3000米長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法有哪些
3000米長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法有哪些
3000米跑是發(fā)展人體耐力的項(xiàng)目，經(jīng)常參加與練習(xí)，可以鍛煉和提高個(gè)人的耐力素質(zhì)，培養(yǎng)勇敢堅(jiān)強(qiáng)、吃苦耐勞、勇猛頑強(qiáng)、堅(jiān)韌不拔的優(yōu)良品質(zhì)。那么，3000米長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法有哪些呢?下面是小編為大家整理的3000米長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法有哪些，希望對(duì)大家有所幫助!
3000米長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法
一、訓(xùn)練準(zhǔn)備
1、日常飲食，適量進(jìn)食淀粉類食品。增加身體的熱源供應(yīng)，使能量供應(yīng)充足，提高鍛煉的效果。
2、長(zhǎng)跑前數(shù)小時(shí)提前補(bǔ)水?dāng)?shù)百毫升(訓(xùn)練時(shí)不宜過(guò)量喝水)，尤其是夏天，有利于提高身體轉(zhuǎn)換能量的能力，防止脫水。
3、跑步開(kāi)始前，做一些活動(dòng)各關(guān)節(jié)肌肉的體操，使身體各系統(tǒng)機(jī)能較迅速進(jìn)入興奮狀態(tài)。
4、做完準(zhǔn)備活動(dòng)、身體暖和后應(yīng)減少衣著，防止運(yùn)動(dòng)后出汗過(guò)多脫衣受涼。
二、動(dòng)作要領(lǐng)
1、起跑和起跑后的加速跑
起跑時(shí)，身體重心主要落在前腳上，身體保持穩(wěn)定姿勢(shì)。聽(tīng)到槍聲或口令后，前腿用力蹬伸，兩臂配合腿部動(dòng)作，快速用力向前后擺動(dòng)，身體向前沖出。起跑后，上體保持前傾姿勢(shì)，蹬地前擺以及兩臂的擺動(dòng)都應(yīng)快速積極，逐漸加大步長(zhǎng)和加快速度，隨著加速段的延長(zhǎng)，上體逐漸抬起，跑向自己所需的戰(zhàn)術(shù)位置后，即轉(zhuǎn)入途中跑。起跑和起跑后的加速跑是比賽開(kāi)始時(shí)，使身體快速擺脫靜止?fàn)顟B(tài)，快速跑出，并盡快發(fā)揮出正常的跑速水平和占據(jù)有利跑進(jìn)位置的過(guò)程。
2、途中跑
頭部與脊柱成一直線，下頷微收，兩眼平視，頸部肌肉較放松，途中跑要盡量做到放松自然、步幅均勻、蹬擺結(jié)合、上體姿勢(shì)正直或稍前傾，頭部自然。兩手的擺臂動(dòng)作，肘關(guān)節(jié)自然彎曲，以肩為軸，前后自然擺動(dòng)。當(dāng)擺動(dòng)腿前擺到最高位置后，應(yīng)積極下壓，膝部放松。
途中跑是5000米和3000米跑的主要階段，掌握正確的途中跑技術(shù)具有重要意義。特別是注意著地緩沖，用全腳掌或前腳掌外側(cè)先著地，可減少地面對(duì)人體的沖擊，盡可能做到著地柔和有緩沖。著地不正確，加上在水泥路上或硬地上進(jìn)行中長(zhǎng)跑訓(xùn)練，很容易產(chǎn)生脛骨骨膜炎或出現(xiàn)踝關(guān)節(jié)和腳背損傷。
3、終點(diǎn)跑
加快擺臂速度和步頻，以頑強(qiáng)意志，沖向終點(diǎn)。終點(diǎn)跑是臨近終點(diǎn)的一段加速跑?？斓浇K點(diǎn)還有400米左右距離，要竭盡全力進(jìn)行沖刺跑，一直跑過(guò)終點(diǎn)線。值得一提的是，若此時(shí)單純依靠腳步加速，會(huì)比較累，若通過(guò)加快手臂擺動(dòng)頻率，利用身體協(xié)調(diào)性加快步伐會(huì)取得很好效果。至于什么時(shí)候進(jìn)行終點(diǎn)跑，要根據(jù)訓(xùn)練水平、個(gè)人的體力情況來(lái)決定。不僅僅是比成績(jī)比水平，更重要一點(diǎn)是比意志，比吃苦精神。
三、呼吸方法
1、口鼻同時(shí)呼吸
剛剛開(kāi)始跑步時(shí)，速度較慢，處于熱身階段。此時(shí)，身體對(duì)氧氣的需求量不大，用鼻子呼吸就可以應(yīng)付。隨著跑步距離越來(lái)越長(zhǎng)，速度越來(lái)越快，身體對(duì)氧氣的需求會(huì)大大增加，此時(shí)，光用鼻子呼吸已經(jīng)不能滿足氧氣供給的需要。如果光用鼻子呼吸，還容易引起呼吸肌疲勞。所以，就需要嘴與鼻子協(xié)同配合，以此來(lái)增加氧氣的供應(yīng)，并緩解呼吸肌的緊張感。
在冬天，如何用嘴呼吸還有講究。一般來(lái)說(shuō)，應(yīng)該讓嘴微張，舌尖頂住上腭，讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔，從而對(duì)冷空氣有個(gè)加溫的過(guò)程，避免直接吸入氣管，引發(fā)咳嗽、不適。呼氣時(shí)，舌尖從上腭松開(kāi)，讓熱空氣順利從口腔中吐出。夏天時(shí)無(wú)此必要。但在馬路或其他空氣質(zhì)量不好的地方跑步時(shí)，也可使用這一技巧。
2、加深呼吸緩解疲勞
跑到10～20分鐘時(shí)，很多人會(huì)出現(xiàn)跑不動(dòng)的情況，感到胸悶氣喘，腿腳無(wú)力，非常想停下來(lái)，這是出現(xiàn)了極點(diǎn)。但如果就此停步，就得不到好的鍛煉效果。其實(shí)，極點(diǎn)的出現(xiàn)主要是因?yàn)槿梭w從靜止過(guò)渡到高速運(yùn)動(dòng)需要一個(gè)適應(yīng)過(guò)程。這個(gè)過(guò)程也是呼吸系統(tǒng)、運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)的調(diào)整過(guò)程。主動(dòng)調(diào)整呼吸可以幫助人迅速度過(guò)極點(diǎn)，繼續(xù)維持運(yùn)動(dòng)。出現(xiàn)極點(diǎn)時(shí)，應(yīng)該減慢速度，加深呼吸，幫助氧氣與二氧化碳在肺泡充分進(jìn)行交換，增大交換面積，待不適感減輕時(shí)，再加快呼吸頻率，同時(shí)加速。
當(dāng)“極點(diǎn)”出現(xiàn)時(shí)，一定以堅(jiān)強(qiáng)的意志跑下去，注意呼吸方法，適當(dāng)調(diào)整跑速，很快就可以控制和消失的。
3、調(diào)整呼吸幫助加速
跑步要想取得更好的鍛煉效果，總少不了加速跑的過(guò)程。加速時(shí)，人們往往會(huì)感到比較吃力，有些人甚至咬牙讓大腿使勁，這個(gè)方法是不對(duì)的。加速應(yīng)該從調(diào)整呼吸開(kāi)始，平常兩步一呼，兩步一吸;加速時(shí)，要進(jìn)行深呼吸，將呼吸時(shí)間拉長(zhǎng)，同時(shí)將步伐頻率調(diào)快，調(diào)整為三步一吸，三步一呼，通過(guò)改變頻率，把速度提上去。
初參加中長(zhǎng)跑練習(xí)的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部脹悶與難受，這是換氣效率低缺氧的表現(xiàn)。為了改善氣體交換與血液循環(huán)的條件，就要掌握跑步過(guò)程中正確的呼吸方法與節(jié)奏，可用鼻和嘴同時(shí)呼同時(shí)吸，呼吸的節(jié)奏應(yīng)當(dāng)和跑的節(jié)奏相配合，以滿足機(jī)體對(duì)氧氣的需要，提供更多的能量。
四、跑步后
1、適當(dāng)?shù)恼磉\(yùn)動(dòng)。如正常步速走半圈，做深呼吸和放松肌肉的體操等整理運(yùn)動(dòng)使心跳、呼吸逐漸趨于平緩，松馳緊張的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
2、作好保暖工作。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，要在身體不覺(jué)寒冷之前穿衣保暖，以防傷風(fēng)感冒。
3、適時(shí)補(bǔ)充水分。不要馬上大量喝水，以免胃部吸收不良，應(yīng)先休息5~10分鐘后，再飲用淡鹽水或溫開(kāi)水，以補(bǔ)充體內(nèi)失去的水分和鹽分，但要避免喝涼水或冰凍飲料，以免溫度過(guò)低引起痙攣。
4、加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)攝取。運(yùn)動(dòng)時(shí)糖原、維生素等都會(huì)有所消耗，在運(yùn)動(dòng)后除了保證正常飲食需要外，還要適量增加碳水化合物、B族維生素、維生素C等營(yíng)養(yǎng)素的攝取量。
5、體會(huì)掌握5000米和3000米不同距離段的體力分配，動(dòng)作要點(diǎn)、呼吸技巧等，為長(zhǎng)跑水平進(jìn)一步提升蓄力。
生活中的長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法
跑者們對(duì)于長(zhǎng)跑訓(xùn)練通常是愛(ài)恨交加，愛(ài)的是跑完之后的滿足感，恨的是跑步過(guò)程中的孤獨(dú)和無(wú)聊。那么，該怎么讓長(zhǎng)跑變成一種享受呢?
從5K賽到馬拉松比賽，長(zhǎng)跑訓(xùn)練都是不可缺少的。通過(guò)長(zhǎng)跑，跑者可以增強(qiáng)耐力和力量，學(xué)會(huì)如何應(yīng)對(duì)疲勞。長(zhǎng)跑是不易的，但也絕不是死亡之旅，有很多方法可以讓長(zhǎng)跑變得舒服，甚至是享受。
聽(tīng)音樂(lè)
跑步時(shí)聽(tīng)著音樂(lè)可以讓大腦免受因?yàn)榫嚯x太長(zhǎng)而產(chǎn)生的焦慮和擔(dān)心，同時(shí)把注意力從疲勞、疼痛等方面吸引走。研究顯示，音樂(lè)可以減輕跑者對(duì)努力程度的感覺(jué)，增強(qiáng)10-15%的耐力。但是，聽(tīng)音樂(lè)跑步容易分神，對(duì)周圍的環(huán)境注意力不夠，容易造成意外事故。
研究顯示，跑者以75%的最大心率進(jìn)行高強(qiáng)度跑步時(shí)，最合適的音樂(lè)節(jié)奏是120節(jié)拍/分鐘。當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度降低時(shí)，音樂(lè)節(jié)奏也應(yīng)該相應(yīng)的減慢。出于安全考慮，聽(tīng)音樂(lè)時(shí)的音量不能太大，必須讓耳朵能聽(tīng)到周圍的聲音。
和搭檔同跑
一個(gè)人跑太孤單，那就找個(gè)搭檔一起跑。當(dāng)和同伴一起跑時(shí)，能讓長(zhǎng)跑變得有趣，更安全，也更有責(zé)任心，因?yàn)椴桓逸p易縮短跑步距離。而且，時(shí)間安排方面也比較靈活。尤其時(shí)初跑者，和一位經(jīng)驗(yàn)豐富的跑者搭檔，能學(xué)到很多知識(shí)。
參加俱樂(lè)部
成為跑步俱樂(lè)部的會(huì)員或者培訓(xùn)機(jī)構(gòu)的成員，會(huì)讓跑者有一種大家庭的感覺(jué)。如果是需要繳費(fèi)才能加入的話，那么跑者是不會(huì)輕易錯(cuò)過(guò)跑步訓(xùn)練的。而且，俱樂(lè)部還會(huì)為會(huì)員提供教練給予指導(dǎo)。另外，組織長(zhǎng)跑訓(xùn)練時(shí)，俱樂(lè)部通常會(huì)提供水和飲料，跑者只需要專心跑步即可。不過(guò)，和多人一起跑步，容易使自己的計(jì)劃受到干擾，跑者需要找到和自己能力以及目標(biāo)接近的跑者一起訓(xùn)練。
兜圈跑
沿著一條直路跑15公里是否感覺(jué)太恐怖呢?那么不妨在標(biāo)準(zhǔn)的環(huán)形跑道進(jìn)行練習(xí)。這實(shí)際上相當(dāng)于化整為零，具有很多好處。比如，把水和飲料放在某個(gè)固定地點(diǎn)，方便補(bǔ)給;遇到天氣變化或者需要暫停跑步時(shí)，比較方便;回家洗澡也便捷。
當(dāng)然了，兜圈跑也可能會(huì)讓人產(chǎn)生厭倦。但是，可以做出一些改變，比如跑完一圈之后接著反方向跑一圈，可以增加新鮮感。如果和朋友一起的話，可以讓朋友陪你跑幾圈。
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