拉力器鍛煉肌肉的方法詳細(xì)講解
拉力器鍛煉肌肉的方法詳細(xì)講解
拉力器是非常常見的一種小型健身器材，不要看它小，拉力器鍛煉效果是非常好的，正確使用拉力器能夠幫助我們鍛煉肌肉，增強(qiáng)體力，那么拉力器鍛煉哪里的肌肉?拉力器鍛煉方法有哪些?以下是小編為你整理的拉力器鍛煉肌肉的方法介紹，希望能幫到你。
拉力器鍛煉肌肉的方法
1、仰臥臂屈伸
肱三頭?。簩⒅北惭b在低端連接處，仰臥在訓(xùn)練平凳上，頭距器械1尺左右。雙手同肩寬正握手柄，雙臂伸直置于臉上方。肩關(guān)節(jié)固定不動，屈肘下降手柄至額前，在接觸前停住，再用力伸直雙臂。注意在動作中兩肘要向內(nèi)夾，上臂始終垂直地面。
2、站立繩柄下壓
肱三頭?。喊牙K柄連接在高位滑輪上。面對器械，雙手各握住繩柄的一端。后退一步讓鋼絲拉緊。屈肘，雙手上移至體前中部，小臂與地面平行。保持上臂固定不動，向下壓小臂直到兩手位于大腿兩側(cè)。緩慢還原后重復(fù)。注意在動作中用擠壓三頭肌來伸直手臂。
3、俯坐單臂彎舉
肱二頭?。喊袲型手柄固定在左側(cè)低位滑輪上，訓(xùn)練平凳放在距器械半米處。坐下，右手握住手柄。身體前傾，右臂伸直，把上臂后側(cè)靠在大腿內(nèi)側(cè)，手心向上。左手扶住左腿。右上臂固：定，屈時把手柄舉至肩前。稍停頓后還原。完成一側(cè)次數(shù)后換做另一臂。注意在動作頂點用力收縮肱二頭肌。
4、低位滑輪胸前交叉
肩肌，腦?。喊袲型手柄安裝在門框式滑輪拉力器的兩邊低端連接處。站在中間，手心向前握住手柄。雙腳前后分開一步，兩臂伸直拉緊鋼絲。肘微屈，兩手用力把手柄沿弧線拉至胸前。稍停頓后緩慢還原再重復(fù)。注意在動作頂點用力收縮胸肌。
5、高位滑輪胸前交叉
胸?。喊咽直B接在高位滑輪上，身體與上一個練習(xí)姿勢相同。手心向下握住手柄，上身稍微前傾，背保持自然挺直，肘微屈，兩手用力把手柄向前下方拉，至腹前并相觸.慢慢還原至肘稍高于肩時開始下一次動作，注意在動作開始前讓肩與胸得到適當(dāng)抻拉。
其實健身房中的器材有很多種，各種器材的鍛煉效果是不一樣的，拉力器的作用可以輔助全身做運動，是一種動作簡單又很適合全身鍛煉的鍛煉器材。如果有興趣的話選擇滑輪拉力器來鍛煉，還可以把身體的每一寸肌肉都練起來。
普通拉力器的鍛煉動作
一、四肢肌肉
肱二頭肌
想要鍛煉肱二頭肌，我們可以先坐在較矮凳上，最好固定好板凳的高度，然后一腳踩住拉力器的一端手柄，一手緊握另一手柄，肘部固定于體側(cè)。
肱三頭肌
將拉力器置于體后，兩手分握手柄，掌心向前。兩手向體側(cè)推手柄，直至兩臂完全伸直。還原。
此練習(xí)除鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌外。
大腿前部肌肉
怎么鍛煉大腿前部肌肉呢?我們可以使用兩副拉力器，這樣鍛煉的效果比較好，也更加方便，一腳踩一個拉力器的手柄，屈肘，雙手(掌心向后)緊握拉力器另一端手柄，拉力器的長度為下蹲時手到腳的距離。然后下蹲，雙手握手柄緊貼胸壁，慢慢伸膝站立，直至身體正直。慢慢還原。做動作時上體保持正直，腰部可略后弓。
二、肩部肌肉
兩腳開立，一腳踩住拉力器一端手柄，同側(cè)手掌心向下略屈肘握另一端手柄，異側(cè)手叉腰，軀干保持正直。做側(cè)拉彈簧至平舉動作。慢慢還原。
三、軀干肌肉
背闊肌
雙側(cè)同時練習(xí)
雙手緊握手柄置于頭頂上方，掌心向前或向下，肘部略屈，用力下壓手柄，將彈簧在頸后或頸前拉開，體會背闊肌收縮的感覺。慢慢還原。初學(xué)者最好將彈簧拉至頸后，以防受傷。
單側(cè)練習(xí)
拉力器一端固定在高于肩部約拉力器彈簧長度的地方，側(cè)身，同側(cè)手掌心向下握下端手柄，略屈肘。下壓手柄，直至手柄貼緊體側(cè)。慢慢還原。也可用此法鍛煉雙側(cè)背闊肌，方法是：一手在上、一手在下握手柄略屈肘，腰部后弓，用力下壓手柄至腹前。慢慢還原。上兩個動作練習(xí)也同時鍛煉了胸肌。
其它背肌
雙腳各踩拉力器的一端(兩副)，下肢伸直，上體前屈，雙手正握或反握拉力器上端手柄，屈肘置于腹下，抬體伸背，直至上體正直。還原。
四、腹肌
一般我們使用拉力器鍛煉腹肌很少用加負(fù)荷的方法來鍛煉，比較常見的是做“V”字起和各式仰臥起坐。拉力器是靠彈力增加負(fù)荷的，拉得越長負(fù)荷(阻力)越大。要慢慢加大動作幅度，切快速拉長，以免受傷。此外，練習(xí)前要做好準(zhǔn)備活動，特別是伸展練習(xí)。
五、胸肌
拉力器置于體后，雙手各握拉力器手柄，掌心向前屈肘，兩臂側(cè)伸至側(cè)平舉。還原。俯立側(cè)拉也可練胸肌，且效果更好。
健身的注意事項
1、體格檢查
在參加正式的鍛煉之前，一定要先進(jìn)行體格檢查，尤其是當(dāng)你此前長時間未參加過相應(yīng)的鍛煉，最好先進(jìn)行一次醫(yī)學(xué)體檢。辦了健身卡之后，還要在教練的指導(dǎo)下進(jìn)行心肺功能的測試。
2、循序漸進(jìn)
如果沒有健身基礎(chǔ)，就猛然開始健身運動，不但會導(dǎo)致過度疲乏、肌肉酸痛、僵硬等癥狀，而且還有可能引發(fā)心臟疾患，健身的關(guān)鍵是要本著循序漸進(jìn)的原則進(jìn)行。
3、把鍛煉生活化
把健身鍛煉變成生活中不可或缺的一部分，再小的活動量對于健身也有幫助，比如家務(wù)勞動、爬樓梯以及以步代車等。這些日?；顒与m然零碎，但日積月累卻會顯現(xiàn)大效果。不要把所有運動時間都集中在某一天來進(jìn)行。
4、保證鍛煉時間
一定要留出鍛煉的時間。鍛煉雖然會耗費一定的時間，但對于維護(hù)健康非常重要?？梢栽囼灨鞣N類型的鍛煉計劃，直至找到一種能夠把鍛煉與日常生活有機(jī)地結(jié)合起來的鍛煉方式。 實踐證明，那些占用了娛樂時間參加鍛煉者，一般都會感到鍛煉不但增強(qiáng)了精力，提高了工作效率，而且同樣從中獲得了運動的樂趣。無疑，這種回報是非常豐厚的。
5、熱身運動
為了減少受傷的幾率，無論是健身前還是在健身后都要分別進(jìn)行熱身與放松活動，在這條規(guī)則面前沒有例外可言。 熱身練習(xí)與放松活動能夠預(yù)防身體受傷與肌肉酸痛。熱身練習(xí)的時間控制在5分鐘左右為宜，以低強(qiáng)度的有氧練習(xí)結(jié)合柔緩的伸展運動為好。在熱身過程中，你的心率會緩慢上升，并且隨著血液流動速度的加快，肌肉也會變得逐漸熱起來。
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