跑長跑有什么技巧和注意事項
跑長跑有什么技巧和注意事項
跑長跑是不少人鍛煉耐力和體力的不二之選,那么跑長跑的技巧有哪些呢?下面是小編為大家整理的跑長跑有什么技巧和注意事項,希望對大家有所幫助!
長跑有什么跑步技巧
1、長跑前,應先做5-10分鐘的熱身運動,如走路及伸展操,要做到相應的關節(jié)要感到發(fā)熱、體溫上升,心跳稍微加速。兩手叉腰,足尖點地交替活動雙側踝關節(jié)。屈膝半蹲,足跟提起,反復練習3至5次,活動雙側膝關節(jié)。交替抬高和外展雙下肢,以活動髖關節(jié)。前后、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶。
2、跑后切忌馬上停下來,繼續(xù)走三到五分鐘,等到全身放松,而且要及時拉伸運動將身體的韌帶拉開,而且必須保持一定的時間。
3、節(jié)奏是跑長跑中必須要掌握的一個技巧。這個節(jié)奏不光是你腳拍地的節(jié)奏,更重要的是如何調好腳拍地頻率與呼氣的頻率,例如,你可以跑兩步呼吸一次,也可以跑三步呼吸一次。這樣做可以有效的減輕疲勞感。長跑最好四步一呼吸,因為長跑屬于有氧代謝運動,參與人體各器官的循環(huán),特別是呼吸系統(tǒng)。在跑步過程中,人體對氧氣的需求量不斷增加,一般情況下,以四步一呼吸為宜,并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸較好。
4、正確的跑步技術動作,起跑后,兩臂彎曲成90度,隨著跑的節(jié)奏自然以肩關節(jié)為軸前后擺動,前后擺動幅度不要太大,跑步中大腿后蹬要充分有力,前擺到45度左右,這樣可使腹部肌肉處在緊張狀態(tài),腳尖要朝向跑進方向,落地要輕柔前伸,動作要放松。
秋天跑步有什么好處
跑步除了讓你的身體更加健康外,還可以讓你認識很多志同道合的朋友,擴大自己的人際圈,等到學校奧運會和奧運接力的時候還可以一展身手吸引粉絲,工作后還可以健步如飛追公車,戀愛時可赤手空拳英雄救美呢。散步可以在任何地方進行,而且?guī)缀醪恍枰O備,只需要一雙好點的跑步鞋然后就可以出發(fā)了,世界就是你的健身房。
1、告別臃腫,養(yǎng)易瘦體質
人容易發(fā)胖的原因就在于平日運動不足,肌力下降,于是脂肪就肆無忌憚地積聚起來。跑步是一項有氧運動,通過跑步能提高肌力,令肌肉量適當地恢復正常的水平,同時提高體內的基礎代謝,加速脂肪的燃燒,養(yǎng)成易瘦體質。
2、緊致肌肉,體態(tài)更年輕
跑步不但能燃燒脂肪,如果姿勢正確,還能美體塑形,特別是能讓下垂的臀部變得圓翹,跑步時擺臂又能鍛煉胸廓周圍的肌肉,讓女人就算再瘦也能前凸后翹。養(yǎng)成跑步的習慣,可提高體內荷爾蒙分泌,讓你的肌膚伸直體態(tài)變得更年輕更緊致。
3、抵抗疾病,提高抵抗力
跑步可以降低得中風和乳腺癌的風險。經常的跑步已經成為醫(yī)生對那些容易引發(fā)或在已經處在早期的骨質疏松,糖尿病,高血壓病人的治療建議。
跑步可以降低血液凝塊的危險,鍛煉你的50%的經常處于閑置狀態(tài)的肺。跑步還可以通過增加你的淋巴細胞來增強你的免疫力。
4、防止老化,練骨骼肌肉
骨骼是和身體需求相互協調的,長期坐在顯示器前讓骨骼越來越脆弱。而長期、經常的運動會使骨骼保持健康。更進一步說就是防止身體內部老化的更快。經常高強度跑步,可以促進人體荷爾蒙的生長,而荷爾蒙就是名人為了看起來更年輕而持續(xù)注射的藥劑。
5、舒緩壓力,瘦身有動力
許多人開始跑步就是因為減肥,跑步確實減肥的最好運動方式,跑步每分鐘比起其他運動燃燒更多的卡路里。在戶外跑跑步,呼吸著新鮮的空氣,一來能舒緩平日工作學習的壓力,二來能活化腦部及內臟機能,當你感覺舒爽的話,自然就能從容面對所有減肥挑戰(zhàn)了,也會變得更有干勁。
跑步,特別在戶外和旅行中,會使身體釋放一種物質讓你產生一種幸福愉悅感(跑步者高峰體驗)或者就是快樂的感覺。跑步已經被采用了多年來治療臨床抑郁癥,上癮等。更少的壓力,更少的壓抑,更少的疲勞,更少的混亂,經過一段時間的經常跑步,病人很快就有了變化。跑步讓他們有了注意的對象,讓他們看到了除了他們消極的狀態(tài)和沉溺的事務,還有一些美好的東西的存在。
5、腳的著地動作,應采取全腳掌外側落地過度到前掌蹬地的方式。這種方式,腿的后部肌肉比較放松,跑起來著力,但速度較慢,適合大多數人和初學者平時健身。
6、不要幻想在短期內取得理想結果,只有經常鍛煉才會提高鍛煉水平。如果一周只跑一次,跑的距離再長也沒有多少益處。因為在中斷跑步的六天里,身體組織已將跑步帶來的好處消耗得一干二凈。因此,一周內跑步不得少于三次。
7、當我們開始慢跑時,你必須確認所有的動作都是朝前的,你不能讓你的手臂在整個身體范圍擺動,這會浪費我們的能量,你必須保證手臂始終向前擺動。在你慢跑的時候雙臂的位置也不是很高,同時你的腳尖要自然落地,并且你要試著使每一個動作放松。此外,保持身體正直也非常重要。
8、跑前要準備好合適的鞋子運動服,挑選自己平時運動習慣穿的鞋子,會比較適應,不會產生需要磨合的情況。檢查好要穿的東西,有沒有什么問題,衣服會不會太緊,鞋子會不會太松。
9、跑到一定的時候,身體就會很累很渴,這就是長跑的難點。跑前可以喝少量的水,太多的水,會讓肚子脹脹的不舒服。
10、太大的幅度會讓身體很累,所以找到適合你的幅度,讓身體減輕負擔。盡量不做大幅度的運動,除非到最后沖刺階段。
11、發(fā)令槍響后,要較快的占好內道位置,但不要沖的太猛,要保持實力,先求穩(wěn),盡量緊跟第一軍團即可。有別人超過也不要著急,按照自己的步伐走。
12、賽前30分鐘喝一些高濃度的葡萄糖水(葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉),不要喝其他飲料,口渴可喝白水,賽前30分鐘之內不要吃任何食物。比賽當天絕對不能吃巧克力等甜食,吃了比賽時嗓子會發(fā)粘。
長跑的注意事項有哪些
1、不宜在煙霧多空氣質量不好的場所長跑,以免直接吸入灰塵和廢氣,引發(fā)急性支氣管炎,肺炎,哮喘等呼吸系統(tǒng)疾病。
2、不宜張口呼吸,長跑時吸氣最好用鼻不用口,冬季長跑時,可用舌頭抵住上顎,以避免冷空氣直接大量吸入而造成對氣管、支氣管的刺激。否則吞咽冷空氣易引起胃腸痙攣,導致致運動性腹痛。
3、不宜在長跑過程中穿得太厚、太臃腫,妨礙身體的運動,加重身體的負擔,以至出汗太多,宜穿比較寬松吸汗,適合運動的棉質服裝,運動完后要及時加衣服或更換干爽衣服,以免風寒趁渾身毛孔大張之時,侵入身體內招致感冒等疾病。
4、不宜在大風、大寒、大雪、大霧中鍛煉,以免發(fā)生危險,這一點對于體質較弱的人尤其重要。
5、不宜到偏僻或罕有人的地方鍛煉,以免出現意外時無人救助。
6、不宜超強度運動,運動時應根據自己身體狀況量力而行,不能逞強好勝,使體力透支,引起危險。
7、不宜在運動后立即喝水、進食,停止運動20-30分鐘后,可適當飲用淡鹽水或溫開水,以補充身體因運動而失去的水分和鹽分。
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