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      啞鈴健身鍛煉的常見誤區(qū)有哪些

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      啞鈴健身鍛煉的常見誤區(qū)有哪些

        健身器材能夠在我們健身的時(shí)候起到輔助的作用,很多健身人士也喜歡使用這些器材,其中最常見的就是啞鈴了,啞鈴健身的效果非常好。那么大家知道關(guān)于啞鈴的健身誤區(qū)有哪些嗎?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。

        啞鈴健身常見誤區(qū)

        誤區(qū)一、用啞鈴鍛煉效果不明顯

        少數(shù)人用啞鈴來鍛煉,效果卻非常不明顯,因此心灰意冷,啞鈴也被束之高閣,成為錘子的替代品。其實(shí),只要掌握要領(lǐng),加以堅(jiān)持,你肯定能收到效果的。

        我們首先需要明確目的:我向往力量與健美,還是提高身體素質(zhì)?不同的目的有不同的鍛煉方式,有時(shí)甚至是互相沖突的。

        增加肌肉力量一般用比較大的重量進(jìn)行練習(xí),比如類似舉重運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)練習(xí);增加肌肉體積(長粗)的練習(xí),一般需要選擇65%~85%負(fù)荷的啞鈴,所謂負(fù)荷是指所能舉起的最大重量。

        舉個(gè)例子,如果每次能舉起的最大重量是10千克,就需要選擇重量為6.5~8.5千克的啞鈴進(jìn)行鍛煉,鍛煉時(shí)每次舉6~8組,每組重復(fù)8~12次,動(dòng)作速度不宜過快,每組間隔2~3分鐘,適合于健美運(yùn)動(dòng)員及大眾健身者;提高身體素質(zhì)則要根據(jù)自己的情況進(jìn)行選擇。

        誤區(qū)二、啞鈴只練上肢

        一些不了解啞鈴的朋友認(rèn)為啞鈴只能鍛煉上肢,不能全身鍛煉,其實(shí)這是錯(cuò)誤的想法,只要設(shè)計(jì)得當(dāng),啞鈴?fù)耆軌蝈憻挼饺怼e憻捝现∪馐菃♀彽膬?yōu)勢,但是啞鈴?fù)瑯涌梢藻憻捬辜∪狻⑾轮∪狻?/p>

        如在仰臥起坐的時(shí)候在頸后,雙手緊握啞鈴,或者抱一個(gè)啞鈴在胸前,可增加腹部練習(xí)的負(fù)荷,提高鍛煉效果;持啞鈴進(jìn)行弓步蹲起、側(cè)弓步蹲起、單腳蹲等,能有效的鍛煉大腿前面的肌肉;持啞鈴進(jìn)行提重練習(xí)能鍛煉小腿肌肉等。

        誤區(qū)三、啞鈴不適合老年人

        老年人經(jīng)常選擇慢跑、太極拳等有氧運(yùn)動(dòng),很少人會(huì)主動(dòng)拿起啞鈴去進(jìn)行力量訓(xùn)練。其實(shí)老年人由于力量開始下降,神經(jīng)系統(tǒng)功能開始退化,更應(yīng)多進(jìn)行力量鍛煉。

        適當(dāng)?shù)牧α垮憻?,可以有效地防止老年人肌肉萎縮,保持肌肉質(zhì)量和總量,提高體質(zhì)健康水平,防止身體過早衰退。啞鈴具有以下特性:重量選擇自由、運(yùn)動(dòng)軌跡自由,需要用大腦進(jìn)行有效的控制等,是老年人進(jìn)行力量鍛煉的首選。

        進(jìn)行啞鈴練習(xí)時(shí),如果有意識(shí)地用意識(shí)去控制肌肉的活動(dòng)、控制啞鈴的運(yùn)動(dòng)軌跡,還能很好地保持大腦的功能,防止大腦萎縮,有效預(yù)防老年癡呆癥等問題。

        啞鈴健身的要領(lǐng)

        啞鈴肩上推舉

        目標(biāo)部位:肩部、上胸部

        坐姿立姿均可,兩腿分開踏于地面,軀干保持挺直。兩手各握一啞鈴,掌心向前,肘部彎曲成90度。發(fā)力將啞鈴舉至頭頂??刂茊♀徛€原至初始位置。

        為什么要練它

        男人的肩膀要足夠?qū)?,扛得住?zé)任,顯示出氣勢。肩膀的寬度取決于骨架和肩三角肌的體積,骨架受制于遺傳而難以改變,但我們可以鍛煉肩三角肌。

        肩上推舉主要是鍛煉肩三角肌,輔助鍛煉斜方肌上部和胸肌上部,如果你還在為自己身體的瘦削發(fā)愁,那就多練這個(gè)動(dòng)作吧。想要取得更好的效果,那么你還可以增加啞鈴前平舉、俯身側(cè)平舉等動(dòng)作。

        啞鈴直立劃船

        目標(biāo)部位:肩部

        立姿,兩腿分開與臀同寬,軀干保持挺直,兩手各握一啞鈴,將啞鈴懸于大腿前方,掌心朝后。彎曲并向兩側(cè)上提肘關(guān)節(jié),將啞鈴豎直提拉到肩關(guān)節(jié)高度,注意此時(shí)肘關(guān)節(jié)略高于啞鈴。停留數(shù)秒鐘,再慢慢下放啞鈴至初始位置。

        為什么要練它

        這個(gè)同樣是鍛煉肩部的經(jīng)典動(dòng)作,主練肩三角肌,輔練斜方肌上部,尤其可以加強(qiáng)肩袖肌群的力量,肩袖肌群由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等四塊肌肉的肌腱組成,緊緊環(huán)繞著肩關(guān)節(jié),對(duì)于肩關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)和穩(wěn)定性有很大的作用。

        俯身啞鈴單臂屈伸

        目標(biāo)部位:上臂后部

        俯身,左手撐于凳面(或硬板床的邊沿),左膝跪于凳面,右腿微彎支撐身體,上身與地面平行,右手握一啞鈴,上臂貼于體側(cè),小臂自然下垂。

        身體保持上臂不動(dòng),慢慢的伸直肘關(guān)節(jié),使啞鈴上升到身體的側(cè)后方。然后再慢慢將啞鈴還原到最初的位置。重復(fù)以定次數(shù)后,換另一側(cè)練習(xí)。

        為什么要練它

        即使大腿因踢球而十分粗壯,你仍然不能改變細(xì)如麻稈的胳臂要想改變,必須鍛煉。這個(gè)動(dòng)作屬于孤立訓(xùn)練動(dòng)作,可以針對(duì)加強(qiáng)上臂后部的肱三頭肌,讓你的胳膊更粗壯、更有力,立定投籃時(shí)投得更高更遠(yuǎn)。

        在鍛煉時(shí),手腕的角度不同,鍛煉的側(cè)重點(diǎn)不同,一般可以掌心向內(nèi)。雙杠臂屈伸也可以有效鍛煉到肱三頭肌,如果適當(dāng)調(diào)整角度,使上身垂直于地面,甚至可以重點(diǎn)鍛煉它。

        啞鈴頸后單臂屈伸

        目標(biāo)部位:上臂后部

        坐姿,立姿均可。兩腿分開踏于地面,軀干保持挺直,右手握一啞鈴伸直上舉,高于頭頂掌心向前。保持上臂不動(dòng),掌心始終向前,將啞鈴慢慢下降至頭部后方,然后伸直肘關(guān)節(jié)還原啞鈴至初始位置。重復(fù)完成規(guī)定次數(shù)后,換另側(cè)做。

        為什么要練它

        這同樣是鍛煉臟三頭肌的動(dòng)作。不同的是,頸后臂屈伸能夠側(cè)重鍛煉肱三頭肌三個(gè)頭中的長頭,將有助于全面發(fā)展肱三頭肌。

        同時(shí),由于俯身臂屈伸容易借力,對(duì)動(dòng)作技術(shù)要求比較高,所以要安排在前面,而頸后臂屈伸可以用較大的重量,還可以雙手去做,能更有效地增大肌肉體積。
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      1.啞鈴健身的誤區(qū)有哪些

      2.啞鈴健身有哪些常見誤區(qū)

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      4.啞鈴健身誤區(qū)有哪些

      5.啞鈴鍛煉有哪些誤區(qū)

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