網(wǎng)球腿部的訓(xùn)練方法
在任何的運(yùn)動(dòng)中，腿部的訓(xùn)練是必不可少的。今天學(xué)習(xí)啦小編就來(lái)帶大家學(xué)習(xí)下網(wǎng)球腿部的訓(xùn)練方法。歡迎閱讀。
一：深蹲(為保證膝蓋不會(huì)受傷，蹲下時(shí)膝蓋和腳的第二趾頭對(duì)齊)
進(jìn)行步驟：
1、 在頭的后方放置一個(gè)杠鈴，擔(dān)在肩部，斜方肌的上面。雙手握住杠鈴，雙手之間保持合適的距離，將肩胛骨擠到一起。保持雙腳分開大約與肩同寬，腳尖向前或略分開。
2、 從起始位置慢慢彎曲膝蓋，將體重推向腳跟。保持背部挺直，降低身體直到大腿與地面平行。
3、 伸展膝蓋回到起始位置。
二：硬拉
進(jìn)行步驟：
1、 雙腳分開與肩同寬站立，膝蓋微微彎曲。在身體前面抓住一個(gè)杠鈴，手臂下垂，位于大腿前方。雙腳距離大約與肩同寬，掌心面向身體。
2、 緩慢降低杠鈴至小腿中間，把臀部作為鉸鏈運(yùn)動(dòng)中心。保持前骨盆略微傾斜的同時(shí)，臀部應(yīng)該盡量向后伸與向上提。
3、 伸展臀部和腰部，重新舉起杠鈴，挺胸站立。
三：腿筋拉伸
進(jìn)行步驟：
1、 平躺，左腿膝蓋彎曲45度，左腳跟用力踩著地面，使左腳趾指向天花板。右腿伸直，右腳趾也指向天花板。
2、 抬起臀部和下背部，使它們離開地面，將身體重量移至左腳跟。保持最高點(diǎn)姿勢(shì)兩秒，然后降低到起始位置。
3、 左腿完成一組訓(xùn)練后，換右腿重復(fù)上述動(dòng)作。
四：弓步下蹲
進(jìn)行步驟：
1、 雙腳分開與肩同寬，雙手各握一個(gè)啞鈴。手臂伸直放在體側(cè)，掌心向內(nèi)。挺胸抬頭，兩肩放松，保持身體重心穩(wěn)定。
2、 保持直立姿勢(shì)，一只腳伸向前方，將身體重量轉(zhuǎn)移至該腳上，前腿膝關(guān)節(jié)彎曲90度呈弓步姿勢(shì)。大腿與地面平行。確保膝蓋彎曲不超過(guò)90度。臀部和肩膀保持穩(wěn)定，后腿盡可能保持伸直，后腿膝蓋不要碰到地面。
3、 立即抽回前腳，并返回到起始位置。另一只腳邁向前方，重復(fù)同樣的動(dòng)作。左右腳交替做這個(gè)訓(xùn)練。
以上四組網(wǎng)球腿部訓(xùn)練方法要求：
1、 每次訓(xùn)練之間至少要有一整天的恢復(fù)時(shí)間，即每隔一天訓(xùn)練一次。
2、 每次訓(xùn)練3組，每組8-12次(根據(jù)各人身體情況而定)
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