太極拳六段選功法
太極拳六段選功法
太極拳六段選功法是太極拳最基礎的內功之一,也是非常重要的。下面是學習啦小編為專門您整理好的:太極拳六段選功法。
太極拳六段選功法
太極拳六段選功法采用定步習練之法,其主要特點是由各種立圈、平圈或斜圈,結合起、落、旋、轉、虛、實、開、合等動作。主要的手法有掤、捋、擠、按等等,步型則以弓步、虛步和馬步為主。習練時,如果健康狀況較好,可以劃大圈;而訓練技擊手法宜劃小圈,且應變換各種圈型,諸如大圈、小圈、立圈、平圈、斜圈或橢圓圈等等。
太極拳六段選,要求精神集中,神態(tài)自然安詳。用意識指揮動作,動作自然結合呼吸,通過各種手法、步法、身法的配合,動作連綿不斷,使全身上與下,內與外緊密結合。堅持長久習練,可以增強習練者心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的生理功能,還可防治一些慢性疾病。
太極拳六段選功法預備式
左右腳并步站立,頭正身直,右手握拳,左手大拇指屈回,其余四指并攏掩掌于右拳上,行抱拳禮,目視前方,然后還原自然站立(圖1-圖3)。
接著,左腳向左開立,兩腳間距與肩同寬,腳尖朝前,目視前方,稍停片刻,深呼吸三次(圖4)。
【要點】頭頸正直,下頦微收,不要故意挺胸或收腹,全身肌肉放松,神情鎮(zhèn)定。即使分段習練,事先亦應做預備式。
太極拳六段選功法第一段 里合圈
(一)左手里合圈
左腳向左邁步,兩腳平行開立,其間距2~3腳。然后重心左移,腰略左轉,屈左膝蹬右腿呈左弓步,左手向左劃圈,目隨手動(圖4);然后重心右移,腰略右轉,屈右膝蹬左腿呈右弓步,左手經面前向右劃圈,目隨手動(圖5);重心又左移,腰略左轉,屈左膝蹬右腿呈左弓步,左手經腹前向左劃圈,目隨手動(圖6)。如此呈左、右、左移動,雙腿左弓步、右弓步、左弓步,轉換左手左、右、左劃圈,是為一圈,連續(xù)劃三圈。當雙腿呈右弓步、左手劃圈至身體右側時(圖6),接右手里合圈。
【要點】松腰松胯,以腰為軸。手臂的動作與腰的扭轉必須同步;指尖高不過眉,身體重心的移動與弓步的轉換要協(xié)調一致;自然呼吸,目隨手動。
(二)右手里合圈
換右手劃圈,右手向身體右前方劃圈(圖7),重心左移呈左弓步,右手經面前向左劃圈(圖8),重心右移呈右弓步,右手位于腹前向右劃圈,目隨手動,連續(xù)劃三圈。當重心左移呈左弓步(圖8),右手劃圈至身體右側時,接雙手交互里合圈。
【要點】與左手里合圈相同。
(三)雙手交互里合圈
重心轉移和弓步轉換同左手里合圈、右手里合圈,兩手同時交替劃圈,目隨手動,連續(xù)劃三圈(圖9、圖10)。當重心右移呈右弓步,右手劃圈至右前方,左手劃圈至腹前時(圖10),接雙手同時里合圈。
【要點】以腰為軸,以腰帶臂,左右弓步轉換與身體重心移動和手的動作要協(xié)調一致,目隨手動,自然呼吸。
(四)雙手同時里合圈
左腳收步,身體直立,兩腳平行開立,間距與肩同寬,雙手自然下垂于身體兩側,掌心朝前(圖11);然后兩手同時向外朝上劃圈,身體隨手臂上舉往上伸引(圖12),兩手同時向內經胸前朝下劃圈。隨著手臂下落,兩腿依次微蹲、半蹲或全蹲(圖13),雙手繼續(xù)向外朝上劃圈。向下劃圈時身體直立,再向下劃圈時身體屈蹲,目隨手動,是為一圈,連續(xù)劃三圈。當雙手垂于體側,身體直立時(圖14),接左手外開圈。
【要點】蹲起時,身體應保持中正,不可左右前后歪斜。雙手劃圈與雙腿起蹲要協(xié)調一致。雙手上劃圈時吸氣,下劃圈時呼氣。
太極拳六段選功法第二段 外開圈
(一)左手外開圈
右腳向右邁步,重心右移呈右弓步(圖15),然后經面前向左劃圈的同時,重心左移呈左弓步(圖16),重心右移,左手經腹前向右劃圈,目隨手動,連續(xù)劃三圈。當左手劃圈至身體左側、重心左移呈左弓步(圖16)時,接右手外開圈。
【要點】同左手里合圈。
(二)右手外開圈
換右手劃圈,右手先向身體左前方劃圈(圖17),重心右移呈右弓步,右手經面前向右劃圈(圖18),重心左移呈左弓步,右手經腹前向左劃圈,目隨手動,連續(xù)劃三圈。當右手劃圈至身體右側、重心右移呈右弓步(圖18)時,接雙手交互外開圈。
【要點】同右手里合圈。
(三)雙手交互外開圈(云手)
重心轉移和弓步轉換同左手外開圈、右手外開圈,兩手同時交替劃圈,目隨手動,連續(xù)劃三圈(圖19、圖20)。當重心左移呈左弓步、左手劃圈至右前方時(圖20),接雙手同時外開圈。
【要點】同雙手交互里合圈。
(四)雙手同時外開圈
左腳收步,身體直立,兩腳平行開立,間距與肩同寬,雙手相疊交于腹前(圖21);然后,雙手同時朝上向外劃圈,身體隨手臂上舉而向上伸引(圖22),雙手同時朝下往里劃圈。隨著手臂下落,兩腿隨之微蹲、半蹲或全蹲(圖23),雙手繼續(xù)向上往外劃圈,目隨手動,連續(xù)劃三圈。當劃至雙手垂于體側,身體直立時(圖24),接右合左開圈。
【要點】同雙手同時里合圈。
太極拳六段選功法第三段 里合外開圈(野馬分鬃)
(一)右合左開圈(左野馬分鬃)
上體微右轉,重心移于右腿,右手往胸前劃弧,左手朝腹前劃弧,雙手手心相對呈抱球狀的同時,左腳收至右腳內側,腳尖點地呈虛步,目視右手(圖25);然后上體左轉,左腳向左側邁出一步,腳跟著地,腳掌踏實,重心前移,左腿屈膝前弓,右腿后蹬呈左弓步,左手朝前往上做外開圈,右手朝后往下做里合圈,目視左手(圖26)。
【要點】兩手動作與腰的轉動協(xié)調一致,弓步與分手的速度要一致,自然呼吸。
(二)左合右開圈(右野馬分鬃)
動作與右合左開圈相同,惟左右動作相反(圖27、圖28)。
右合左開圈和左合右開圈,一共做三遍,收于左合右開圈時(圖28),接兩手平行圈。
【要點】與右合左開圈相同。