健身球熱身操的練習(xí)方法
健身球運(yùn)動(dòng)對(duì)空間的要求不高,在家就能自由練習(xí)。它里面充滿空氣,最多可承受200多公斤的重量。健身者可以根據(jù)自己的身材選擇直徑從60厘米到100厘米不等的球來鍛煉。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的關(guān)于健身球的熱身操的練習(xí)方法,歡迎閱讀!
健身球熱身操的練習(xí)方法1:抱球立轉(zhuǎn)
這個(gè)練習(xí)對(duì)肩、腰及臀部的熱身非常有效,一旦你習(xí)慣了,你的移動(dòng)范圍會(huì)增大。
技巧: 股部要收緊。
技術(shù)要領(lǐng): 雙腿開立略寬于肩,膝有一點(diǎn)點(diǎn)的屈,收緊腹部肩部成坐立的自然姿勢(shì),雙手抱球并盡量伸展開手臂,球做從右到左,水平移動(dòng),頭不動(dòng),雙眼向前平視,當(dāng)球轉(zhuǎn)到右側(cè)時(shí),重心轉(zhuǎn)到右腳,反之重心移到左腳。
健身球熱身操的練習(xí)方法2:弓步抱球轉(zhuǎn)
這是個(gè)全身性的熱身練習(xí)。這個(gè)練習(xí)可以刺激你的平衡性,加強(qiáng)你身體核心的肌肉系統(tǒng),這個(gè)練習(xí)可增強(qiáng)人體腿、臀、肩部運(yùn)動(dòng)的穩(wěn)定性。
技巧:前伸腿的膝位于踝關(guān)節(jié)正上方,弓步時(shí)后腿的膝不著地。
技術(shù)要領(lǐng):雙腿并立收緊腹部。把球抱于腹前,右腿前伸成弓步。抱球向右移動(dòng)直到過右腿?;貜?fù)所有動(dòng)作再做左腿的前弓步,換方向做重復(fù)的動(dòng)作。
變化:球抱到與胸齊平的高度,做對(duì)角線的擺動(dòng)。
健身球熱身操的練習(xí)方法3:轉(zhuǎn)臀
這個(gè)運(yùn)動(dòng)有幾方面的好處:使腰部熱起來并伸展腰椎,增強(qiáng)這些部位的平衡,讓你感覺到骨盆的運(yùn)動(dòng),幫助你找到自己的脊柱中立位。
小技術(shù)提示:讓自己的身、肩、臀在一條線,而肩與胸卻在運(yùn)動(dòng)。
技術(shù)要領(lǐng):雙腿分開坐在球上方,手置于大腿跟,臀部做小的圓,每個(gè)方向幾次。
變化:I、不是做單純的圈,而是繞數(shù)字“8”。
?、?、做上述動(dòng)作時(shí)雙手拿起成側(cè)平舉。
Ⅲ、雙腳并起并抬起一腿。
Ⅳ、雙眼閉起來。
健身球熱身操的練習(xí)方法4:轉(zhuǎn)骨盆
這個(gè)練習(xí)有效地對(duì)下股部進(jìn)行熱身。
技巧:如果你覺得平衡有點(diǎn)問題,把手放在大腿上,讓肩、身、臀在一條直線上,也是讓肩與胸移動(dòng)完成練習(xí)。
技術(shù)要領(lǐng):雙腳開立坐在球的正上方,雙手側(cè)平舉,讓骨盆坐向前向后的移動(dòng),(你自己可能覺得移動(dòng)的非常有限;不要緊,繼續(xù)練習(xí),就是僅僅一英寸的幅度對(duì)你也相當(dāng)有好處)。
變化: I 、把雙腿合攏,然后抬起一腿做動(dòng)作。
?、?、把眼合起來才是高難度的!
健身球熱身操的練習(xí)方法5:半蹲抱球
從頭到腳尖的極好熱身動(dòng)作。
技巧:蹲時(shí)保持背部挺直,膝不可伸直,不要讓膝超過腳尖,如果覺的這個(gè)動(dòng)作有難度,雙腿分開的大一點(diǎn),腳尖向前。這樣可增加你的穩(wěn)定性并增加你的活動(dòng)范圍。
技術(shù)要領(lǐng):半蹲高度在你的胸位,肩往后,雙腳比肩略寬,腳跟著地,把球抱在胸的高度,輕輕屈膝下蹲,直到覺得你的屁股要坐在椅子上的位置。慢慢站起,把球輕輕舉過頭頂。
變化:I、屈膝下蹲至斜上45度位置會(huì)比較容易完成;Ⅱ、單腳蹲立做相同動(dòng)作,將明顯增加難度。
健身球熱身操的練習(xí)方法6:坐球伸展
使腰、肩、腘繩肌伸展并熱身。
技巧: 保持在你可接受的動(dòng)作范圍之內(nèi),對(duì)有些人來說可能僅僅超過頭。
技術(shù)要領(lǐng) :雙腿開立比肩寬,坐于球正上方,雙腳著地,雙臂側(cè)平舉,然后用右手來摸左腳尖,同時(shí)翹起左腳尖,做另一側(cè)的動(dòng)作。
變化 :你可以伸展大腿內(nèi)側(cè)及腹股溝,讓腿分得更開。
健身球熱身操的練習(xí)方法7:坐球小跳
很有趣的熱身,它迅速增加你的心臟,挑戰(zhàn)你的平衡能力及協(xié)調(diào)性。
技巧: 如果你以為有難度,把一只手放在球上,背部挺直防止向前屈體。
技術(shù)要領(lǐng): 雙腿開立坐于球正上方,雙腿的開立大于肩寬,從球上彈起再落下,彈起時(shí)手上舉伸開雙腳,并盡量離開地面。