如何開始準(zhǔn)備馬拉松訓(xùn)練
跑步是現(xiàn)代人中普遍流行的運(yùn)動(dòng)方式,拉松風(fēng)靡全球,越來越多的朋友投身到了馬拉松行列。很多人甚至?xí)暾?qǐng)馬拉松比賽,那么如何開始準(zhǔn)備馬拉松訓(xùn)練呢?喜歡跑馬拉松的朋友對(duì)此是否了解?以下是小編為你整理的怎樣開始準(zhǔn)備馬拉松訓(xùn)練分析,希望能幫到你。
怎樣開始準(zhǔn)備馬拉松訓(xùn)練
1、首先是設(shè)定目標(biāo)
網(wǎng)路上其實(shí)有很多幫忙你計(jì)算合理目標(biāo)的網(wǎng)站,大家可以參考以下,只要輸入你自己路跑賽的成績,就可以估算你全馬“理論上”可以跑到多少。當(dāng)然這只是“理論值”,另外也有幾種算法,像是男生可以用5KM成績乘以10倍就是全馬可能成績,女生則乘以9倍。如果你發(fā)現(xiàn)你實(shí)際全馬成績比這些估算值都慢很多的話,就表示你的耐力不足,請(qǐng)多練長跑!當(dāng)然也有可能是補(bǔ)給的問題!有些人10KM跑不進(jìn)50分,卻希望自己全馬可以跑進(jìn)3hr30min,基本上那是不大可能的事情,請(qǐng)?jiān)O(shè)定比較合理的目標(biāo)。
2、設(shè)定訓(xùn)練期內(nèi)容
一般來說挑戰(zhàn)初馬或是全馬無法全程用跑的跑者,一開始前三個(gè)月要先建立基礎(chǔ)有氧耐力,也就是多跑長距離跑,不用求速度而是求時(shí)間??梢蕴暨x周末跑個(gè)2.5hr甚至3hr的長慢跑,讓身體慢慢適應(yīng)用燃燒脂肪當(dāng)作能量的能力。等到接近賽事的前二個(gè)月,再加強(qiáng)一些速度。
進(jìn)階跑者則可以多做些速度練習(xí),但是長跑練習(xí)也是不可免。通常我都是每周平日挑二天,一天做間歇跑,一天做漸速跑,周末則會(huì)做一次20-30km的長距離跑。等到賽前一個(gè)月時(shí),再開始決定馬拉松配速要用多少來配,實(shí)施20-25km左右的馬拉松配速跑。訓(xùn)練越接近賽事則強(qiáng)度越高,距離越短。
像是我7,8月就沒有安排任何比賽,一方面天氣太熱跑步真的很痛苦,也跑不出好成績,還不如約個(gè)三五好友周末跑跑山路長跑聊聊天,一方面可以建立基礎(chǔ)體能,一方面又不用花甚么錢。
3、訓(xùn)練的三大原理
A.過負(fù)荷原理:就是要超過自己身體負(fù)荷的速度或距離才能達(dá)到訓(xùn)練效果。也就是說,每次出去只跑短短的距離或一直慢慢跑,體力是不會(huì)進(jìn)步的。
B.可逆性原理:訓(xùn)練的效果,會(huì)隨著訓(xùn)練的中斷而逐漸流失。當(dāng)然長時(shí)間建立下來的體能也會(huì)流失相對(duì)比較慢一些。所以運(yùn)動(dòng)與訓(xùn)練一定要持續(xù),不要偷懶!
C.特異性原理:訓(xùn)練的效果會(huì)展現(xiàn)在有訓(xùn)練到的部位與動(dòng)作上,也就是說,馬拉松成績要進(jìn)步,就要多練跑步啦!你如果每天都在游泳,跑步是不會(huì)進(jìn)步的!(雖然是廢話,但是有些人真的是這樣認(rèn)為的。)
4、設(shè)立符合自己生活的訓(xùn)練計(jì)畫
除了職業(yè)選手以外,一般跑者都有自己的工作,家庭還有生活上的一堆鳥事要處理,因此不會(huì)每個(gè)人訂出來的計(jì)劃都相同。不要看了FB上有些瘋子每天都早起跑20KM,你也要跟著這樣做,因?yàn)橐苍S他是下午才上班,或是在公司可以小睡一下。你如果這樣跑的話,上班到一半就睡著,晚上也沒體力陪家人。
訓(xùn)練計(jì)畫的建立有五個(gè)要點(diǎn):
A.根據(jù)目標(biāo)賽事的時(shí)間來逆算每周需要做的訓(xùn)練內(nèi)容,如同第二點(diǎn)所提到,每個(gè)時(shí)期要練的重點(diǎn)不大相同。
B.計(jì)畫不要訂得太滿,千萬不要影響到家庭與工作,另外感冒或受傷絕對(duì)得不償失!
C.一周一定要有1-2天是休息日,身體要有時(shí)間恢復(fù),體能才會(huì)上升!
D.別忘了跑步的宗旨是要讓自己快樂!
E.訓(xùn)練期可以穿插一些小型賽事,測(cè)試自己有沒有進(jìn)步。
5、訓(xùn)練的五大原則
A.漸進(jìn)性原則–訓(xùn)練的質(zhì)與量都要漸進(jìn),不要突然跑太快或太遠(yuǎn),看別人跑多快或跑多遠(yuǎn)那是他家的事情,要記得外星人跟地球人是有差的。
B.全面性原則–盡量要訓(xùn)練全身的肌肉都能配合成長,不要光只是跑步,其他部位肌肉也可以藉由從事其他運(yùn)動(dòng)或重訓(xùn)來訓(xùn)練,你應(yīng)該沒看過利害的馬拉松跑者,下半身很壯,上半身都是肥肉的吧。這也是我覺得玩三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)比單單跑步好的原因啦!另外不要只做高速度練習(xí),課表要包含慢速,中速與高速跑,訓(xùn)練才會(huì)完整。
C.意識(shí)性原則–訓(xùn)練時(shí)要提醒自己今天跑的目的是甚么,練速度就要盡量達(dá)到目標(biāo),練慢跑則要注意自己跑姿與呼吸是否正確。
D.個(gè)別性原則–每個(gè)人適合的強(qiáng)度與距離都不同,地球人不要跑火星人的課表。
E.持續(xù)與反覆性原則–馬拉松耐力的養(yǎng)成,不是一朝一夕就能養(yǎng)成的,需要持續(xù)不斷地,重覆進(jìn)行訓(xùn)練才會(huì)看到效果。絕對(duì)不是一蹴可幾的。大部份的神人都是日積月累的訓(xùn)練造成的,看到他們都要致敬。
準(zhǔn)備馬拉松需要鍛煉的能力
1.持久力–就是要有凍頭,可以持續(xù)動(dòng)4小時(shí)左右都不會(huì)軟腳。
2.速度–要跑得快當(dāng)然要有速度,不過如果目標(biāo)是馬拉松,訓(xùn)練內(nèi)容應(yīng)該以長距離間歇為主,不是跑400m間歇,而是跑800m或1km,2km的間歇課表比較有效果。
3.速耐力–就是維持一定速度跑的能力,平常訓(xùn)練可以用漸速跑或定速跑20-30km來鍛鏈。
4.配速感–平常練習(xí)當(dāng)然可以利用GPS表或是標(biāo)有距離的田徑場(chǎng),河濱來判斷自己的速度。但是速度與體能其實(shí)跟當(dāng)天氣候條件與自己身體狀況也有很大關(guān)聯(lián)。如何知道自己配速多少才能跑完42KM,也是需要許多經(jīng)驗(yàn)累積的。
訓(xùn)練相關(guān)用語認(rèn)識(shí)
A.JOG(慢跑)–慢跑通常穿插在重點(diǎn)訓(xùn)練的休息日,像是恢復(fù)跑,或是根據(jù)當(dāng)天需求來調(diào)整速度。
B.LSD(長距離緩跑)–基本上90分鐘以上才能稱為LSD,目的是培養(yǎng)長距離基礎(chǔ)體能。通常會(huì)跑到120-180分鐘。速度則一般在6分速到7分速。超速就不叫LSD了~~有些人跑4分速還說自己是LSD,但不是每個(gè)人都是張嘉哲。
C.配速跑–用馬拉松配速或稍快的速度跑10,15,20等距離,主要測(cè)試與提升速耐力還有比賽配速感。
D.長距離跑–用馬拉松配速或稍慢速度跑15-30KM,目的培養(yǎng)長距離耐力與比賽配速感。
E.漸速跑–一開始用比較慢的速度跑,然后逐漸加快。一般來說總共會(huì)跑9-15KM,假設(shè)前3KM跑5分速,接著3KM用450的配速跑,最后3KM用440配速跑。主要培養(yǎng)速耐力。
F.間歇跑–像是亞索的快跑800m緩跑400m,或是1000m快跑,緩跑200m等等方式。透過給予心肺的超負(fù)荷,還有雙腳的敏捷移動(dòng)來加強(qiáng)速度能力。
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