不了解的人還以為太極拳術(shù)不善用腿法，殊不知太極拳式中凡虛步之處均含有腿法，而太極拳的奧妙正在于此，只有學(xué)練到相當(dāng)程度后才能了解。下面是學(xué)習(xí)啦小編為專門您整理好的：練太極腰腿基本功。

　　練太極腰腿基本功

　　中國(guó)功夫有言：“內(nèi)煉一口氣，外練筋骨皮。”為什么武術(shù)功夫特別強(qiáng)調(diào)抻筋拔骨?

　　骨是人之架，筋是骨之束。筋縮而骨節(jié)黏，筋拔而骨節(jié)開，筋萎縮則骨質(zhì)松。筋又靠氣血營(yíng)衛(wèi)，靠神經(jīng)調(diào)理，靠血液供養(yǎng)。支撐人體之骨架有72節(jié)。 在72節(jié)中負(fù)荷最重的是膝關(guān)節(jié)，其次是踝關(guān)節(jié)，還有腕關(guān)節(jié)。當(dāng)然，其他各關(guān)節(jié)并非不重要。所以，抻筋拔骨，拉長(zhǎng)四肢，腰腿基本功是學(xué)武中重要的必修課程。

　　通過抻筋功夫，把身體韌帶拉長(zhǎng)，可使筋有彈性、骨質(zhì)強(qiáng)壯、肌肉有力。我國(guó)武術(shù)中無論何門何派，都須求腰腿靈活、虛實(shí)分明、步法穩(wěn)健而無浮漂之 弊。所以練少林拳者，在初學(xué)時(shí)必先學(xué)習(xí)基本功，要使腰腿柔和靈活、穩(wěn)實(shí)有力，作為練拳術(shù)及器械的基礎(chǔ)功夫。少林派如此，太極拳其實(shí)也不例外。武術(shù)的基本功 就如同蓋樓房必須有深厚的基礎(chǔ)。

　　練習(xí)拳術(shù)之初，也同練習(xí)其他體育項(xiàng)目一樣，先應(yīng)做些準(zhǔn)備活動(dòng)，使身體微微發(fā)熱、血?dú)夂晚?。雖然各門各家要求不同，但準(zhǔn)備活動(dòng)總不外是抻筋劈 叉、彎腰踢腿、轉(zhuǎn)臂擴(kuò)胸等等動(dòng)作。練習(xí)腿部的柔韌性是初學(xué)武術(shù)的人的必修之課，有必要把自己的兩條腿練得“軟”一些，為自身創(chuàng)造好條件，以便以后容易完成 劈叉、高舉腿、二起腳、旋風(fēng)腳等比較難的動(dòng)作。把腿練“軟”，要軟中有硬，用武術(shù)的術(shù)語說就是要“柔韌”。

　　一、練基本功注意事項(xiàng)和訓(xùn)練步驟

　　練習(xí)腿部柔韌性的方法，首先是“抻筋”，然后再用壓、耗、踢等多種方法，其實(shí)重要的是每天能堅(jiān)持。

　　1　練時(shí)可穿布底鞋或軟膠底而沒有后跟的鞋，衣服以寬松式、中國(guó)制式最為適宜，運(yùn)動(dòng)服也可。

　　2　練習(xí)時(shí)間與方向：早不朝東，晚不向西，午不朝南，永不向北。時(shí)間以早上和晚上為宜，午后也可以。5時(shí)至7時(shí)、15時(shí)至16時(shí)、21時(shí)至22時(shí)為最佳練習(xí)時(shí)間。如有其他情況也可自行安排。

　　3　年齡與功夫進(jìn)度：成年者，侶歲以上萬不可強(qiáng)化激烈進(jìn)行，更需長(zhǎng)久堅(jiān)持。少年若10歲上下者，正是練習(xí)基本功的好時(shí)候，但應(yīng)該注意方式方 法，不可稍加勉強(qiáng)，當(dāng)漸漸從事。此時(shí)正處于生長(zhǎng)發(fā)育期，尤需注意勿使過急。這種柔韌性功夫，女子比男子易成且見效快。功夫進(jìn)度要依據(jù)自我抻筋時(shí)疼痛感的大 小掌握好分寸，切記“疼長(zhǎng)，麻抽，酸別練”。

　　4　特別提示注意以下兩點(diǎn)：

　　(1)抻筋的過程需要忍耐力和持續(xù)性，不可三天打魚兩天曬網(wǎng)。如果7天擱下不練抻筋，前面抻出來的筋就會(huì)又縮回去，等于沒練。

　　(2)抻筋動(dòng)作“突擊猛進(jìn)”有危險(xiǎn)性，抻筋進(jìn)度必定要符合人體生理性能和科學(xué)性。本人見過多例用力過猛導(dǎo)致腰及腿部筋肌撕裂落下殘疾的，所以千萬不可急功近利。

　　5　“抻筋耗腿”的步驟：

　　一般“抻筋耗腿”，是用一條腿支撐身體的重量，另一條腿伸直，腳跟擱放在一定的高度上，然后通過上體前俯或兩手向下壓膝的動(dòng)作，拉長(zhǎng)被壓腿的踝、膝、髖各關(guān)節(jié)的韌帶及腿部后側(cè)的肌群。

　　還有更好的一種方法。我10歲開始抻筋，一直就用這個(gè)方法，很方便。這個(gè)方法是借助樓梯的第一級(jí)臺(tái)階，或是借助馬路牙子的垂直面，將一條腿蹲 下，另一條腿伸直將腳跟蹬住垂直面，腳底后跟注意不可離開垂直面，身體慢慢站起來，通過上體前俯或兩手摸住前腿膝蓋，拉長(zhǎng)被壓腿的韌帶及腰部、腿部后側(cè)的 肌群。

　　然后，再逐步進(jìn)行以下步驟：

　　(1)預(yù)備式。

　　(2)站起身。

　　(3)先用上肢胳膊肘尖接觸到腳尖，保持住。

　　(4)再用頭部前額接觸到腳尖，保持住。

　　(5)再用鼻子尖接觸到腳尖，保持住。

　　(6)最后，用下巴尖接觸到腳尖，保持住。

　　這樣左右腿反復(fù)地抻筋耗腿，每天每次左右腿各要抻、耗15分鐘。這樣抻筋至頂級(jí)，少年需要一年，成年人則需要兩三年的不懈努力，逐步達(dá)到提高 腿部柔韌性的目的。為了避免肌肉和韌帶的拉傷，千萬不可急于求成。在“抻筋耗腿”之前，要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，可先跑跑步、做做放松，再開始做此項(xiàng)功課。

　　6　踢腿訓(xùn)練

　　古人言：“打拳不遛腿，必定是個(gè)冒失鬼。”要先抻筋，再遛腿，又稱“踢腿”。“踢腿”也是武術(shù)基本功的內(nèi)容之一。無論是初練武術(shù)者，還是有較 長(zhǎng)習(xí)武年限者，都必須堅(jiān)持練習(xí)。“遛腿”的內(nèi)容包括正踢腿、斜踢腿(十字腿)、側(cè)踢腿、里合腿、外擺腿、后撩腿(倒踢紫金冠)，以及其他多種腿部的活動(dòng)方 法。最后再?gòu)氖氯_及器械的套路活動(dòng)，同時(shí)更應(yīng)抱著愉快輕松的情緒來從事鍛煉，這樣才能達(dá)到良好的效果。

　　二、腰腿基本功也是太極拳的必修課

　　內(nèi)家拳的功夫要想提高，就必須在抻筋拔骨上下工夫。傳統(tǒng)拳術(shù)攻防之道對(duì)人體“外形”最基本的要求是“柔弱無骨”，只有自身外形達(dá)到“柔若無 骨”，才能適應(yīng)拳術(shù)攻防較技時(shí)“隨其變化而用招法”的法則。老子《道德經(jīng)》中說：“骨弱筋柔而握固。”“天下之至柔，馳騁天下之至堅(jiān)。”只有自身形體達(dá)到 “柔弱無骨”的至柔藝境，才能有“柔曲”的走化，才能達(dá)到攻擊時(shí)率直的內(nèi)氣之至剛之用，才能有“黏走相生，化打合一”的功夫之虛靈妙境。傳統(tǒng)拳術(shù)的精髓即 在此。拳諺說：“形體應(yīng)當(dāng)似水流。”要想提高拳藝特別是內(nèi)家拳的功夫，必須在抻筋拔骨上下工夫。

　　現(xiàn)今，人們都認(rèn)為太極拳無腰無腿，更無初步入門奠基的方法，此種認(rèn)識(shí)是錯(cuò)誤的?，F(xiàn)在學(xué)練太極拳者都在走“捷徑”而不愿下苦功，初學(xué)者一開始就練太極拳套路，傳授者自己都沒有練過基本功，學(xué)員們就更不知道什么是基本功了，結(jié)果就這樣把中國(guó)武術(shù)的基礎(chǔ)功夫遺失干凈了。

　　前輩習(xí)練太極拳者，在練拳之初必先習(xí)練腰腿的柔韌性及馬步站樁、川步站樁、蹬腿、踹腿等法，使腰腿靈活、穩(wěn)實(shí)有勁，再由、捋、擠、按等單式， 練到腰身腿腳一致，前進(jìn)、后退、閃避、升降隨心所欲，然后再練太極拳術(shù)。實(shí)際上，太極拳一招一式都以腰腿為主動(dòng)，無腰腿功夫就難把動(dòng)作做得自然和姿勢(shì)正 確、圓轉(zhuǎn)到位、形神合一，更難懂勁。譬如發(fā)勁，手的黏拿只是輔助，其主動(dòng)樞紐在腰在腿。拳經(jīng)講：一巧破千斤?；瘎乓嗳弧Ｈ鐑H以手化，既費(fèi)力又遲鈍，終不如 用腰腿靈巧。拳諺有言：“根在腳，發(fā)于腿，主宰于腰，形于手指。”今多有練此拳術(shù)不精者，須知多是沒有注重練習(xí)腰腿之原故。

　　在傳統(tǒng)太極拳架勢(shì)中明顯露出形的腿法只有6種，即左右分腿、踢腿、蹬腿、飛腳、單擺蓮?fù)燃半p擺蓮?fù)取?/p>