怎樣在健身球上減肥塑形
怎樣在健身球上減肥塑形
如今，無論是上班族還是家庭主婦都喜歡用健身球來瘦身，這是最簡單又舒適的減肥方法，還可以塑形，學(xué)習(xí)啦大家整理了怎樣在健身球上減肥塑形，希望能給你帶來幫助!
怎樣在健身球上減肥塑形
手臂練習(xí)：坐在球上保持身體穩(wěn)定,雙手持啞鈴,肘關(guān)節(jié)彎曲,吸氣,呼氣肘關(guān)節(jié)伸直,手臂后側(cè)用力手緊，注意整個動作過程中,肘關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定.
腹部練習(xí)：平躺在墊子上,把雙腿抬起來,大腿和小腿保持90度,雙腿用力夾球,保持身體穩(wěn)定注意不要憋氣,呼吸把雙腿伸直,用力把球夾緊.感受小腹收緊。
胸部練習(xí)：將健身球置于腿部或者髖部的下面，俯臥在健身球上.雙手支撐在地上。肩部,肘部,腕部在一個水平面上,保持向下時吸氣,向上時用力吐氣。胸部,手臂,肩部用力.
背部練習(xí)：身體貼在球上,背部挺直,骨盆保持穩(wěn)定,吸氣時把手臂拉長,呼氣時彎曲肘關(guān)節(jié)收緊背部肩膀的位置盡量下沉,切記不要聳肩.注意肘關(guān)節(jié)角度適中,感受背部用力.
美腿練習(xí)：雙手抱球,大腿與小腿分開前后站立,身體下蹲至前側(cè)膝關(guān)節(jié)彎曲基本成90度,保證膝蓋沒有超過腳尖的位置,后腿同樣彎曲.向下時吸氣,向上時吐氣.腹部手緊,感受腿部有酸痛感.
健身球的健身要求
健身球這種采用對人體無害的PVC材料制成，直徑在60—70厘米之間，內(nèi)部為空心結(jié)構(gòu)，可以承受高達(dá)400公斤的壓力。用時可以充氣，平時不用時可以折疊收藏。
以下為大家提供了一套球上減肥塑形的動作。訓(xùn)練順序：胸，背，腿部，手臂，腹部等多處的肌肉群練習(xí)。每個動作12-15次，3-4組完成，繼續(xù)做下一個動作。全部完成耗時45-60分鐘。不要忘記加上30-60分鐘有氧訓(xùn)練哦。
5個健身球精選動作，可以幫助你輕松搞定完美身材!
1、仰臥起坐運(yùn)動
A.臂部和腰部放松地躺在健身球上，雙腿分開置于地面上。重心放在腿和臂部，雙手抱頭。
B.吸氣，靠腹肌力量將身體帶動起來，保持10秒，然后回復(fù)到起始位置，在此過程中呼氣。15個為一組。
Tips：要小心球會滑動哦
2、抱球側(cè)身運(yùn)動
A.雙腿并攏直立，單手將球抱在左側(cè)，手向上伸直,靠腰部的力量帶動身體向一側(cè)傾斜。
B.保持這個動作15秒，然后再回復(fù)到原位,連續(xù)側(cè)腰10次。
C.再換另外一側(cè)做一次,兩邊都做完為一組，完成2-3組。
Tips：注意用腰部力量帶動側(cè)身線條的傾斜
3、板支撐運(yùn)動
A.小腿和脛骨置于健身球上，身體俯臥，雙手撐地，人體保持在一條水平線上。
B.保持15秒為一組，完成10組。
Tips：腰部要用力，手臂和腳尖都要繃直
4、支撐運(yùn)動
A.將健身球置于腳部和腹部處,臉朝下,俯臥在健身球上，雙手支撐在地上.左腿腳尖有地踮起。
B.右腿盡量向后向上伸展，保持1秒。
C.然后再換腿拉伸,左右腿交替一次為一組,做10組.
Tips：抬起的那條腿腳尖要繃直，膝關(guān)節(jié)伸直，大腿內(nèi)側(cè)及臀部的肌肉要盡量收緊
5、躺踢腿運(yùn)動：
A.仰臥在地上,腳跟與小腸置于健身球上,雙手朝下支撐身體?？侩p手和肩膀用力,將肩膀、背部、腰盡量抬起來,身體呈一條直線。
B.保持這個狀態(tài)，右腿抬起，腳尖繃直，堅持完成兩個呼吸，然后再換腿.左右腿交替一次為一,完成一組之后腰可以放下,一共做10組。
Tips：抬腿的時候，下巴要盡量靠近鎖骨，臀部內(nèi)收，腹部收緊，大腿內(nèi)側(cè)肌肉夾緊
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