騎行運(yùn)動(dòng)區(qū)訓(xùn)練負(fù)荷知多少 黑暗道路中騎行的建議

　　運(yùn)動(dòng)區(qū)在基于心率基礎(chǔ)上的訓(xùn)練非常有效。訓(xùn)練根據(jù)你最大心率的百分比被分為5個(gè)運(yùn)動(dòng)區(qū)。根據(jù)這些運(yùn)動(dòng)區(qū)，你就可以很方便地選擇并監(jiān)測(cè)訓(xùn)練強(qiáng)度，遵循根據(jù)運(yùn)動(dòng)區(qū)設(shè)計(jì)的訓(xùn)練計(jì)劃。下面是學(xué)習(xí)啦小編整理的騎行運(yùn)動(dòng)區(qū)訓(xùn)練負(fù)荷知多少?歡迎閱讀。

　　騎車(chē)運(yùn)動(dòng)區(qū)對(duì)照表:

　　在運(yùn)動(dòng)心率區(qū)1的訓(xùn)練強(qiáng)度非常低。在恢復(fù)階段并非休息，而是通過(guò)在該區(qū)進(jìn)行訓(xùn)練加快訓(xùn)練進(jìn)程。

　　在運(yùn)動(dòng)心率區(qū)2以中速進(jìn)行的耐力訓(xùn)練對(duì)每個(gè)單車(chē)手的訓(xùn)練計(jì)劃來(lái)說(shuō)都是非常關(guān)鍵的。在運(yùn)動(dòng)心率區(qū)2進(jìn)行長(zhǎng)距離騎車(chē)會(huì)加速新陳代謝，有助于為更高強(qiáng)度的訓(xùn)練節(jié)省肝糖，用脂肪作為主要的能量來(lái)源。

　　在運(yùn)動(dòng)心率區(qū)3主要通過(guò)有氧騎車(chē)運(yùn)動(dòng)來(lái)增強(qiáng)有氧能力。訓(xùn)練可以包括長(zhǎng)時(shí)間間隔運(yùn)動(dòng)，例如上坡間隔或高節(jié)奏間隔等。

　　在運(yùn)動(dòng)心率區(qū)4和5的騎車(chē)訓(xùn)練指的是可達(dá)12分鐘的無(wú)氧間隔騎車(chē)訓(xùn)練。間隔越短、強(qiáng)度越高。在間隔運(yùn)動(dòng)之間進(jìn)行足夠的恢復(fù)是很重要的。

　　在特定運(yùn)動(dòng)心率區(qū)內(nèi)騎車(chē)時(shí)，中區(qū)是一個(gè)不錯(cuò)的目標(biāo)，但是你不必把自己的心率一直保持在同一點(diǎn)上。訓(xùn)練強(qiáng)度，恢復(fù)水平，環(huán)境和其他因素都會(huì)對(duì)心率的反應(yīng)有影響。因此，留意疲倦的主觀感覺(jué)并相應(yīng)地調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃是非常重要的。

　　補(bǔ)充內(nèi)容如下：

　　1.最大心率的60%到70%，這一階段主要進(jìn)行耐力訓(xùn)練，訓(xùn)練強(qiáng)度較小，時(shí)間可以較長(zhǎng)

　　2.最大心率的71%到75%，這一階段耐力訓(xùn)練有適當(dāng)?shù)乃俣炔⑶視r(shí)間也持續(xù)至2小時(shí)，此時(shí)會(huì)覺(jué)得比單純的長(zhǎng)時(shí)間耐力訓(xùn)練艱苦得多

　　3.最大心率的76%到80%，這是安全有效的力量訓(xùn)練區(qū)域

　　4.最大心率的81%到90%，這是為艱苦的比賽做準(zhǔn)備的區(qū)域，力量提高最快，但相應(yīng)的危險(xiǎn)也提高了

　　5.最大心率的91%到100%，這是訓(xùn)練的巔峰狀態(tài)和比賽才會(huì)(應(yīng)該)進(jìn)入的區(qū)域

　　此外，最大心率的55%到65%，是訓(xùn)練的健康區(qū)，這個(gè)區(qū)間的訓(xùn)練，心臟承受了足夠的負(fù)荷，可以改善與穩(wěn)定免疫系統(tǒng)的功能，而且，在這個(gè)區(qū)間內(nèi)，最重要也是首先燃燒的，是身體內(nèi)部的脂肪，在這個(gè)區(qū)間長(zhǎng)時(shí)間、低強(qiáng)度的訓(xùn)練，脂肪是能量的主要來(lái)源。而最大心率的65%到85%，脂肪消耗反而變低，而消耗更多的是糖。所以長(zhǎng)時(shí)間大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，反而不容易減肥，但這個(gè)階段對(duì)于提高各方面的運(yùn)動(dòng)能力，達(dá)到一個(gè)好的競(jìng)技狀態(tài)，是非常好的一個(gè)區(qū)間。

　　黑暗道路中騎行的建議

　　1，燈不只是為了讓你看路的，有時(shí)候它的存在也是為了可以讓別人看見(jiàn)你。為了安全，也許你需要在你的車(chē)把、頭盔和車(chē)尾上把燈裝上。車(chē)把燈可以幫助你照亮前方的道路，讓你可以看到迎面而來(lái)的車(chē)輛，車(chē)尾燈可以讓后車(chē)察覺(jué)到你的存在，頭盔燈也可以照亮你的視野。

　　2.記得，永遠(yuǎn)不要把車(chē)把燈調(diào)到閃光模式，車(chē)燈只要能夠照亮你面前20英尺的路面就夠了。無(wú)論對(duì)于你還是你對(duì)面的司機(jī)來(lái)說(shuō)，過(guò)于明亮的甚至是閃爍的燈光都是很危險(xiǎn)的，

　　3.使用usb充電的燈通常會(huì)比較明亮，但電池的使用時(shí)長(zhǎng)更短，記得攜帶額外的備用電池。

　　4.注意騎行時(shí)速，不要騎得太快，要給自己足夠反應(yīng)時(shí)間來(lái)應(yīng)對(duì)路上的任何障礙。

　　5.選擇有反光面料的衣物，它可以為你提供兩個(gè)功能：它可以讓你溫暖，同時(shí)也可以讓你可以被別人看見(jiàn)。

　　6.在寒冷的夜晚，保持溫暖是必不可少的，別忘了戴手套和帽子，當(dāng)然了，還有襪子。

　　7.反光貼紙很便宜，但物美價(jià)廉，你可以在擋泥板、車(chē)框、背包、護(hù)板、車(chē)把、頭盔以及任何你能想到的地方貼上反光貼紙?jiān)龃蠓垂饷娣e，是自己可以更容易被別人看見(jiàn)。

　　8.防風(fēng)眼鏡可以保護(hù)你的眼鏡免收大風(fēng)和泥塵的侵襲，如果你不想買(mǎi)一副太貴的眼鏡，那也可以到萬(wàn)能的某寶上買(mǎi)一副普通的，一樣好用。

　　9.在你出門(mén)之前，檢查一下你的自行車(chē)是否有任何可能存在的問(wèn)題，我猜你也不希望當(dāng)你在寒夜中的道路中騎到一半掉鏈子。

　　10.白天的時(shí)候熟悉一下你的路線，這樣你就能知道在哪里會(huì)有怎樣的障礙，同時(shí)你也可以知道哪個(gè)地方會(huì)出現(xiàn)混亂的十字路口。如果是一個(gè)夜騎新人，那么一條晚間光線充足的自行車(chē)道可以讓你騎得更輕松，就在這樣的道路上騎行吧，直到你覺(jué)得自己可以應(yīng)對(duì)更黑暗的路線。

　　11.即使是光線條件良好的道路，也總會(huì)有一些突然出現(xiàn)的情況讓你大吃一驚。這個(gè)時(shí)候，記得用腿而不是臀部來(lái)支撐你的體重，以此來(lái)吸收突如其來(lái)的顛簸。

　　12.如果可以的話(huà)，找個(gè)人和你一起騎車(chē)，畢竟多個(gè)人也還照應(yīng)。

　　13.如果有必要的話(huà)，不要緊靠路沿騎行，這樣也許會(huì)讓你后面的汽車(chē)無(wú)所顧忌地貼緊你通過(guò)你的身邊。但是請(qǐng)記得永遠(yuǎn)小心，因?yàn)樗緳C(jī)們并不會(huì)總是在晚上盯著那些騎車(chē)的人。

　　14.夜騎并不是為了展示你的時(shí)髦，所以最好在你的車(chē)上安裝一些堅(jiān)固的東西，比如更寬的輪胎和擋泥板。