如何掌握長跑中的呼吸方法
如何掌握長跑中的呼吸方法
正確掌握跑步時的呼吸方法，是練好中長跑的重要一環(huán)，也是掌握中長跑的跑步節(jié)奏以及節(jié)省體力提高成績的關(guān)鍵所在。那么在長跑過程中如何呼吸?喜歡跑步的朋友可以了解一下。以下是小編為你整理的怎樣掌握長跑中的呼吸方法講解，希望能幫到你。
怎樣掌握長跑中的呼吸方法
一、 中長跑教學(xué)中學(xué)生呼吸所存在的問題
1、有意識地憋氣，然后喘粗氣練習(xí)
在中長跑教學(xué)中，我發(fā)現(xiàn)一些學(xué)生初練時，身體往往會出現(xiàn)無意識的緊張，從而導(dǎo)致呼吸不順暢，并引起胸部和肌肉的緊張，心肺等胸腔內(nèi)的臟器受到壓迫，形成憋氣，然后喘粗氣跑步。從生理學(xué)角度來講，憋氣、喘粗氣會使胸內(nèi)壓增大，阻礙靜脈血回流，使心輸出量減少。而且由于憋氣、喘粗氣，可反射性的使肌肉持續(xù)緊張，限制了組織間的交換，尤其是在氧代謝不足的情況下，更加劇了組織的缺氧，肌肉中的乳酸濃度快速提高，導(dǎo)致身體過早產(chǎn)生疲勞，影響了訓(xùn)練的效果。另外，由于學(xué)生初練，很容易影響身體動作的規(guī)格以及動作的連貫性和奔跑速度。
2、步法與呼吸的節(jié)奏感差
在教學(xué)過程中，大部分學(xué)生在奔跑中呼吸與步子配合不起來，在練習(xí)時動作不協(xié)調(diào)，一堂訓(xùn)練課下來，看上去十分吃力。跑步時呼吸的方法一般有以下兩種：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。這個動作就涉及到呼吸與步子之間的節(jié)奏是否一致，一些學(xué)生由于初學(xué)不夠熟練，節(jié)奏感較差，加上吸氣不深，呼氣不足，奔跑時就出現(xiàn)了吸氣快，動作慢，從而造成步子與呼吸不能協(xié)調(diào)一致，最終導(dǎo)致喘粗氣，失去了奔跑時的節(jié)奏。
二、 中長跑教學(xué)中呼吸與步法配合的教學(xué)方法
1、簡單配合提前教
在剛開始練習(xí)中長跑時，先有意識的教會學(xué)生呼吸的方法以及一些練習(xí)呼吸的輔助方法，如肺活量練習(xí)等，并過渡到與手臂的擺動相配合，要求學(xué)生一次或者兩次手臂擺動做一次呼吸配合，在教學(xué)時要注意擺臂的速度剛開始不要過快，這樣經(jīng)常性的進(jìn)行反復(fù)練習(xí)，呼吸與手臂的配合就會慢慢地協(xié)調(diào)起來，這個階段是練習(xí)中長跑的基礎(chǔ)，所以教師要在這個階段中對呼吸要領(lǐng)講細(xì)、講清，并時刻注意觀察、提醒、糾正，然后短距離與步子配合練習(xí)，讓學(xué)生自己體驗，教師從旁指導(dǎo)，通過反復(fù)地強化，加深學(xué)生對奔跑節(jié)奏的感覺，為中長跑教學(xué)打下堅實的基礎(chǔ)。
2、初練時強調(diào)呼吸自然
在進(jìn)入中長跑練習(xí)的初始階段，應(yīng)突出強調(diào)呼吸的自然就行。因為在剛開始練習(xí)時，由于學(xué)生還不熟練造成太在意呼吸與步子的配合，呼吸有些過于做作，導(dǎo)致動作僵硬，反而形成身體的不協(xié)調(diào)，呼吸不自然，上下難顧，這時根本談不上呼吸與步子的緊密配合或呼吸的柔和細(xì)長。所以在剛練習(xí)時應(yīng)向?qū)W生強調(diào)呼吸自然，心靜體松，在這個基礎(chǔ)上再強調(diào)與步子的配合，就會起到更好的效果。
3、熟練階段應(yīng)強調(diào)意識，突出呼吸與步法配合的教學(xué)
當(dāng)學(xué)生逐步建立了完整、正確的技術(shù)概念，也已達(dá)到了中長跑的技術(shù)要求，即動作規(guī)范，呼吸與步子的配合協(xié)調(diào)、柔和，這時應(yīng)強調(diào)呼吸的意識，突出呼吸與步子的緊密配合教學(xué)，達(dá)到象武俠小說中所說的“無招勝有招”的境界。在這個階段中，學(xué)生的跑姿輕松自然，呼吸順暢，中長跑的測試成績也有了突飛猛進(jìn)地提高。而且“極點”出現(xiàn)的時間也越來越短，出現(xiàn)的“極點”反應(yīng)也越來越小。應(yīng)該說中長跑成績的提高是不斷地克服“極點”來實現(xiàn)的，可見呼吸節(jié)奏的好壞對中長跑成績好壞起著致關(guān)重要的作用。
長跑的注意事項
1、長跑該注意自己最大活動量,跑步時不要超負(fù)荷,否則對身體損傷很大。
2、長跑前注意:不要喝水,先做做運動,活動活動腿,以免跑的時候抽筋。
3、跑步時肚子疼,請不要用手捂住疼痛處。否則身體不平衡,失去協(xié)調(diào)能力,對跑步速度有影響,反而適得其反。
4、跑步若遇到意外情況,如:被別人絆倒,鞋帶開了等,有心理準(zhǔn)備,及應(yīng)急措施。被別人絆倒迅速起來,即使有擦傷,如果影響跑步也要堅持跑下去,相信自己;如果鞋帶開了,就不要理睬,如果鞋帶影響到跑步,迅速系攜帶,最好跑步時不穿帶鞋帶的鞋子。
5、長跑完后,不要迅速停下來,無論成績?nèi)绾螣o論累不累,都要稍微運動運動,(抬腿運動,至少走路)等緩過來了,再坐,休息。否則腿會很難受,對身體不好。
長跑的技巧
1、跑前準(zhǔn)備;合適的鞋子,運動服,會讓選手擁有更好的競爭力。
挑選自己平時運動習(xí)慣穿的鞋子,會比較適應(yīng),不會產(chǎn)生需要磨合的情況。檢查好要穿的東西。有沒有什么問題。衣服會不會太緊,鞋子會不會太松。
2、勻速;最開始的速度。
很多選手想爭奪前幾名在剛跑的時候,盲目的加速會浪費身體的能量。此時,保持勻速。不讓自己落在最后也不要太往前搶。在隊伍的中間就可以。
3、呼吸:適當(dāng)?shù)恼{(diào)整自己的呼吸。
盡量保持均衡的呼吸速度,不要頻頻轉(zhuǎn)換。有的時候會增加身體的負(fù)擔(dān)。跑前放松好自己的身體,自己的思想,那么呼吸會很容易。很緊張的話,需要想想開心的事情。
4、水:長跑會很容易產(chǎn)生缺水現(xiàn)象。
跑到一定的時候,身體就會很累很渴,這就是長跑的難點。跑前可以喝少量的水,太多的水,會讓肚子脹脹的不舒服。
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