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      馬拉松長跑的呼吸技巧

      時間: 彥剛1197 分享

        馬拉松作為最簡易、最普及的運動項目之一,深受廣大體育愛好者的喜愛。鍛煉者除了要了解馬拉松的基本方法、技巧外,在馬拉松過程中還必須掌握正確的呼吸方法才能有效地增強體質。下面是由學習啦小編為各位馬拉松愛好者整理的馬拉松呼吸技藝,歡迎閱讀!

        馬拉松呼吸技巧

        馬拉松屬于有氧代謝運動,參與人體各大器官的循環(huán),特別是呼吸系統(tǒng)。

        在跑步過程中,人體對氧氣的需求量不斷增加,一般情況下,以四步一呼吸為宜,并盡量始終保持這一節(jié)奏。

        在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸較好。

        馬拉松剛開始時,由于氧氣供應落后于肌肉的活動需要,因此會出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象,特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺會更強,但這是正常的。如果感覺比較難受,應停下來,步行幾百米,如感到特別不適,就要停止馬拉松。

        在馬拉松者中,常見有人呼吸順暢自如,跑的輕松;而有人卻上氣不接下氣。仔細觀察一下,人們的呼吸方法并不相同,有人緊閉嘴巴用鼻子呼吸,有人嘴微張,還有人張大嘴巴呼吸。究竟怎樣才是正確的呼吸方法呢?鼻子是呼吸的門戶,它有一套凈化、調節(jié)空氣溫度的“設備”,可減少干燥、寒冷空氣對咽喉的刺激,鼻腔中的鼻毛及鼻粘膜分泌的粘液,能阻擋和吸附灰塵以及某些有害物質,對空氣有過濾、凈化作用。所以,在一般速度較慢、時間也不太長的馬拉松中最好只用鼻子呼吸。

        如果跑的時間、距離較長或速度較快時,由于體內對氧需要量不斷增大,而小小鼻孔吸入的空氣量受到局限,僅用鼻子呼吸顯然不夠用的,在這時就需要動用嘴巴來協(xié)助鼻子工作,也就是口鼻并用呼吸。這種方法可使吸入空氣成倍增加,從而可緩解體內對氣體需要量的矛盾。但是,這種方法由于口腔不像鼻那樣有一套凈化、調溫“設備”,掌握不當,還易造成呼吸道感染及引起咳嗽。

        衛(wèi)生要求

        (1)嘴要微張,不要大張,要讓吸入的空氣經(jīng)齒縫漸進入口腔,增加經(jīng)過口腔的時間,使冷空氣在口腔中溫度略有改善后再進入咽喉,減少干燥、寒冷空氣直接刺激咽喉的機會。

        (2)呼吸要注意有節(jié)奏,可隨著步子,兩步一呼,兩步一吸;或三步一呼,三步一吸。

        (3)馬拉松要盡量選擇空氣新鮮的時間和地點。在馬路上跑步時,如遇上塵土飛揚時,應停止用口腔呼吸,而僅用鼻子呼吸。

        (4)要注意呼吸深度。馬拉松有時會感到呼吸不暢,這并非因吸氣不足,而是由于呼氣不充分,舊的氣體仍占據(jù)在肺泡之中,限制了新的氣體的吸入量。此時可用口加強呼氣,用鼻(或口鼻并用)吸氣。馬拉松呼吸技巧

        運動技巧

        馬拉松跑的技術,大致和馬拉松技術相似。由于它的距離長,并且是在地形不一的公路上進行,因此,在技術上還有些特點。

        在跑時,上體微向前傾或正直。后蹬的力量較小,大腿向前上方的擺動比較低。從外形上看,蹬地后小腿向上擺的動作比馬拉松小些。腳的落地點離身體重心投影點較近,并且用全腳掌或腳的外側先著地,再過渡到全腳掌,著地時應柔和而有彈性,腿應很好的彎屈、緩沖。兩臂的擺動要自然,幅度不要過大。

        在加速跑、終點沖刺和 上坡跑時,兩臂配合兩腿做積極的擺動,有利于跑速的提高。步長與步子的頻率應結合運動員的訓練水平、身高、體重而確定,并根據(jù)途中地形的不同而進行調整,以保證用比較均勻的速度跑完全程。呼吸節(jié)奏要和跑速相適應,呼氣有適宜的深度

        沿斜坡向上跑時,身體應前傾些,步長可縮短,步頻應加快,兩臂要積極擺動,用前腳掌落地。順斜坡往下跑時,步長可稍大些,可用全腳掌或腳跟著地(坡度較陡時),上體稍后仰,要控制跑速(保持適宜的步長與步頻)。在公路上跑時,應該跑路面的平坦處(一般在路面的中央)。

        馬拉松跑的動作要協(xié)調、省力,跑速要均勻,要善于在地形起伏的公路上改變跑的動作。馬拉松跑的運動量非常大,跑時必須注意的技術和節(jié)省體力,動作的節(jié)奏要合適,肌肉在不活動時要充分放松,以便休息。因此,在平時訓練中,運動員要反復地體會動作,掌握合理的跑的技術,以求不斷地提高運動成績。

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