1500米長(zhǎng)跑基本的訓(xùn)練方法有哪些(2) 時(shí)間:2017-08-25 17:49:05 粵龍731由 分享 1500米長(zhǎng)跑基本的訓(xùn)練方法有哪些 ↓↓↓更過(guò)跑步訓(xùn)練的精彩內(nèi)容點(diǎn)擊下方↓↓↓ ☀3000米長(zhǎng)跑呼吸技巧☀ ☀初中1000米長(zhǎng)跑技巧☀ ☀長(zhǎng)跑中正確呼吸方法☀ ☀800米跑步技巧訓(xùn)練方法☀ ☀1500米長(zhǎng)跑基本的訓(xùn)練方法☀ 長(zhǎng)跑中呼吸存在的問(wèn)題 1、有意識(shí)地憋氣,然后喘粗氣練習(xí) 在中長(zhǎng)跑教學(xué)中,我發(fā)現(xiàn)一些學(xué)生初練時(shí),身體往往會(huì)出現(xiàn)無(wú)意識(shí)的緊張,從而導(dǎo)致呼吸不順暢,并引起胸部和肌肉的緊張,心肺等胸腔內(nèi)的臟器受到壓迫,形成憋氣,然后喘粗氣跑步。從生理學(xué)角度來(lái)講,憋氣、喘粗氣會(huì)使胸內(nèi)壓增大,阻礙靜脈血回流,使心輸出量減少。而且由于憋氣、喘粗氣,可反射性的使肌肉持續(xù)緊張,限制了組織間的交換,尤其是在氧代謝不足的情況下,更加劇了組織的缺氧,肌肉中的乳酸濃度快速提高,導(dǎo)致身體過(guò)早產(chǎn)生疲勞,影響了訓(xùn)練的效果。另外,由于學(xué)生初練,很容易影響身體動(dòng)作的規(guī)格以及動(dòng)作的連貫性和奔跑速度。 2、步法與呼吸的節(jié)奏感差 在教學(xué)過(guò)程中,大部分學(xué)生在奔跑中呼吸與步子配合不起來(lái),在練習(xí)時(shí)動(dòng)作不協(xié)調(diào),一堂訓(xùn)練課下來(lái),看上去十分吃力。跑步時(shí)呼吸的方法一般有以下兩種:一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。這個(gè)動(dòng)作就涉及到呼吸與步子之間的節(jié)奏是否一致,一些學(xué)生由于初學(xué)不夠熟練,節(jié)奏感較差,加上吸氣不深,呼氣不足,奔跑時(shí)就出現(xiàn)了吸氣快,動(dòng)作慢,從而造成步子與呼吸不能協(xié)調(diào)一致,最終導(dǎo)致喘粗氣,失去了奔跑時(shí)的節(jié)奏。 冬天長(zhǎng)跑健身可口鼻并用呼吸 長(zhǎng)跑需要的是耐力,而且要呼吸正確才不至于容易跑累,正確掌握跑步時(shí)的呼吸方法,是練好中長(zhǎng)跑的重要一環(huán),也是掌握中長(zhǎng)跑的跑步節(jié)奏以及節(jié)省體力提高成績(jī)的關(guān)鍵所在,在長(zhǎng)跑過(guò)程時(shí)應(yīng)該學(xué)會(huì)口鼻并用。 用鼻子呼吸雖然有利于保證空氣的溫度和清潔度,但在呼吸又深又急的情況下,只用鼻子呼吸就不能滿足機(jī)體需要了。這時(shí)需要用嘴協(xié)助呼吸,但嘴不要張得太大,可以半張,并讓舌尖接近上腭,以免咽部過(guò)干。同時(shí)可減少因冷空氣大量吸入而引發(fā)咽痛、胸痛或腹痛等。 長(zhǎng)跑的主要?jiǎng)幼饕I(lǐng) 1、頭和肩 保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對(duì)前方,除非道路不平,不要前探,兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松,避免含胸。 2、臂與手 擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作,左右動(dòng)作幅度不超過(guò)身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的,肘關(guān)節(jié)角度約為90度。 3、軀干與髖 從頸倒腹保持直立,而非前傾(除非加速或上坡)或后仰,這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)積極送髖,跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。 4、腰 腰部保持自然直立,不宜過(guò)于挺直。肌肉稍微緊張,維持軀干姿勢(shì),同時(shí)注意緩沖腳著地的沖擊。 5、大腿與膝 大腿和膝用力前擺,而不是上抬。腿的任何側(cè)向動(dòng)作都是多余的,而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷,因此大腿的前擺要正。 6、小腿與跟腱 腳應(yīng)落在身體前約一尺的位置,靠近正中線。小腿不宜跨得太遠(yuǎn),避免跟腱因受力過(guò)大而勞損。同時(shí)要注意小腿肌肉和跟腱在著地時(shí)的緩沖,落地時(shí)小腿應(yīng)積極向后扒地,使身體積極向前。另外,小腿前擺方向要正,腳應(yīng)該盡量朝前,不要外翻或后翻,否則膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)容易受傷??稍谏碁┥吓懿綍r(shí)檢查腳印以作參考。 7、腳跟與腳趾 如果步幅過(guò)大,小腿前伸過(guò)遠(yuǎn),會(huì)以腳跟著地,產(chǎn)生制動(dòng)剎車(chē)反作用力,對(duì)骨和關(guān)節(jié)損傷很大。正確的落地時(shí)用腳的中部著地,并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。 長(zhǎng)跑對(duì)身體的益處 一、健身長(zhǎng)跑可提高呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)機(jī)能 科學(xué)實(shí)踐證實(shí),較長(zhǎng)時(shí)間有節(jié)奏的深長(zhǎng)呼吸,能使人體呼吸大量的氧氣,吸收氧氣量若超過(guò)平時(shí)的7-8倍,就可以抑制人體癌細(xì)胞的生長(zhǎng)和繁殖。其次長(zhǎng)跑鍛煉還改善了心肌供氧狀態(tài),加快了心肌代謝,同時(shí)還使心肌肌纖維變粗,心收縮力增強(qiáng),從而提高了心臟工作能力。 二、健身長(zhǎng)跑有利于防病治病 健身長(zhǎng)跑使血液循環(huán)加快,對(duì)排泄系統(tǒng)有害物質(zhì)起到清洗作用,從而使有害物質(zhì)難以在體內(nèi)停留和擴(kuò)散。據(jù)測(cè)定得知,16分鐘跑3000米或25分鐘跑5000米,可降低血液中膽固醇。這對(duì)老年人易患不同程度的高血脂癥,繼而引起血管硬化、冠心病、腦血管病等有著良好的預(yù)防作用。 三、健身長(zhǎng)跑有利于心情舒暢、精神愉快 這種長(zhǎng)跑因其不重視比賽勝負(fù),只求在輕松愉快中健身,因此對(duì)緩解現(xiàn)代社會(huì)高節(jié)奏和激烈運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的精神心理緊張十分有益。據(jù)醫(yī)學(xué)專(zhuān)家介紹,這種輕松愉快的運(yùn)動(dòng)最能促進(jìn)體內(nèi)釋放一種多肽物質(zhì)--內(nèi)啡肽,從而使人產(chǎn)生一種持續(xù)的欣快感和鎮(zhèn)靜作用。另外,由于長(zhǎng)跑使人情緒飽滿樂(lè)觀,有助于增進(jìn)食欲,加強(qiáng)消化功能,促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)吸收。 長(zhǎng)跑鍛煉對(duì)于培養(yǎng)人們克服困難,磨煉刻苦耐勞的頑強(qiáng)意志具有良好的作用。特別是對(duì)那些冬季怕冷愛(ài)睡懶覺(jué)不想鍛煉的人起到促進(jìn)作用,從而使人他們嘗到健身長(zhǎng)跑鍛煉的好處。 看了“1500米長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法”的人還看了: 1.1500長(zhǎng)跑呼吸技巧 2.如何提高1500米長(zhǎng)跑成績(jī) 3.跑步的小常識(shí)有哪些 4.1500米長(zhǎng)跑遇到極點(diǎn)怎么辦 5.800米跑步訓(xùn)練的手段有哪些 共2頁(yè): 上一頁(yè)12下一頁(yè)