跑步要掌握正確技巧
跑步要掌握正確技巧
跑步也要掌握正確技巧,跑步鍛煉是人們最常采用的一種身體鍛煉方式,是對身心健康十分有益的鍛煉。那你知道跑步也要掌握正確技巧的嗎?下面是小編為大家整理的跑步要掌握正確技巧_掌握正確的技巧跑步,希望對大家有所幫助!
跑步要掌握正確技巧
跑步
跑步的定義是指陸生動物使用足部移動。它在運(yùn)動上的定義是一種步伐,雙腳不會同一時間碰到地面。它亦可以是一種有氧的運(yùn)動或厭氧的運(yùn)動。
跑步鍛煉是人們最常采用的一種身體鍛煉方式,這主要是因為跑步技術(shù)要求簡單,無需特殊的場地、服裝或器械。無論在運(yùn)動場上或在馬路上,甚至在田野間、樹林中均可進(jìn)行跑步鍛煉。各人可以自己掌握跑步的速度、距離和路線。
跑步的時候很容易就會跑出區(qū)外,并在沒有壓力的情況下進(jìn)行一些對您的身心健康十分有益的鍛煉。無論在任何情況下,絕佳的技巧將會是您獲得成功的必需法寶。對技巧的關(guān)注將幫助您獲得更好表現(xiàn),并有效減少您出現(xiàn)常見跑步傷痛的風(fēng)險。
跑步技巧
1、抬起腳尖
大多數(shù)跑步時的損傷都是由于跑步時腳尖向下而造成。盡量保持腳尖上翹并用中間的腳弓落地。努力使您的腳跟在臀部下方向后向上運(yùn)動。這將使您的運(yùn)動姿勢自動調(diào)整正確,從而在腳部落地時以弓起部位著地。
2、不要邁步過大
您的腳應(yīng)落在臀部下方,而不是身體前方。避免邁步過大的方法之一:加快您的步頻。更快步頻的跑步將促使您以更快速度抬起和落下雙腳,從而使得邁步過大變得難以實行。您的雙腳應(yīng)以每分鐘約170至180次的頻率落地。miCoach將在每一份已完成的鍛煉詳情圖表中顯示步頻信息。
3、讓軀干也得到充分鍛煉
您在抬高腳部跑步時應(yīng)保持腹肌收縮。盡量抬頭使其遠(yuǎn)離尾骨,從而使肌肉盡量收緊,并在跑步時訓(xùn)練您的核心軀干。還有另外一種方式可供選擇:全力關(guān)注在跑步時抬高腳部,就像是有繩子拉住您臀部前進(jìn)的方向。
4、放松拳頭
保持雙手微微彎曲,但不要緊握拳頭。握拳會導(dǎo)致小臂緊張,這樣會影響肩部的正常運(yùn)動。此外,不要繃緊手指并在空氣中滑動。這樣可能會導(dǎo)致您的手臂進(jìn)行圓周運(yùn)動,而不是前后運(yùn)動。
5、保持肩部下沉和后展
您在感覺勞累的時候會有聳肩的趨勢。保持您的肩部下沉和后展可使您保持挺胸狀態(tài),從而避免這種情況的發(fā)生。此外,應(yīng)像鐘擺一樣,從肩膀發(fā)力帶動您的手臂運(yùn)動,從而使手肘彎曲角度保持穩(wěn)定。
6、找到正確的角度
保持手肘固定在正確角度(彎曲90度)上,并將其向靠近身體的方向拉動,不要讓手肘外擴(kuò)。這樣做會使您的手臂運(yùn)動更加高效。
7、眼睛直視前方
保持抬頭姿勢,將目光固定于地平線上,從而在跑步時保持腿部抬高和挺拔姿勢。
跑步的最佳時間
健身跑步鍛煉一般安排在早晨最好,其次是上午9點左右和下午5點左右。中年人由于工作,一般安排在早晨鍛煉,一是不與工作發(fā)生沖突;二是早晨跑步空氣新鮮,新鮮的空氣對呼吸系統(tǒng)有好處。另外,人經(jīng)過睡眠,體力得到恢復(fù),但從生理上講人仍然存在一定的抑制狀態(tài)。早晨鍛煉,有利于神經(jīng)的興奮、振奮精神,促進(jìn)新陳代謝,對保持充沛的精神和體力投入一天的工作大有好處。
也有人認(rèn)為早上的氧氣含量少(植物呼吸作用),空氣新鮮只是可吸入顆粒少,而且傍晚人的精神狀態(tài)最佳,所以應(yīng)在晚上大約五點至六點進(jìn)行鍛煉。
飯前、飯后不宜進(jìn)行跑步。飯后跑步或跑步后立即進(jìn)食都會引起胃酸分泌減少,影響對食物的消化,久而久之會引起胃病,一般飯后1個小時后進(jìn)行鍛煉為好,睡前跑步鍛煉不好,睡前鍛煉會使大腦皮層處于高度興奮狀態(tài),產(chǎn)生多夢或不容易入睡的不良反應(yīng)。
戶外正確跑步方法
慢速放松跑
就是不加任何努力的慢跑。一般慢跑時感到輕松舒服,無疲勞感,心率控制在每分鐘110—130次左右,呼吸自然,稍有氣喘。動作無要求。一般每周練2—3次,每次練習(xí)20分鐘左右。堅持經(jīng)常鍛煉,對呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)等有明顯的健身效益。
中速跑步方法
是用一定的意志努力,速度在每秒5米或心率在140—150次/分左右的跑進(jìn)方法。這種健身跑步法是較流行的中等強(qiáng)度健身法,已被國內(nèi)外公認(rèn)。這種方法對增強(qiáng)心臟功能,調(diào)節(jié)內(nèi)臟平衡等有顯著的效果。但練習(xí)中應(yīng)注意做好準(zhǔn)備活動,放松活動,練習(xí)感到明顯疲勞,就要停止跑步,做一些放松練習(xí)。每周練習(xí)1—2次,每次練到疲勞為止。
快速跑步方法
是用較大意志努力,較快的速度向前跑進(jìn)方法,練習(xí)時心率一般都在人體最高水平,170—180次/分左右。這種跑法運(yùn)動強(qiáng)度較大,持續(xù)時間較短,一般幾秒鐘,但可以重復(fù)練習(xí)。每周練習(xí)1—2次就可以了,每次重復(fù)3—6次。練習(xí)中應(yīng)循環(huán)漸進(jìn),做好準(zhǔn)備活動和放松整理活動,防止疲勞過度。這種方法對提高人體無氧耐受力,肌肉功能,以及心臟功能有一定作用。有內(nèi)臟慢性病、心血管、肝、腎病尤為不能練習(xí)。防止重病發(fā)生。
變速跑步法
就是采用快慢結(jié)合、走跑結(jié)合的交替練習(xí)方法。這種跑步法適用于中年中后期人,由于運(yùn)動量變化較大,練習(xí)時可根據(jù)個人鍛煉水平,控制練習(xí)的時間和跑速。一般來說,體質(zhì)較好的中年人,可快跑與慢跑交替進(jìn)行,體質(zhì)較差的中年人,可慢跑與走步交替練習(xí),練習(xí)時間控制在感到疲勞明顯時結(jié)束練習(xí),做一些放松活動,并循序漸進(jìn)提高練習(xí)要求。
定時跑步法
就是限定一定時間,進(jìn)行跑步移動距離,或限定一定距離,縮短跑步時間的練習(xí)方法。比較有名的定時跑是12分鐘跑,6分鐘跑,用來評價自我鍛煉的效果,和身體功能水平。經(jīng)常進(jìn)行定時跑練習(xí),可以幫助自我了解身體狀況,鍛煉中如出現(xiàn)難以跑下去的疲勞極點現(xiàn)象,應(yīng)逐步放慢跑速,甚至停止練習(xí),以防發(fā)病現(xiàn)象出現(xiàn),做好放松活動。
原地跑練習(xí)法
就是在固定的一塊小地方做原地跑步動作的練習(xí)方法,如:在房間里、陽臺上、跑臺上做跑的動作,持續(xù)練習(xí)的方法。這種方法不受場地、氣候、設(shè)備條件限制,是一種較方便的鍛煉方法。但練習(xí)時間應(yīng)較長,重復(fù)步數(shù)應(yīng)較多,一般要練習(xí)10分鐘以上,才相當(dāng)于跑進(jìn)800米距離的慢跑運(yùn)動量。因此,要求練習(xí)較長,練習(xí)時大腿抬高一些,重復(fù)次數(shù)加快些,鍛煉效果就好些。這方法適用戶外無法練習(xí)時,或有疾病做康復(fù)保健練習(xí)。
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