陳式太極拳基本功

　　陳家溝太極拳館合肥分館由陳正雷大師親自授權(quán)，教授正宗陳式太極拳，特整理陳式太極基本功教程，以供太極初學(xué)者參考。其中包括關(guān)節(jié)活動(dòng)操、纏絲勁訓(xùn)練.下面是學(xué)習(xí)啦小編為專(zhuān)門(mén)您整理好的：陳式太極拳基本功。

　　陳式太極拳基本功1關(guān)節(jié)活動(dòng)操

　　一、旋轉(zhuǎn)頭頸

　　兩腳自然立開(kāi)，約與肩同寬;雙手叉腰拇指在后，其余四指在前。以頸項(xiàng)為軸，頭向左、向后、向右向前、向左旋轉(zhuǎn)為一圈，共轉(zhuǎn)八圈，再反方向旋轉(zhuǎn)八圈。

　　二、活動(dòng)腕關(guān)節(jié)

　　兩腳自然開(kāi)立，約與肩同寬;兩手食指環(huán)扣交叉與胸前。以腕關(guān)節(jié)為軸旋轉(zhuǎn)，動(dòng)作盡量輕柔，幅度要大，次數(shù)不限，以舒適為度。

　　三、活動(dòng)肘關(guān)節(jié)

　　兩腳自然開(kāi)立，約與肩同寬;兩手臂自然垂于體側(cè)，以身體帶動(dòng)手臂，先逆纏進(jìn)而變順纏走外前上弧形合于腹前。上動(dòng)不停雙手變逆纏走里下弧循腰兩側(cè)外開(kāi)至兩胯側(cè)。反復(fù)練習(xí)。

陳式太極拳基本功

　　四、活動(dòng)肩關(guān)節(jié)

　　兩腳自然立開(kāi)，約與肩同寬;兩手成勾手，勾尖置于肩前。以肩關(guān)節(jié)為軸，兩肘向前、向后、向下旋轉(zhuǎn)為一圈，共轉(zhuǎn)八圈。反方向再轉(zhuǎn)八圈，反復(fù)練習(xí)。

　　五、擴(kuò)胸

　　兩腳自然開(kāi)立，約與肩同寬;雙手平抬于胸前，掌心向下，指尖相對(duì)，兩腳不動(dòng)，兩肘外展擴(kuò)胸，后振兩次。隨兩臂回彈，兩肩成側(cè)平舉擴(kuò)胸，掌心朝上，后振兩次。反復(fù)練習(xí)。

　　六、振臂

　　兩腳自然開(kāi)立，約與肩同寬;左手上舉于頭部左側(cè)，臂伸直，掌心朝前，右臂垂于右側(cè)，兩肩同時(shí)后振兩次。在交換兩手上下位置，后振兩次，反復(fù)練習(xí)。

　　七、掄肩拍打

　　兩腳自然開(kāi)立，約與肩同寬;松肩、松臂、松胯、屈膝，腳不動(dòng)，隨著身體左轉(zhuǎn)。帶動(dòng)兩臂甩開(kāi)拍打身體，右臂拍打左前胸、腹、肋、肩，左手背及前臂拍打右背，眼隨身體左后方看。再向右轉(zhuǎn)，動(dòng)作相同，方向相反。如此自下而上、至上而下隨意拍打，次數(shù)不限，以輕松舒適為度。

　　八、架臂轉(zhuǎn)腰

　　兩腳自然開(kāi)立，約與肩同寬;雙手輕握拳，平抬于胸平，全面相對(duì)，腳不動(dòng)，向左轉(zhuǎn)腰90度2次。隨即向右轉(zhuǎn)腰90度2次。反復(fù)練習(xí)。

　　九、活動(dòng)髖關(guān)節(jié)

　　兩腳自然開(kāi)立，約與肩同寬;兩手戶(hù)口叉腰，拇指在前，其余四指按于腎俞穴上。腰不動(dòng)，以髖關(guān)節(jié)為軸，按左—后—右—前的方向旋轉(zhuǎn)8圈。再反方向旋轉(zhuǎn)8圈。反復(fù)練習(xí)。

　　十、活動(dòng)膝關(guān)節(jié)

　　兩腳自然開(kāi)立，約與肩同寬;兩手按在膝上，以膝關(guān)節(jié)為軸，同時(shí)向里，向外各旋轉(zhuǎn)8圈。兩腳并攏，手勢(shì)不變，以膝關(guān)節(jié)為軸，向左向右各旋轉(zhuǎn)8圈。反復(fù)練習(xí)。

　　十一、活動(dòng)踝關(guān)節(jié)

　　兩腳自然開(kāi)立，約與肩同寬;拇指在后，其余四指在前，重心在右腳，左腳點(diǎn)地，右腳不動(dòng)，以左腳尖為支點(diǎn)，以左腳踝為軸旋轉(zhuǎn)。再以右腳點(diǎn)地，旋轉(zhuǎn)右踝關(guān)節(jié)。反復(fù)練習(xí)。

　　十二、彈抖放松

　　立正。左腳提起，右腳支撐體重，松胯提膝;兩臂放松收縮，身體略右轉(zhuǎn)。放松彈蹬左腳，同時(shí)向右前下甩兩臂，全身各個(gè)關(guān)節(jié)都有一種放松舒展的感覺(jué)。提換右腳彈抖放松，動(dòng)作相同，方向相反。

　　陳式太極拳基本功2纏絲勁訓(xùn)練

　　單云手

　　1、左單云手

　　動(dòng)作一：兩腿開(kāi)步成左弓步,左手至左膝上，高與與肩平;右手叉腰,拇指在后,四指在前,重心在左,目視左手,

　　動(dòng)作二：接上勢(shì)。身體向右轉(zhuǎn),重心移至右腿;同時(shí)左手劃弧下沉,里合于小腹前,為順纏絲勁。

　　動(dòng)作三：接上勢(shì)。身體繼續(xù)右轉(zhuǎn)，同時(shí)左手向右上穿掌至右胸，,為逆纏絲勁;目視身體左側(cè)前方。

　　動(dòng)作四：接上勢(shì)。松左胯，身體向左轉(zhuǎn);左手逆纏外開(kāi)至左膝上方，高于肩平;目視左手。

　　如此，整個(gè)左單云手動(dòng)作完成。一開(kāi)一合為1拍，一般子每個(gè)動(dòng)作單練時(shí)，練夠兩個(gè)8拍為1節(jié)。由生到熟，由熟到順，逐步達(dá)到周身相隨，連綿不斷。動(dòng)作特別熟練后，再配合呼吸。開(kāi)勁逆纏時(shí)呼吸，內(nèi)氣由丹田催達(dá)手指;合勁順纏時(shí)吸氣，采自然界清靈之氣由掌心順纏收于丹田之內(nèi)，充實(shí)丹田。

　　2、右單云手

　　動(dòng)作要領(lǐng)與左單云手相同，方向相反。

　　雙云手

　　動(dòng)作一：由單云手起勢(shì)，身體微左轉(zhuǎn);右手由右腰間順纏劃弧下沉于小腹前，左手變逆纏上倗，左手劃弧順纏里合于小腹前;目視左前方。

　　這樣反復(fù)循環(huán)運(yùn)轉(zhuǎn)，練習(xí)旋轉(zhuǎn)腰，兩臂左右纏絲，周身協(xié)調(diào)一致。

　　側(cè)面纏絲

　　動(dòng)作一：兩腳橫開(kāi)成左弓步;左手弸至左膝上方，高于肩平;右手叉腰，拇指在后，其余四指在前;重心在左，眼看左手。

　　動(dòng)作二：接上勢(shì)。身體左轉(zhuǎn);左手逆纏劃弧外開(kāi)至身體左側(cè)后方;眼看左手。

　　動(dòng)作三：身體右轉(zhuǎn);重心移至右腳;左手順纏里合于左膝上方;眼順左手看左前下方。

　　動(dòng)作四：身體略左轉(zhuǎn);左手逆纏上倗至左膝上方。

　　一開(kāi)一合為1拍，共練兩個(gè)8拍。再換右手練習(xí)，動(dòng)作要領(lǐng)相同，唯左右互換。

　　左右后捋

　　動(dòng)作一：兩腳成右弓步;左手置于胸前，高于肩平，右手 合于右腰間目視前方。

　　動(dòng)作二：接上勢(shì)。身體微左轉(zhuǎn)，重心移至左腿，同時(shí)左手逆纏下捋至腰間，右手先逆纏后捋變順纏上翻至身體右前方;目視前方。

　　這樣循環(huán)往返，反復(fù)練習(xí)，以身領(lǐng)手，以腰催肩，以肩催肘，再達(dá)手，練習(xí)周身 結(jié)合的后捋勁。

　　前后雙手纏絲

　　動(dòng)作一：先立正成預(yù)備姿勢(shì)，然后提左腳向前上步，左手左順右逆纏絲，向前劃弧上掤后捋;目視前方。

　　動(dòng)作二：接上勢(shì)。身體右轉(zhuǎn);兩手后捋，重心后移。

　　動(dòng)作三：接上勢(shì)。身體左轉(zhuǎn);兩手走下弧左逆右順纏向前掤，重心在左腿。

　　動(dòng)作四：接上勢(shì)。身體右轉(zhuǎn);兩手右逆左順纏向上后捋。

　　反復(fù)練習(xí)以上動(dòng)作。也可右腳在前，左腳在后，左右調(diào)換。以襠腰為軸旋轉(zhuǎn)，帶動(dòng)兩臂纏絲，以身領(lǐng)手，以意導(dǎo)氣。