42式太極拳的分解教學
42式太極拳的分解教學
太極拳42式有眾多的拳份,其運動特點深受大家喜愛,下面是學習啦小編為大家整理的關(guān)于:42式太極拳分解教學。歡迎閱讀!
簡述42式太極拳分解教學
第一階段,意氣訓練
太極拳講究的是用意識來支配身體,使上下肢動作完美的結(jié)合,在太極拳的學習當中要分清太極拳的兩個方面,一是骨為輕為陽為意屬君,二是肌肉為拙為陰為氣屬臣。
太極拳意向上升,氣向下沉,就需要先嚴格掌握骨節(jié)舒展中正向上領,肌肉松軟沉墜向下落的同步運動習慣。一舉動,輕靈柔和而且內(nèi)勁傳遞通暢??茖W把握太極拳意氣要領,認真演練。
就能達到傳統(tǒng)太極拳骨骼舒展肌肉放松運動狀態(tài)下,集中精神而柔和寧靜,動中有靜,身心同步鍛煉的良好效果。其次,科學理解和掌握傳統(tǒng)太極拳“用意不用力”這一要領。
“用意不用力”為指導思想,來培養(yǎng)周身皮膚的感知外力能力,就能科學提高周身順遂協(xié)調(diào)下的對外力的反映和轉(zhuǎn)化能力。還要通過訓練,正確掌握“太極拳用意不用力”的要領。
“用意不用力”要領的訓練方法分為:首先通過太極拳套路演練,把握和調(diào)整周身皮膚輕靈狀態(tài),做到動態(tài)時肌肉放松,關(guān)節(jié)靈活,韌帶增強,臟腑順勢運動,遵循舉動輕靈,精神內(nèi)斂不散漫的原則。
從而高效率的提升神經(jīng)對外力的感知能力;然后通過“稍節(jié)領勁,中節(jié)順隨,根節(jié)催動”的太極拳要領的嚴格訓練,有意識的增強運動時身體上下相隨協(xié)調(diào)能力,通過延續(xù)運動量.
鞏固周身完整靈活性;更進一步訓練手眼身法步的靈敏變換,達到提高太極拳運動遇到外力時,靈活的周身反映能力和對外力的轉(zhuǎn)化能力。
“意氣相濟”和“用意不用力”兩方面結(jié)合訓練,使練習者可以科學的掌握和了解太極拳“意氣君來骨肉臣”“用意不用力”的要領與練習方法。
第二階段,放松訓練
太極拳放松的要求,需要通過科學的訓練方法,才能正確了解和掌握。
通過四肢舒拔運動,使肩跨關(guān)節(jié)得到充分的鍛煉和舒展。增強韌帶的彈性和關(guān)節(jié)的靈活性。在肩跨關(guān)節(jié)松開的基礎上,通過8字轉(zhuǎn)肘,8字轉(zhuǎn)膝和舒腰抽脊的太極拳運動特點.
使身體達到放松輕靈的狀態(tài),正確訓練太極拳身法所賦予的“松的開,連的起”的放松內(nèi)涵。
放松兩階段
其一,松身體五臟六腑
通過腹腔的和順運動,使腹部內(nèi)臟得到有效的鍛煉,改善和增強肋骨骨膜的柔韌性和保護腹腔的能力。
隨著太極拳運動中呼吸深長的掌握,科學訓練胸腔的肺活量,鎖骨中正,肋骨舒展開合。使身體五臟六腑放松開合的有序運動,得以科學訓練。從而達到太極拳腰間、胸中運化的要求,使身體五臟六腑得到有益的放松鍛煉。
其二,松意念
通過太極拳運動順應和隨的意識培養(yǎng),逐漸改變遇到外力來則頂,遇到外力去則丟的錯誤頂抗丟癟運動狀態(tài),訓練在意識和肢體放松狀態(tài)下,順應外力而應接的意念放松能力,順接外力合一體的意念放松能力,順合外力內(nèi)外和的意念放松能力,順連靈活沾粘隨的的意念放松狀態(tài)。從而在涵養(yǎng)身心,訓練和掌握太極拳功夫的同時,更起到鍛煉身心,延年益壽的作用。
第三階段,呼吸訓練
科學掌握太極拳呼吸規(guī)律正確訓練至為重要,太極拳運動對呼吸的要求是自然深長勻靜。
“呼吸的真義是忘卻呼吸”。正確科學的掌握太極拳呼吸規(guī)律,可以更加有效增強體質(zhì),改善臟腑器官的功能。楊澄甫先生弟子鄭曼青曾專著太極拳體會,對太極拳呼吸的方法有專門論述“積氣者,即積之于丹田。
丹田者,氣海也,在臍下一寸三分,其能喻之謂海,則其有容量可知矣,有載力可知矣,其大且深則亦可以知之矣。是無他,氣若能歸海,日積月累而弗輟,三年有成,則必大有可觀者矣。然則,此不過奪天地之氣,若萬牛之一毛,而有于我而已。
其積之之方,將從何著手,而可使然也?曰:學太極拳之運動,其積氣之法,運氣之方,則可以溢乎筋絡,達乎骨髓,充乎膜膈,形乎皮毛,是為專氣致柔矣”。
太極拳練習時,首先要培養(yǎng)深長舒緩的腹式呼吸習慣,嚴格避免呼吸的急促和緊張。隨著練習時日的增加,逐漸轉(zhuǎn)變?yōu)槟娓故胶粑晳T,以增加腹腔壓力的鍛煉,使腹腔得到充分的運動,改善和增強身體新陳代謝,為強健的身體基本保障。
由于逆腹式呼吸習慣的訓練,更增強了練習者對太極拳“以腰為主宰,以腰為軸”,“命門開合,呼吸往來氣貼背”的認識和把握。其次,進行靜態(tài)下的舒緩勻長呼吸的訓練,來提升太極拳練習者心靜,體松,氣固,神凝的身心修養(yǎng)。
呼吸往來,歸于丹田,吸氣要求舒緩,均勻,輕松,深長,連綿不斷;呼氣要求身心安詳,通暢,如秋雁落于白沙,輕靈舒適。
通過對太極拳練習者靜態(tài)呼吸的訓練,更加深對太極拳自然呼吸,深長勻靜的要領把握,正確掌握專氣致柔的太極拳技術(shù)。正確科學的掌握太極拳呼吸規(guī)律后,練習者在太極拳運動狀態(tài)下,皮膚的靈敏感知能力也相應得到了提高。
較好地做到了以腰腹為中心,“溢乎筋絡,達乎骨髓,充乎膜膈,形乎皮毛”,專氣致柔的要求,從而,科學地取得內(nèi)外兼修,以靜制動,以柔克剛,延年益壽的太極拳鍛煉效果。
練太極拳42式時應注意以下幾個方面的問題
動作姿勢要正確
太極拳動作姿勢的基本要求是虛靈頂勁、含胸拔背、松腰斂臀、沉肩墜肘、舒指坐腕、尾閻中正。
雖然太極拳的招式動作是外在的但是如果動作不正確,那么必然會影響動作的協(xié)調(diào)發(fā)揮,使不該用力的肌群也在持續(xù)緊張,造成局部肌肉勞損和關(guān)節(jié)的負荷過重,如屈膝下蹲動作深度過大,就會造成膝部勞損。
技術(shù)動作要規(guī)范
規(guī)范的太極拳技術(shù)要求氣沉丹田、圓襠活髖、內(nèi)鼓外安、運動如抽絲、邁步如貓行,各種基本技術(shù)動作要做到起點準確,運行路線清楚,止點到位,動作連貫,上下相隨,手眼配合,從而使身法自如。
但很多練習者在練習中,上下、左右脫節(jié),如轉(zhuǎn)體動作,上體轉(zhuǎn)而下肢不轉(zhuǎn),使膝關(guān)節(jié)扭曲力過大,造成膝關(guān)節(jié)運動損傷;或者動作不連貫,造成不應有的停頓,使腿部肌肉持續(xù)緊張。
運動量不宜過大
多數(shù)中老年人練習太極拳的時間大都在40~60分鐘之間,還有25%的人超過60分鐘,其間休息時間過少。這樣的運動量對中老年人的身體來說是不合適的,可考慮壓縮練習時間或延長間隔時間。
專業(yè)人士指導
在相當一部分老年人在打太極拳時出現(xiàn)了腿部肌肉和關(guān)節(jié)損傷。因此,練太極拳時最好有專業(yè)人士指導,或按運動處方練習,腿部已有損傷的中老年人不宜練習太極拳。
關(guān)鍵的注意事項
1、務必全過程保持松靜自然,姿勢端正。
2、適當速度練習學會動作后,當放慢,松靜和緩中感覺動作過程內(nèi)在的感覺,體會用意不用力。
3、學會感覺“內(nèi)聽”,緩慢練習中多想象用意識精細指揮是逐個關(guān)節(jié)次第微小運動形成動作。
4、動作熟悉后,結(jié)合呼吸引導丹田內(nèi)轉(zhuǎn),每一動由丹田意識轉(zhuǎn)起,意念一轉(zhuǎn),渾身一動全動,渾然有機。
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