跳遠(yuǎn)有哪些練習(xí)方法
跳遠(yuǎn)有哪些練習(xí)方法
三級(jí)跳遠(yuǎn)有哪些訓(xùn)練內(nèi)容呢,又有什么常見的錯(cuò)誤呢,小編一起為你解答。
一、 跳遠(yuǎn)教學(xué)內(nèi)容與技術(shù)要點(diǎn)
跳遠(yuǎn)的技術(shù)由助跑、起跳、騰空和落地四部分組成,各部分的技術(shù)在跳遠(yuǎn)完整技術(shù)中是互相關(guān)聯(lián)的。
(一)助跑
跳遠(yuǎn)的助跑是為了獲得較高的水平速度,并為快速積極的起跳作準(zhǔn)備。
1. 助跑的開始姿勢
助跑的開始姿勢有兩種:一種是從靜止?fàn)顟B(tài)開始,類似站立式起跑姿勢, 兩腳可前后或左右開立,從靜止?fàn)顟B(tài)開始助跑,第一步的步幅和速度要力求穩(wěn)定,這有利于步點(diǎn)的正確性。加一種是從行進(jìn)間開始,先走或慢跑幾點(diǎn)踏上起點(diǎn),而后開始加速跑。
2. 加速跑的方法
起跑后的加速方法也有兩種:一種是積極加速,從助跑一開始就用力跑,步頻快,用逐步增加步長提高速度。用這種方法可較快取得高速度,助跑距離較短;另一種是逐步加速的方法,與一般加速跑相似,開始步頻較慢,在逐步加大步長的同時(shí)提高步頻。 它的加速時(shí)間較長,加速過程比賽均勻,助跑距離較長。采用何種方法助跑,可根據(jù)個(gè)人習(xí)慣而定。但不論采用哪種方法,都要在起跳前獲得高速度,并有助于正確踏板和起跳。
3. 跑距離的丈量與調(diào)整
跳遠(yuǎn)的助跑速度是獲得優(yōu)良成績的關(guān)鍵之一,同時(shí)與踏跳時(shí)的騰空速度密切相關(guān)。優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員起跳前的速度可達(dá)到每10~10.7米。男子助跑的距離一般為35~45米,約跑18~22步;女子助跑的距離一般為30~35米,約跑16~18步。一般大學(xué)生身體素質(zhì)和踏跳較差,因此,助跑距離和步數(shù)應(yīng)視個(gè)人情況適當(dāng)減少。
丈量步點(diǎn)一般采用從踏板開始反方向跑的方法,在跑至一定步數(shù)時(shí)踏跳躍起,踏跳點(diǎn)就是助跑起點(diǎn),然后向沙坑方向助跑,校正步點(diǎn)。
正確的踏板是取得優(yōu)良成績必不可少的,也是助跑技術(shù)的一個(gè)很重要的方面所以在丈量步點(diǎn)時(shí),可在最后6~8步的地方設(shè)立第二標(biāo)志點(diǎn),以利于正確踏板。這幾步助跑一般同學(xué)為了踏上板往往故意拉大或縮小步長,這會(huì)破壞助跑的節(jié)奏,影響速度的發(fā)揮和起跑的效果。
在測試或比賽時(shí),助跑的距離要根據(jù)跑道的性質(zhì)、硬度、氣候和個(gè)人身心狀況等進(jìn)行調(diào)整。
(二)起跳
起跳的主要任務(wù)是使身體按適當(dāng)?shù)尿v起角(一般為18~24)騰起。騰起的初速度越大,越有可能取得優(yōu)良成績。優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的騰起初速度可達(dá)9.2~9.6米/秒,身體重心騰起高度可達(dá)50~75厘米。起跳過程可分著地、蹬伸和擺動(dòng)三部分。
1. 起跳腳著地
起跳是高速助跑的情況下完成的,在助跑的最后一步就準(zhǔn)備起跳,為了加快起跳速度,起跳腿的大腿在前擺時(shí)抬得比短跑時(shí)低些,要積極下壓,幾乎是伸直腿快速著板。著地時(shí)起跳腳先以腳跟觸及地面,并迅速轉(zhuǎn)為全腳掌支撐。起跳腳著地時(shí),起跳腿與地面的夾角大約為65~70。起跳腳的著地點(diǎn)大約在身重心投影前30~40厘米的地方。太遠(yuǎn),會(huì)產(chǎn)生制動(dòng),那樣雖然能獲得較大的騰起角和跳躍高度,但損失水平速度較高;過近,會(huì)縮短起跳蹬地用力的距離,減少作用力的時(shí)間,降低騰空高度,影響起跳的效果。
起跳腳著地一剎那,由于助跑水平速度的慣性和身體重心的作用,產(chǎn)生了很大的壓力,近使起跳腿髖、膝、踝關(guān)節(jié)和脊柱很快的彎屈緩沖,關(guān)節(jié)彎屈緩沖要適度,太大、太小都會(huì)降低起跳的效果。
2. 起跳腿的蹬伸
起跳過程中,當(dāng)身體重心移至起跳腿支撐點(diǎn)的垂直部位時(shí),因緩沖而被拉長的伸肌強(qiáng)有力的收縮,使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)迅速地蹬伸,上體挺起,擺動(dòng)腿的大腿積極向前上方擺到水平位置,小腿自然下垂,完成跑跳動(dòng)作,起跳時(shí)的蹬地角大約成75左右。
3.起跳中的擺動(dòng)動(dòng)作
起跳中的擺動(dòng)作是指擺動(dòng)腿和兩臂的擺動(dòng)動(dòng)作。擺動(dòng)腿和兩臂擺動(dòng)對(duì)提高起跳速度、加大動(dòng)作幅度,尤其是加大蹬伸力量都有重大作用。擺動(dòng)中兩臂擺至稍低于肩關(guān)節(jié)時(shí),擺臂動(dòng)作突然停止;擺動(dòng)腿積極向前上方擺動(dòng)。擺動(dòng)的剎那,產(chǎn)生一個(gè)向下的力,這個(gè)力和起跳腿的蹬地力成為合力這樣才能達(dá)到良好的起跳效果。
(三) 騰空
跳遠(yuǎn)時(shí)的騰空動(dòng)作是為了維持身體的平衡從而推遲落地時(shí)間,并為落地創(chuàng)造有利的條件。騰空初期的姿勢一般稱騰空步。騰空步后空中動(dòng)作有三種:即蹲踞式、挺身式和走步式。蹲踞式比較易學(xué),一般在中學(xué)都已學(xué)過,走步式對(duì)身體素質(zhì)的要求比較高,一般不易學(xué),因些學(xué)習(xí)挺身式比較適當(dāng)。
1. 挺身式的優(yōu)點(diǎn)
挺身式跳遠(yuǎn)的空中挺身動(dòng)作,能使體前肌拉長,有利于收腹舉腿和伸腿落地,同時(shí)也可較好地避免蹲踞式跳遠(yuǎn)時(shí)身體易繞橫軸向前回旋而過早落地的缺點(diǎn)。
2. 挺身式的動(dòng)作過程
挺身式跳遠(yuǎn)的空中動(dòng)作在騰空步后即開始,但騰空步保持的時(shí)間比蹲踞式短。騰空步后展髖放下擺動(dòng)腿,同時(shí)兩腿繼續(xù)向后擺動(dòng),在空中形成挺身姿勢,而后收腹舉腿,兩臂向上向前、向下向后擺動(dòng),準(zhǔn)備落地。
(四)落地
正確的落地動(dòng)作,有利于提高跳成績。落地方法有向前和側(cè)倒兩種。當(dāng)腳跟觸地的一剎那,前腳掌下壓,并屈膝前移重心,身體隨慣性前倒,或當(dāng)雙腳落地后,一腳支撐,一腳放松,身體向放松腿一側(cè)側(cè)倒落地。落地動(dòng)作可分解為三部分:
1. 著地前兩腿屈膝高抬,膝關(guān)節(jié)向胸部靠攏,上體不要過于前傾
2. 即將著地時(shí)膝關(guān)節(jié)迅速伸直,使小腿前伸,以足跟先觸及地面。
3. 在腳跟觸及地面的剎那,立即屈膝或迅速挺腹,使身體重心迅速移過落點(diǎn)。
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