太極拳的松腰方法
太極拳的松腰方法
太極拳中要練習(xí)到那種坐如松走如風(fēng),就需要特別練習(xí)腰部動(dòng)作,在太極拳中將腰部的練習(xí)稱為松腰,很多人學(xué)習(xí)太極拳覺得松腰是一個(gè)門檻,松腰非常的難學(xué),下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的關(guān)于:太極拳的松腰方法。歡迎閱讀!
太極拳的松腰方法
腰部通過訓(xùn)練,能松動(dòng)如彈簧、靈活如柳條、通暢如江河,如是則腎的功能就會(huì)增強(qiáng),人的精力就會(huì)旺盛,腰主宰一身活動(dòng)之職能也會(huì)發(fā)揮得淋漓盡致,從而使“力發(fā)于足,主宰于腰,行于四肢”的太極運(yùn)動(dòng)真正實(shí)現(xiàn)“氣遍周身不稍滯。”
第一種松腰法:上下蹲起
上下蹲起法(亦稱面壁蹲墻法)是太極拳松透形體的關(guān)鍵一環(huán),是一項(xiàng)全身性的均勻運(yùn)動(dòng),也是保持良好身心狀態(tài)的便捷之法。
基本動(dòng)作:面壁而立,兩腳并攏,周身中正,全身放松,會(huì)陰上提,腳尖頂墻根,兩肩前扣,含胸收腹,腰后突下蹲。下蹲時(shí)頭不可后仰、不可傾斜,徹底蹲下后再緩緩上起。如此反復(fù)多次。下蹲時(shí),可先想一下腳底涌泉穴,同時(shí)注意全身放松,腰向后突,使脊柱逐節(jié)放松下落;上起時(shí),注意用百會(huì)上領(lǐng)或先想一下藍(lán)天,然后再將脊柱逐節(jié)抻起、拉直。
特別說明:剛開始,有很多人做不到位,可根據(jù)自己的身體狀況,確定身體的姿勢和兩腳的距離。腳尖可以先離開墻,離多遠(yuǎn)以盡自己的力量能蹲下去為度。如年紀(jì)大或行動(dòng)不便者,可以兩腳尖離開墻根,兩腳分開,以降低難度。甚至還可扶住樹、床架,拉住門把手等支撐物往下蹲。
一開始,動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)不要緊,關(guān)鍵是要堅(jiān)持。經(jīng)過一段時(shí)間的鍛煉,隨著脊柱、腰部松動(dòng)程度的提高,就能順利下蹲、上起了,此時(shí)就可以按照要求去做了——兩腳并攏,腳尖抵墻,完成上下蹲起動(dòng)作,每次下蹲以30個(gè)為一組,每天至少要蹲一組以上,多多益善。
第二種松腰法:直腿坐
直腿坐松腰法主要目的是打開命門之竅,進(jìn)而幫助我們盡快松腰。
基本姿勢:坐在硬板床上(鋪一層褥子或蓋一層薄被),兩眼微閉,兩腿伸直,兩腳并攏,腳尖內(nèi)翹(兩腳豎起來),身體要直著,軀干和大腿之間的角度應(yīng)小于90°。腰要向后放松,但骨盆和腰又不能斜著向后去,下頷回收,玉枕微上提,這樣頭就比較正了。這些就是對外在形態(tài)上的要求。
特別說明:直腿坐的過程中,始終都要注意一個(gè)穴位——腰俞(在骶骨裂孔處)即骶椎和尾椎交界處,那里是腰的氣血流注的地方。在身體彎曲的時(shí)候,一吸氣,腰要向后放松后凸,一呼氣放松之后,再注意骨盆中的股骨頭、髂骨向外張,骶骨往后凸。還要注意胯關(guān)節(jié),即腿部肌肉作內(nèi)旋或外旋用力,然后放松,體會(huì)哪塊肌肉在動(dòng)。
另外要注意大腿股四頭肌使勁往回一縮再一放松,再配合著會(huì)陰一縮一放,腳尖還可以配合著一蹺一點(diǎn)。經(jīng)常這樣做,一方面了加強(qiáng)會(huì)陰收縮向腰部集中的力量;另一方面還能幫助大腿根部的肌肉群放松。
第三種松腰法:行走松腰
行走人人都會(huì),但是,通過行走松腰,則不是人人都知道的事情。行走松腰法,可有效的促進(jìn)我們的生命活力,實(shí)現(xiàn)身心健康。
基本姿勢:
保持上身與地面垂直的姿勢,不要前俯后仰,將體重慢慢放松地移到后腿,在體重移動(dòng)的同時(shí),前腿隨著漸漸地放松并被動(dòng)地提起腳跟,使腳尖點(diǎn)地,直到將體重完全移至后腿,前腳完全放松,腰部骶椎呈后凸的彎狀。
隨之,體重移向前腿。依然保持上身與地面呈垂直狀的姿勢,在將體重慢慢前移到前腿。在體重前移的同時(shí),后腿逐漸地隨之放松并拖得腳跟提起,使得腳尖點(diǎn)地。直至將體重完全移至前腿,后腳完全放松,腰部呈豎直狀。在行走的過程中,最好能不間斷向前走。
特別說明:走的時(shí)候,要像古人說的:“行如盲無杖,自然依本份,舉步低且穩(wěn),踏實(shí)方可進(jìn)。”初習(xí)者每天早晚各練一次,每次走30分鐘~1小時(shí)左右,逐漸增加,如為了治病,則最好能達(dá)到一次連續(xù)走轉(zhuǎn)1小時(shí)30分鐘以上。如身體不適,可適當(dāng)休息一下再走。走的過程,要放松身心,可數(shù)著步伐走。如果能按照8步到10步一圈的方法走,效果更佳。轉(zhuǎn)圈走,不僅僅能松腰,而且松胯的效果也很突出。
看了“太極拳的松腰方法”文章的人還看了:
4.太極拳松垮的見解
5.太極拳與太極腰