就能夠保持身材。
跑步前的熱身運動
1、頭部運動
頸部肌肉的伸展,前2個八拍前前(低頭)、后后(仰頭)、向(左左)左側、右右(右側),后2個八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環(huán)。要求幅度由小到大,充分活動。
2、擴胸運動
左腳向左跨出,與肩同寬,兩手抬起平行與地面,大小臂彎曲,兩手指相對。1-2拍兩臂胸前平屈后振,掌心向下,3-4拍兩臂伸直打開,掌心向上,5-6拍兩臂經體側上舉后振,掌心向前,6-8拍兩臂垂下后振,掌心向后。要求手臂伸直,注意每個節(jié)拍掌心方向,動作協(xié)調,適當用力。
3、肩部運動
左腳向左跨出,與肩同寬。左右手指自然收攏放置于肩膀處,前4個8拍以手為圓心順時針旋轉2拍一圈,后4個8拍反之。
4、腰腹運動
聽到“預備”口令時,左腳向左跨出略寬于肩,兩腿伸直,兩臂向兩側平伸,掌心向下,上體姿勢保持不變,上體與地面平行,1拍時。右手摸左腳尖,2拍時左手摸右腳尖,依次交替。要求左右轉體幅度要大,兩腿挺直,充分伸展。
5、弓步壓腿
聽到“預備”口令時,左腳向正前方跨出一大步,全腳掌著地,大腿與地面平行;右腿挺直,前腳掌著地,上體正直,兩手交叉貼與腦后,兩肘后張,抬頭挺胸,身體上下起伏。4×8拍動作相同,方向相反。身體要穩(wěn),抬頭挺胸,兩肘后張,大腿與地面平行。
6、仆步壓腿
在弓步壓腿的基礎上身體下彎,左手去摸左腳背,右手去摸右腳背,身體重心落于右腳,左腳伸直,左右腳全腳掌著地,身體上下起伏。4×8拍動作相同,方向相反。
7、膝關節(jié)運動
聽到“預備”口令時,兩腳靠攏并齊,兩膝微屈,手指自然并攏,放于兩膝上,前兩個8拍做蹲下起立,后兩個8拍由左至右、由右至左或是由內向外、由外向內繞環(huán)。練習4×8拍,要求幅度要大。
8、胯下擊掌
自然站立基礎上,兩臂側平舉,抬左腿于胯下擊掌,左腳支撐抬右腳,胯下擊掌,反復交替。練習4×8拍。
9、跳躍運動
兩腳靠攏并齊,兩手叉腰,前4拍前腳掌用力,一腳前一腳后跳躍,后4拍雙腳左右跳躍,同時每拍配合手掌在身體前面、后面、上面擊掌,彈跳要輕盈放松。
10、腳腕、手腕運動
兩手交叉自然置于胸前,左腳腳尖著地,腳腕手腕自然放松,按照順、逆時針方向繞環(huán)。后2個8拍換右腳,動作相同。要求關節(jié)放松,幅度要大。
11、展腹跳
聽到“預備”口令時,左腳向左跨出與肩同寬,兩膝微屈,兩手在身體兩側自然打開,聽到 “1”口令時,用力向上跳起,手臂和腿部打開盡量伸直呈大X反弓形。重復5次。
12、腿部拉伸
聽到“預備”口令時,左腳向前跨出一大步,雙手撐地,聽到“1”口令時右腳向前運動恢復左腳姿勢,同時左腳向后運動恢復右腳腳姿勢,盡量前后腳前伸和蹬直,一個口令2個動作重復8-10個口令。
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